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井手 恒太

やましろ接骨院みずほ台院院長 ： 株式会社ビグス

やましろ接骨院みずほ台院院長 患者さんと共に治し、施術を必要となくす体へ 整形外科勤務、デイサービス併設の接骨院での経験を経て、やましろ接骨院みずほ台院の院長に。 骨折、脱臼など手術の可能性がある重傷なケガも対応でき、寝違いやぎっくり腰も早期改善し、再発の予防まで。 肩こりや、いろんな治療院を転々とされる腰痛の悩みまでしっかりと解決させていただきます。 野球肘の活動も行っており、地域の少年野球や学校へ出向き、野球肘を撲滅する活動も行っています。 RIZINに出るプロ格闘家も施術しており、アスリートのケアまでお任せください！！

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こんにちは！やましろ接骨院の院長の井手です。

季節の変わり目には体調を崩しやすいですよね。
患者さんでも体調を崩される方が増えています！

風邪やインフルエンザ、さらにはコロナウイルスなど、感染症が流行する時期には、免疫力を高めることが何より重要です。

今回は、免疫力を高めるための栄養と日常生活のポイントについて、さらに詳しくお伝えします。

免疫力の仕組みを理解しよう

免疫システムの3つのライン

1. 第一ライン：物理的防御

   • 私たちの体は、皮膚や粘膜で外敵の侵入を防いでいます。皮膚は外部のバリアであり、粘膜は鼻や口などの入り口で異物をキャッチします。これが第一の防御ラインです。

2. 第二ライン：自然免疫

   • 自然免疫は、体に入った異物をすぐに攻撃する仕組みです。白血球の一種であるマクロファージやナチュラルキラー（NK）細胞がこの役割を担います。彼らは異物を見つけ次第、食べたり破壊したりして体を守ります。

3. 第三ライン：獲得免疫

   • 獲得免疫は、過去に体内に侵入した病原体を記憶し、再び感染したときに迅速に対応する仕組みです。ワクチン接種もこの仕組みを利用して、体に免疫をつける方法の一つです。
     
     

免疫力を高めるために必要な栄養素の詳細

ビタミンC：抗酸化作用のパワー

ビタミンCは、免疫細胞の働きを助け、体内の酸化ストレスを軽減する抗酸化物質です。酸化ストレスが減ることで、細胞のダメージが減少し、免疫力が強化されます。

おすすめ食材：

• 柑橘類（オレンジ、グレープフルーツ）
• パプリカ
• イチゴ
• ブロッコリー

一日摂取量の目安：

• 成人では100mg〜200mgが推奨されます。風邪の予防には少し多めの摂取が効果的とされています。

ビタミンD：自然免疫を強化する栄養素

ビタミンDは、自然免疫をサポートするホルモン様のビタミンです。研究によると、ビタミンD不足は呼吸器感染症のリスクを高めることが示されています。

おすすめ食材：

• 鮭やサバなどの魚
• 卵黄
• キノコ類（しいたけ、マイタケ）

日光浴の重要性：

• ビタミンDは紫外線を浴びることで体内で合成されます。毎日10〜15分程度の日光浴が推奨されます。

亜鉛：免疫細胞の働きをサポート

亜鉛は、免疫細胞の増殖と機能に必要なミネラルです。特に、感染症にかかった際には亜鉛が大量に消費されるため、不足すると回復が遅れることがあります。

おすすめ食材：

• 牡蠣（非常に高濃度）
• 牛肉や豚肉
• ひまわりの種やカボチャの種
• 豆類（ひよこ豆、レンズ豆）

一日摂取量の目安：

• 男性で11mg、女性で8mg程度が推奨されています。

食事例：免疫力アップのための一日メニュー

朝食

• オートミール：ビタミンB群や食物繊維が豊富。
• ギリシャヨーグルトとベリー：プロバイオティクスとビタミンC。
• スムージー（ケール、オレンジ、バナナ）：ビタミンCと食物繊維がたっぷり。

昼食

• サバの塩焼き：ビタミンDとオメガ3脂肪酸。
• ブロッコリーとパプリカのサラダ：ビタミンC、抗酸化物質が豊富。
• 玄米ごはん：ミネラルと食物繊維が豊富。

夕食

• 鶏肉の野菜炒め：タンパク質とビタミンがバランス良く摂取できる。
• ほうれん草の胡麻和え：亜鉛とビタミンA。
• 味噌汁（豆腐、わかめ、ネギ入り）：発酵食品で腸内環境を整える。
  
  

免疫力に影響を与える要因

1. 腸内環境と免疫力の関係

腸は「第二の脳」と呼ばれるほど重要な臓器で、免疫細胞の約70%が存在します。腸内環境を整えることで、免疫力を向上させることができます。

善玉菌を増やす食品：

• ヨーグルト、キムチ、納豆、漬物

食物繊維の摂取も重要：

• 食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きがあります。玄米、オートミール、豆類、野菜に多く含まれます。

2. ストレスと免疫力の関係

慢性的なストレスはコルチゾールというホルモンを分泌し、免疫細胞の働きを抑制します。深呼吸や瞑想、適度な運動でストレスを軽減することが重要です。

リラックス法の例：

• 5分間の深呼吸法：腹式呼吸で心を落ち着ける。
• 瞑想：1日10分でもリラックス効果が得られます。
  
  

まとめ：日常生活に取り入れる免疫力向上のポイント

• バランスの取れた食事を心がけ、特にビタミンC、D、亜鉛、プロバイオティクスを意識する。
• 規則正しい生活習慣を保ち、十分な睡眠と適度な運動を取り入れる。
• ストレスを管理し、リラックスする時間を大切にする。

やましろ接骨院では、免疫力を高めるための施術や生活習慣のアドバイスも行っています。ぜひ、お気軽にご相談ください！