栄養素の基礎である三大栄養素と五大栄養素

日頃から雑誌やテレビで色々と「栄養」にフォーカスした特集が組まれています。
もちろん、健康に興味を持つことはとてもいいことです。
しかし、全ての情報を鵜呑みにするのは危険です。
ある一つの「栄養」にかたよって補給してしまうとバランスが崩れ、かえって身体に不調をきたす危険性があります。
そこで今回は、栄養素の基礎である三大栄養素と五大栄養素についてお伝えします。

栄養素の基本とは

栄養素には
・炭水化物
・脂質
・タンパク質

と言った人間には欠かせない栄養素、補給すべき栄養素があります。

炭水化物、脂質、タンパク質は、三大栄養素と言われています。
三大栄養素がなぜ基本の栄養素なのでしょうか。
また、三大栄養素は身体にとってどのような働きをしてくれるのかを説明します。

三大栄養素の一つ目「炭水化物」について説明します。
あなたは、炭水化物と聞いてどのようなイメージがありますか?
ご飯やパンなどの食物を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。

その次は、補給しすぎると太るとか炭水化物に当たる食物を抜けばダイエットになるなどマイナスのイメージも少なからずあると思います。
しかし、いろいろな情報が飛び交う中で事実と異なる情報が混じっているのも確かです。
実際は三大栄養素である、炭水化物がどのようなものなのかを正しく理解しましょう!

炭水化物は、食物でいうとご飯やパンと言った「主食」に多く含まれ、それらから補給します。
この点に関しては、イメージ通りだと思います。
働きは、主に身体のエネルギーとなります。
炭水化物は「糖質」と「食物繊維」の二つのものを総称した言い方で、補給した後エネルギーとなるのは「糖質」の方です。

エネルギーにならない食物繊維の役割

エネルギーにはならない「食物繊維」について述べます。
食物繊維は
・食べ過ぎの防止
・補給した糖質の吸収を抑制し、食物を食べた後の急激な血糖値の上昇防止
主にこのような働きがあります。
食物繊維単体を多く含む食物は、野菜や海藻類やキノコなどがあり、これらを多く摂取するとで効率よく補給できます。

食物繊維は2種類あり、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」に分かれます。
もちろん、身体の中での働きも少し変わってきます。

水溶性食物繊維の特徴は、粘性があることです。
腸内をゆっくりと移動するため、空腹感の軽減や食べ過ぎの防止をしてくれます。
そして、食物を消化するスピードを緩やかにしてくれるため急激な血糖値の上昇を防ぎます。

不溶性食物繊維の特徴は、繊維状で高い保水力があることです。
繊維状なので、食事の際に咀嚼する回数が増えて満腹中枢を刺激します。
そして、保水性があるのでお腹の中で膨らむので食べ過ぎの防止となります。

「糖質」について

主に身体のエネルギーとして使われます。
糖質は、数あるエネルギーの中で最初に使われるため、補給量が不足するとエネルギー不足となるので糖質の補給制限によるダイエットはお勧めできません
過度に糖質を補給したとき、糖質はグリコーゲンというものに姿を変えて筋肉や肝臓に予備エネルギーとして蓄えられます。
さらに余ったものは脂肪に変わります。

三大栄養素の二個目「脂質」について

脂質は三大栄養素の中で1g辺りのカロリーが9kcalと一番高く、主に予備のエネルギーとして使われます。
三大栄養素「脂質」は細胞膜(リン脂質二重層)の構成成分となるため、補給量が不足すると皮膚障害となる可能性があることからとても大切な栄養素と言えます。
食物では、卵の黄身、脂の乗ったお魚やお肉に多く含まれ、摂取することで効率良く補給できます。
しかし、過剰に補給してしまうと肥満の原因となるため、気を付けなければなりません。

