山城 宏統
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この記事では、ビタミンb群について説明します。
ビタミンb群の摂取が不足した場合におこる症状とは、どのようなものがあるでしょうか。
摂取が不足しないための工夫、不足させないためにはどうすればいいでしょうか。
これからの食生活に生かし、ビタミンb群の摂取の不足を解消していきましょう。
ビタミンb群とは？
・ビタミンB１
・ビタミンB２
・ビタミンB６
・ビタミンB１２
・ナイアシン
・パントテン酸
・葉酸
・ビオチン
の８種類を指します。
ビタミンb群は水溶性ビタミンです。
たくさん摂取しても、尿によって外に出てしまいます。
毎日、コンスタントに摂取しましょう。
水溶性ビタミンは熱による損失が大きいです。
食材を摂取するときはゆで物や煮物より、蒸し物や炒めものがおすすめです。
ビタミンb群の主な働きは？不足するとどうなる？
それぞれの働きや、摂取が不足してしまうとどうなるのか調べてみましょう。
ビタミンB1
ご飯やパン、砂糖などの糖質が分解されエネルギーとなる過程で必要なのがビタミンB１です。
摂取が不足してしまうと、糖質をたくさん摂取してもエネルギーに変えることはできません。
乳酸などの疲労物質がたまり、疲れやすくなります。
脳や神経機能を正常に保つためにも十分なエネルギーが必要です。
エネルギーが不足すると精神が不安定になります。
ビタミンB１の摂取不足によって肝臓や腎臓の機能も低下し、胃腸障害などの原因にもなります。
ビタミンB１は尿と一緒に排出されるので過剰摂取による副作用はありません。
豚肉・うなぎ・たらこ・ナッツ類などを摂取しましょう。
ビタミンB２
糖質、脂質の代謝を促進し、成長を助けます。
エネルギーを生みだす脂質の代謝に使われることが多いです。
脂質をとる量が多いほど、不足になります。
動脈硬化や老化の原因となる有害物質の過酸化脂質が体内でできるのを防いでくれます。
活習慣病を予防するために不足してはいけない栄養素です。
摂取が不足すると、皮フや粘膜が敏感になり、
・目の充血
・肌荒れ
・髪の毛の悩み
・口内炎
などをおこします。
過剰摂取の心配はごくまれですが、しびれやおう吐などの症状が出る人がいます。
レバー・牛乳などを摂取しましょう。
ビタミンB６
たんぱく質の代謝に欠かせません。
食事からとる、たんぱく質は、一度アミノ酸に分解されて、人体に必要なかたちで再合成されます。
そこで一部のアミノ酸を体内で作るのに必要なのがビタミンB６です。
たんぱく質を多量に摂取する人ほど、ビタミンB６の必要量が増えます。
・皮フ
・髪の毛
・歯
を健康にし、成長を促進する作用があります。
免疫機能を維持するのに必須です。
摂取が不足してしまうと、皮ふ炎、口内炎などの症状があらわれます。
アレルギー症状が出やすくなります。
月経前後に現れるイライラや気分の落ち込みなどの女性特有のホルモンバランスによる症状も緩和します。
かつお、まぐろなどを摂取しましょう。
ビタミンB１２
葉酸と協力して赤血球が正常に分化するのを助ける作用を担っています。
摂取が不足すると造血がうまくいきません。
異常な大きさの赤血球ができ、赤血球の数が減少し、悪性貧血になります。
ビタミンB１２と葉酸を補給することで改善されます。
不足して貧血がおこると、
・全身のけん怠感
・めまい
・どうきや息切れ
がおきます。
カキ・さんま・あさりなどを摂取しましょう。
葉酸 不足するとどうなる？
細胞分裂に重要な役割を果たします。
赤血球が新しく作られる際にビタミンB１２とともに働いて造血を助けます。
葉酸が不足してしまうと赤血球が正常に作られません。
葉酸の不足により貧血になってしまいます。
免疫力が低下し、病気になりやすくなります。
妊娠中や授乳中に摂取が不足すると、胎児や乳児の発育不全を引き起こすことがあります。
葉酸は野菜に多く含まれていますが、効率よく働かすためにはビタミンB１２と一緒に摂取することが必要です。
枝豆・ほうれん草などを摂取しましょう。
ナイシアシン
エネルギーの源である糖質や脂質、たんぱく質などの代謝の補酵素として働きます。
血行をよくすることから、冷え性や頭痛を改善します。
お酒による二日酔いの原因となるアセトアルデヒドの分解にも摂取不足してはいけません。
お酒の摂取量が多くなるほど、ナイアシンが消費されます。
お酒を飲む人は不足しないようにしましょう。
摂取が不足すると、
・食欲低下
・口角炎
・皮フ炎
・ノイローゼ
などの症状が出ます。
落花生・びんながまぐろなどを摂取しましょう。
パントテン酸
エネルギーを生み出し、ストレスの抵抗力をつけるのに欠かせない成分です。
ストレスが起きると副腎皮質ホルモンが分泌され、ストレスに対応しようとします。
パントテン酸は副腎の働きを強化します。
副腎皮質ホルモンの産出を促進することでストレスに対応するための体制を整えます。
あらゆる自然の植物の中に含まれている栄養素です。
腸内細菌の働きによっても作られるため、不足することはありません。
不足することはないが、アルコールやカフェインを多く摂取する人は消耗されやすいので毎日補給しましょう。
鳥もも肉・にじます・納豆などを摂取しましょう。
ビオチン
皮フ炎を予防し、抜け毛や白髪・脱毛などを予防するビタミン。
他のビタミンと同様、糖質・脂質・タンパク質の代謝を助けます。
体内でアミノ酸からブドウ糖を作るのに摂取が必要な栄養素です。
摂取が不足すると疲れやすくなり、無気力になります。
・しっしん
・食欲不振
・吐き気
などの症状が出る場合があります。
脂肪の代謝が悪化することもあるので肥満の原因となります。
いわし・卵などを摂取しましょう。
まとめ
ビタミンb群の８種類すべてについて紹介しました。
それぞれ体のための働きかたは異なります。
摂取が不足することによって起こる症状や病気も異なります。
栄養が不足しているかどうかに気がつくことも大切です。
バランスの良い食事を心がけ、ビタミンb群の不足がないように摂取することを心がけましょう。
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