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井手 恒太

やましろ接骨院みずほ台院院長 ： 株式会社ビグス

やましろ接骨院みずほ台院院長 患者さんと共に治し、施術を必要となくす体へ 整形外科勤務、デイサービス併設の接骨院での経験を経て、やましろ接骨院みずほ台院の院長に。 骨折、脱臼など手術の可能性がある重傷なケガも対応でき、寝違いやぎっくり腰も早期改善し、再発の予防まで。 肩こりや、いろんな治療院を転々とされる腰痛の悩みまでしっかりと解決させていただきます。 野球肘の活動も行っており、地域の少年野球や学校へ出向き、野球肘を撲滅する活動も行っています。 RIZINに出るプロ格闘家も施術しており、アスリートのケアまでお任せください！！

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こんにちは！
やましろ接骨院の院長の井手です！

いつもブログを読んでいただきありがとうございます！

本日は肩こりについてまとめてみました。

目次

1. 肩こりとは？その定義と症状
2. 肩こりの原因
   • 姿勢の悪さ
   • 筋肉の緊張とストレス
   • パソコン・スマートフォンの使用
   • 冷えや血行不良
   • 運動不足
   • その他の要因（眼精疲労やストレス）
3. 肩こりが引き起こす体の不調
4. 肩こりの予防方法
   • 姿勢を正す
   • ストレッチとエクササイズ
   • リラクゼーションと休息
   • 適切なデスクワーク環境
   • マッサージの活用
   • 栄養と水分補給
5. 肩こりのセルフケア方法
   • 簡単なストレッチ
   • 日常生活で取り入れたい動き
   • スマホやPCの使い方の改善
6. 専門家に頼るべき場合
   • 整体や鍼灸の利用
   • 医療機関での診断と治療
7. 肩こりのまとめ

1. 肩こりとは？その定義と症状

肩こりは、多くの人が日常生活で経験する一般的な体の不調の一つです。肩や首、背中の筋肉が固くなり、痛みや重だるさを感じる状態を指します。肩こりに悩む人は日本でも非常に多く、特にデスクワークを行う人や長時間スマートフォンを使用する現代人に多く見られます。肩こりが慢性化すると、頭痛やめまい、手足のしびれなどの症状も引き起こすことがあります。

肩こりの主な症状は以下の通りです：

• 肩の周りが重く感じる
• 首や背中に痛みがある
• 動かすと肩や首が痛む
• 手や腕にしびれや違和感を感じる
• 頭痛や眼精疲労を伴うこともある

これらの症状が一時的なものであれば問題はありませんが、慢性的に続く場合は対策が必要です。

2. 肩こりの原因

肩こりの原因は多岐にわたります。一般的に、肩の筋肉や神経に負担がかかることで、痛みや緊張が発生します。ここでは、肩こりを引き起こす主な原因を詳しく見ていきましょう。

姿勢の悪さ

現代社会では、長時間同じ姿勢でいることが多いため、肩こりが発生しやすくなっています。特にデスクワークやスマートフォンを長時間操作する姿勢が問題です。猫背や首を前に突き出す姿勢は、首や肩に負担をかけ、筋肉の緊張を引き起こします。

筋肉の緊張とストレス

精神的なストレスも、肩こりの大きな原因となります。ストレスがかかると、体が無意識に筋肉を緊張させることがあります。これにより、特に肩や首の筋肉が硬直し、こりや痛みを感じるようになります。また、緊張した筋肉が血行を悪化させるため、酸素や栄養が不足し、さらに症状が悪化することがあります。

パソコン・スマートフォンの使用

長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用は、肩こりの主な原因の一つです。画面を見つめ続ける姿勢が、首や肩に負担をかけ、筋肉が緊張します。これが続くと、肩こりの症状が現れやすくなります。

冷えや血行不良

肩周辺の冷えは、血行不良を引き起こし、筋肉の酸素供給が不十分になることで肩こりが生じます。冬場や冷房の効いた室内では、特に冷えに気をつける必要があります。温かい服装や適度な運動で血流を良くすることが予防の鍵です。

運動不足

適度な運動が不足していると、筋肉が硬くなりやすくなります。特にデスクワーク中心の生活では、肩や首の周囲の筋肉があまり使われないため、筋力が低下し、肩こりが生じやすくなります。ストレッチや軽いエクササイズを日常的に行うことで、筋肉をほぐし、こりを予防することが可能です。