もう一つの働きは、脂溶性ビタミンの吸収に役立ちます。
脂溶性ビタミンは脂質があることで効率良く吸収され、働けるのです。

三大栄養素の三個目「タンパク質」について

タンパク質は主に二つ働きがあります。
・筋肉や内臓を構成する。
・アミノ酸となりエネルギーとして働く。
という働きがあります。

食物では、大豆製品や卵の白身、鳥の胸肉などにタンパク質は多く含まれ、補給量が不足しがちな栄養素です。

テレビでよく聞くプロテインとはタンパク質を英語にしたものです。
筋肉をつけたい方には補給する対象として、とても効果のある栄養素と言えます。
タンパク質はアミノ酸が約100個集まっているものです。
アミノ酸にも種類があり、食物からしか補給できない「必須アミノ酸」と言うものがあります。
それらを食物でうまく補給できるのが好ましいのです。

必須アミノ酸の中でも「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」は、BCAAと呼ばれています。
スポーツを行なっている方は、BCAAを食物とは別に、サプリメントやプロテインで補給するのもオススメです。
BCAAは、筋肉の構成・筋肉のエネルギー補給・筋疲労の抑制などの働きがあるため、アスリートには必須となる栄養素です。
アミノ酸は、サプリメントで補給後、体内で消化することなく吸収されるため運動時のエネルギー補給としても優れています。

以上の「炭水化物」「脂質」「炭水化物」が栄養素の基本である三大栄養素となります。
これを補助する働きを持つ栄養素「ビタミン」「ミネラル」を足したものを五大栄養素と言います。

微量ながら影響力のある五大栄養素「ビタミン」

ビタミンは、13種類に分類されています。
体内のビタミン量は多くはありません。
しかし、不足すると各ビタミンによって欠乏症が起こる可能性があるため食物やサプリメントなどでしっかりと摂取する必要があります。
微量ながらも不足してはいけないビタミンは、食物では野菜、特に緑黄色野菜に多く含まれます。
野菜を食べるということは身体にとってとても良いことなのです。

例を挙げると、脂溶性ビタミンであるビタミンDは、骨の成長に必要なビタミンでカルシウムの吸収を助ける作用があります。
不足すると子供では、くる病と言う成長障害をきたす可能性があります。

では、食物でビタミンDを摂るにはどうすれば良いか。
ビタミンDを多く含む食物、それは「お魚」です。
自分に不足していそうな栄養素を調べて、食物による栄養補給ができると欠乏症になるリスクは無くなります!

身体では作られない五大栄養素「ミネラル」

ミネラルはビタミン同様にエネルギーになりませんが、身体の構成材料や体に動きを円滑にしてくれる働きを持つ栄養素です。
ミネラルは体内で作れないので、食物やサプリメントで補給します。
もちろん、食物による補給が最善です。
16種類あり、体内の量によって主要ミネラルと微量ミネラルに分類されます。
ミネラルの中で日本人に不足していると言われているのが、「鉄」と「カルシウム」だと言われています。
ミネラルが不足すると欠乏症が起こります。

「鉄」は血液の構成成分になっているため、不足すると貧血が起こります。
特に女性の場合は月経があるために、血液が男性に比べて必要となります。
そのため女性の方は積極的に摂取するのが好ましいのです。

鉄を多く含む食物として「レバー」を多く聞きますが、レバーよりすごい食物が「きくらげ」です。
きくらげはレバーに比べ、癖がないためお子さんにも喜んで食べてもらえると思います。
少量でも多くの鉄を補給できるのでオススメの食物となります。

「カルシウム」は補給量が不足すると聞き馴染みのある欠乏症になります。
それは骨粗鬆症です。
カルシウムを多く含む食物にお魚が入っています。
その他大豆製品である納豆、豆腐といった物や乳製品にも多く含まれています。

骨粗鬆症は、カルシウムの吸収量によっても起こります。
一概にカルシウムが不足しているから起こると言い切れるものではありませんが、単に補給量が不足してなるケースもとても多いのでしっかりと補給しましょう。

まとめ

ざっくりと三大栄養素と五大栄養素について述べました。
全ての栄養素に意味や必要性がありバランス良く補給することが大切だと言うことがわかります。
少なくなれば欠乏症、多くなれば過剰症になるので全ての栄養素が適切な量を補給できていれば、健康への第一歩となります。
自分にはどの栄養素が不足しているのかを考え、その栄養素がどの食物に含まれているのかを知ることから始めましょう!

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岡田 渓吾

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