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山城 宏統
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この記事では、ビタミンD摂取不足の場合に起こる症状をお伝えします。
また、摂取不足しないための工夫、摂取不足を解消する方法を説明します。
自分の体にビタミンDは不足していないか？
摂取不足の場合はどのように摂取すれば良いか？
これからの食生活に生かしビタミンD不足を解消していきましょう。
ビタミンDとは？
ビタミンの一種であり、脂溶性ビタミンに分類されます。
ビタミンDは食事などの外部から摂取することが必要です。
また、日光を浴びると私たちの体内でも、ある程度作り出せるビタミンです。
カルシウムの働きにも関係し、骨などの健康にも手助けしています。
ビタミンDにはビタミンD2からビタミンD7の６種類があります。
あまり知られていませんが、ビタミンD4からビタミンD7は食品にあまり含まれていません。
もっとも体に対して活発に働いてくれるのは、ビタミンD2とビタミンD3です。
ビタミンD４からビタミンD7は活発に働くことはあまりしません。
ビタミンDの働きは？不足していると働きは悪くなる？
人間を含む哺乳類では、ビタミンD2とビタミンD3はほぼ同じ効力を持っています。
ビタミンDは肝臓と腎臓をたて『活性型ビタミンD』に変わります。
そして、体内の機能性タンパク質の働きを助け、さまざまな作用を及ぼします。
主な作用として、
・小腸でのカルシウムとリンの腸管での吸収力をアップ
・丈夫な骨を作り、血の中のカルシウム濃度を一定に調節
・神経の伝達や筋肉の収縮などを正常に行う
ビタミンDが不足している場合は、この働きが効率よくできていないということです。
１日に必要なビタミンDはどのくらい？
日本人の食事摂取基準（2015年）では1日の摂取の目安量が18歳以上の男女ともに5.5μg。
過剰摂取とされるのが100μgと設定されています。
食事摂取量の目安量（2015年）は下記の参考にしてください。
・1歳から2歳で2.0μg
・3歳から5歳で2.5μg
・6歳から7歳で3.5μg
・8歳から9歳で3.5μg
・10歳から11歳で4.5μg
・12歳から14歳で5.5μg
・15歳から17歳で6.0μg
・18歳から70歳以上までが5.5μg
一番摂取量が多いのは15歳から17歳です。
そして女性が妊娠中は7.0μg、授乳中は8.0μgと摂取量は多くなっています。
妊娠中・授乳中は、普段より多く摂取しなければビタミンD不足になる可能性があります。
食事摂取以外でビタミンDを合成する方法として日光浴があります。
食品から摂取できるビタミンDの目安が毎日5.5μg。
海外の基準にすると1日15μg以上のビタミンDが必要です。
食事だけでは10μgほど不足しています。
この不足量を日光浴で補うため、どのくらいの日光に当たればよいのでしょうか。
国立環境研究所地球環境研究センターのビタミンD生成・紅斑紫外線量情報の例によると。
11月の晴れた午後０時台に横浜市で顔と手の甲を出した状態で実験しました。
すると、ビタミンDを10μg作るために必要な日光浴は30分間となりました。
同じ日の同時刻の札幌では、おすすめの日光浴は175分、沖縄県の波照間島では8分でした。
日光に直接当たっていれば歩いたりスポーツしたりしてもビタミンDは作られます。
しかし、ガラスは紫外線を通さないため、屋内ではビタミンDが作りづらいです。
食事でビタミンD不足を解消しようと頑張ることは慣れないうちは大変です。
天気の良い日に、日光浴で不足量を補うのも良いかもしれません。
ビタミンDが不足するとどうなるのか？
ビタミンDを摂取不足にしてしまうと、腸管でカルシウムの吸収が低下してしまいます。
その他にもビタミンDの不足によって腎臓でのカルシウム再吸収が低下します。
カルシウム不足、低カリウム血症となってしまいます。
そのため、ビタミンD不足により、骨が柔らかくなってしまう。
歯の形成もうまくいかず、成人、特に妊婦や授乳婦は骨軟化症になってしまいます。
また、小児の摂取不足の場合は骨の成長障害が起こってしまいます。
姿勢が悪い、足の骨が曲がる、くる病になってしまうこともあります。
骨の量が低下している高齢者の方の摂取不足の場合です。
・骨粗しょう症（骨の強度が低下してもろくなり、骨折しやすくなる病気）
・骨折により寝たきりのリスクが高い。
ビタミンDの不足にならないようにたくさん摂取した方が良い？
ビタミンDが摂取不足にならないように！
と、必要以上に摂取してしまう過剰摂取もNG。
ビタミンDの不足の時とは違う、避けなければいけない問題があります。
ビタミンDも、脂溶性ビタミンのため、過剰摂取による健康障害が知られています。
ビタミンDを摂取しすぎると・・・
高カリウム血症となり血管壁や腎臓、心筋、肺などに多量のカルシウムがたまって付着します。
その結果、腎機能障害や食欲不振、おう吐、などの症状が現れます。
適した量のビタミンDを摂取することに加え適度な日光浴と運動に配慮しましょう。
ビタミンDを多く含む食品は？ビタミンD不足にならないために食べたら良いもの
ビタミンD不足にならないように、ビタミンDを多く含む身近な食品を食べてみましょう。
ビタミンD２：きくらげ・本しめじ・しいたけなどのきのこ類
ビタミンD３：あんこう・いわし・にしん・さけなどの魚介類
などに多く含まれて居ます。
ビタミンDは脂溶性なので脂質を含む動物性食品から摂取した方が吸収されやすい。
しかし、きのこ類でも炒め物や揚げ物にして油とともに摂取することで吸収率が上がります。
同じ食材でも調理方法によって吸収率が違います。
それぞれに合った調理方法を探し、ビタミンD不足解消を心がけてみてください。
まとめ
今回、ビタミンDの摂取不足や過剰摂取で、起こる症状をご紹介しました。
ビタミンDを含む食材も調理方法をかえるだけで効率よく摂取することが可能です。
どう調理すれば自分に不足している栄養素を補えるかなど考えて摂取してみてください。
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