その他の要因（眼精疲労やストレス）

眼精疲労も肩こりに大きく影響します。長時間のデジタルデバイスの使用により、目が疲れることで、首や肩の筋肉が緊張し、肩こりを引き起こします。また、精神的なストレスや緊張も肩こりの原因となるため、リラクゼーションや休息が重要です。

3. 肩こりが引き起こす体の不調

肩こりは、ただの不快な症状に留まらず、体全体にさまざまな不調を引き起こす可能性があります。肩や首の筋肉の緊張が慢性化すると、以下のような症状が現れることがあります：

• 頭痛: 肩や首の筋肉の緊張が、頭痛を引き起こすことがあります。特に後頭部から額にかけて広がるタイプの緊張型頭痛は、肩こりと密接に関連しています。
• めまい: 肩や首の筋肉の緊張が、血流を悪化させることで、めまいやふらつきが発生することがあります。
• しびれや違和感: 肩こりがひどくなると、腕や手にしびれや違和感が広がることがあります。これは、神経が圧迫されることによって生じることが多いです。
  

4. 肩こりの予防方法

肩こりを予防するためには、日常生活での習慣が大切です。以下のポイントを押さえて、肩こりを未然に防ぎましょう。

姿勢を正す

正しい姿勢を維持することが、肩こりの予防には欠かせません。デスクワーク時には、背筋を伸ばし、肩が前に丸まらないように意識することが重要です。また、首を前に出さず、耳と肩の位置が一直線になるようにしましょう。

ストレッチとエクササイズ

日常的にストレッチや軽いエクササイズを取り入れることで、肩や首の筋肉をほぐし、こりを予防できます。肩甲骨を動かすストレッチや、首をゆっくり回すエクササイズなど、簡単なものから始めてみましょう。

リラクゼーションと休息

精神的なストレスを溜めないよう、リラクゼーションを心がけましょう。深呼吸や瞑想、趣味の時間を設けることは、心身のリフレッシュにつながります。また、十分な睡眠をとることも肩こり予防には不可欠です。

5. 肩こりのセルフケア方法

簡単なストレッチ

セルフケアとして、日常生活に簡単なストレッチを取り入れることは肩こりの改善に非常に効果的です。ここでは、オフィスや自宅で簡単に行えるストレッチをいくつかご紹介します。

1. 肩甲骨ストレッチ
   肩甲骨を動かすことで、肩周辺の筋肉をほぐし、血流を改善する効果があります。

• 両肩を持ち上げて5秒間キープした後、肩甲骨をゆっくりと下に下げます。
• 肩を後ろに回して、肩甲骨を背中の中心に引き寄せるイメージで動かしましょう。

2. 首のストレッチ
   首の筋肉は肩こりに直接影響を与える部分です。首をしっかりと伸ばすことで、緊張を緩和することができます。

• 右手を左耳の上に置き、頭を右に傾けます。首の左側が伸びているのを感じながら10秒間キープ。反対側も同様に行います。
• 首を前後にゆっくりと動かし、首の後ろや前の筋肉を伸ばします。

3. 背伸びストレッチ
   背筋を伸ばすことで肩や首の緊張を解消します。

• 両手を組んで頭の上に持ち上げ、背中を伸ばすように腕を上に引き上げます。20秒ほどキープしたら、ゆっくりと腕を下ろします。

日常生活で取り入れたい動き

肩こり予防のためには、日常的に取り入れやすい動きも重要です。デスクワーク中や家事の合間にもできる、簡単な動作をいくつか紹介します。

1. 肩を回す
   デスクワークやスマホ操作中、無意識に肩が上がっていることがあります。1時間に1度、肩を前後に大きく回して肩周りの筋肉をリセットしましょう。

2. 深呼吸をしながら肩を下げる
   ストレスが溜まると肩が上がりがちです。深呼吸を行いながら、肩をリラックスさせる意識を持つと、肩こりの緩和につながります。

3. 立ち上がって体を動かす
   長時間同じ姿勢で座っていることは、肩こりの原因になります。1時間ごとに立ち上がり、軽く体を伸ばす、歩くなどして体を動かす習慣をつけましょう。
   
   

スマホやPCの使い方の改善

現代社会ではスマートフォンやパソコンの使用が避けられません。しかし、これらのデバイスが肩こりの原因になることも少なくありません。次のポイントに気をつけて、肩こりを予防しましょう。

1. 画面の高さを目の高さに合わせる
   デバイスを使用する際、画面が目線より低い位置にあると、首や肩に負担がかかります。可能であれば、画面の高さを調整し、首を曲げずに見ることができるように工夫しましょう。

2. 定期的に休憩を取る
   長時間にわたるスマホやPCの使用は肩や首に大きな負担をかけます。30分に一度は画面から目を離し、軽いストレッチや深呼吸を行うことを心がけましょう。

6. 専門家に頼るべき場合

セルフケアで肩こりが改善しない場合や、症状が悪化している場合は、専門家に相談することをお勧めします。肩こりは単なる筋肉の疲労ではなく、背骨や神経の問題が原因である可能性もあります。ここでは、どのような専門家に頼るべきかを紹介します。

整体や鍼灸の利用

整体や鍼灸は、肩こりに対する効果的な治療法として広く認知されています。整体は、体のゆがみを整え、筋肉や関節のバランスを改善することで、肩こりを解消します。また、鍼灸は経絡（けいらく）やツボを刺激することで、血行促進や痛みの軽減を図ります。

整体や鍼灸の施術は以下のような場合に特に有効です：

• 長期間にわたる慢性的な肩こり
• 首や肩の動きが制限されている場合
• セルフケアやマッサージで改善しない症状

医療機関での診断と治療

肩こりがひどく、頭痛やしびれを伴う場合、整形外科や内科などの医療機関を受診することも考慮しましょう。医療機関では、画像診断（レントゲン、MRIなど）を用いて、肩こりの原因を詳細に調べることができます。場合によっては、薬物療法やリハビリテーションが必要になることもあります。

医療機関を受診すべき症状の目安：

• 3か月以上続く慢性的な肩こり
• 手や指のしびれがある
• 強い頭痛やめまいを伴う
• 首を動かすと強い痛みがある
  
  

7. 肩こりのまとめ

肩こりは、現代のライフスタイルと切り離せない問題ですが、適切な対策を講じることで予防や改善が可能です。特に、日常生活の姿勢やデスクワークの環境改善、定期的なストレッチなどが重要なポイントとなります。また、症状がひどくなる前に、整体や鍼灸、医療機関などの専門家に相談することも忘れないでください。

肩こりの主なポイントを振り返りましょう：

1. 肩こりの原因は姿勢の悪さやストレス、運動不足などさまざまです。
2. 簡単なストレッチやセルフケアで予防が可能ですが、慢性的な肩こりには専門家の力が必要です。
3. 肩こりが引き起こす不調（頭痛、しびれなど）は、他の病気が原因の場合もありますので注意が必要です。
4. 肩こりを放置せず、日常的なケアや環境の見直しを行い、生活の質を向上させましょう。

おわりに

肩こりに悩む人々にとって、肩や首の痛みは日常生活に大きな影響を及ぼす深刻な問題です。しかし、正しい知識と適切なケアを行うことで、その多くは改善可能です。この記事で紹介したストレッチやセルフケア、姿勢の改善などを実践していただければ、肩こりの軽減に大いに役立つでしょう。

さらに、症状が改善しない場合や悪化する場合には、無理をせず専門家に相談することが重要です。整骨院や医療機関での診察を受けることで、肩こりの根本的な原因にアプローチし、より健康な生活を送ることができます。

ぜひ、この記事を参考に、肩こりに対する対策を日々の生活に取り入れてみてください。肩こりが解消されると、全身の健康状態も改善され、より快適な生活が送れるようになるはずです。

このブログが、肩こりに悩む方々にとって有益な情報となることを願っております。健康な体を保つためには、日々の小さな習慣が大切ですので、ぜひ日常生活で役立てていただければ幸いです。

肩こりに関するさらなる情報や、専門的なアドバイスをお求めの場合は、ぜひ整骨院や医療機関にご相談ください。

最後までお読みいただきありがとうございました。肩こりに関しての詳しい解説や、セルフケアの方法をぜひお試しください。質問やフィードバックがございましたら、お気軽にお問い合わせください。