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林 祐子
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夏も終わりに差し掛かりすっかり涼しく、厚着が増える季節になってきましたね。
冬になりよく聞くのは、肩こりのお悩みです。
厚着になると着る服の重量が増え、その状態で長時間過ごすことで首こりや肩こりになってしまう方が多くいます。
今回は、そんな首回り肩回りのお悩みをフィットネスチューブを使い、肩甲骨周りをトレーニングすることで解消していきましょう。
フィットネスチューブとはなにか
フィットネスチューブとは、トレーニングの道具です。
ジムなどでトレーニングをしたことがある方は、見たことがあるかもしれません。
フィットネスチューブは、レジスタンスバンドやチューブバンドと呼ばれるトレーニング道具の一種になります。
ゴムの引っ張る力を利用することでトレーニングに負荷を付けます。
筋肉に普段以上の刺激を与えられるので、トレーニングの効果を高められます。
フィットネスチューブは、スポーツジムにあるような大きなマシンでのトレーニングより、自分の体重を利用した自重トレーニングの場面で多く使用されます。
そのため、大きなマシンでのトレーニングが怖い方や急なトレーニングに不安を感じる方にオススメです。
フィットネスチューブは、負荷が強すぎることもなく、比較的安全に効果を出せます。
他のものとは違い、今回使い方を紹介するフィットネスチューブは、ゴム状のひものような道具です。
最近ではドラッグストアでも、健康グッズとして置いてあり種類も豊富にあります。
フィットネスチューブのほかに、ゴム状のトレーニング道具ではわっか状のものもあります。
肩甲骨を知ればトレーニングの効果は格段に上がる
フィットネスチューブでのトレーニングを紹介する前に、肩甲骨について少しお話します。
肩甲骨（けんこうこつ）とい言葉を聞いたことはあるでしょうか？
肩甲骨についてトレーニングをする前に知ると、鍛えている筋肉や身体の動かし方を意識できます。
鍛えている場所を正しく意識することは、トレーニングの効果を上げるためにとても大事になります。
肩甲骨とは、人間の背中側にある骨です。
肩を触りそのまま背中側へ触ると、背骨の手前に固い三角形型の骨があります。
肩甲骨で最も大事なのは、肩甲骨の大部分は筋肉によって身体にくっついていることです。
筋肉の正しい動きがそのまま肩甲骨の正しい動きを出すことに繋がります。
肩甲骨は左右対称に一つずつあり、肩や腕を動かすときに一緒に動きます。
さまざまな動き方がありますが、基本の動きは6個です。
①内転（ないてん）：肩甲骨を背骨へ寄せる動き。
②外転（がいてん）：背骨から肩甲骨を離す動き。
③挙上（きょじょう）：肩をすくめるときのように肩甲骨を上へ上げる動き。
④下制（かせい）：肩を押し下げるときのように肩甲骨を下へ下げる動き。
5つ目と6つ目は少し難しい動きをします。
⑤上方回旋（じょうほうかいせん）：腕を横から上へあげるときに肩甲骨が回る動き。
⑥下方回旋（かほうかいせん）：腕を身体の横から反対側へ手を下にして動かしたとき、肩甲骨がする上方回旋と逆の動き。
この6つの動きが組み合わさり、肩甲骨は動いています。
筋肉は意識して使うことでトレーニング効果が上がります。
フィットネスチューブでトレーニングをするときは、肩甲骨がどの動きをしていると正しいのか、動きを考えながら行いましょう。
ストレッチとトレーニング、あなたに必要なものはどっち？
肩こりを治そうというときに、ネットなどで調べるとストレッチもトレーニングも出てきます。
どちらを選ぶか悩むときは、好きな方を選ぶといいかもしれません。
なぜなら、どちらも肩こりを治すときに必要な場合が多くあるからです。
ただ、肩こりだと思ったときに、肩の筋肉を押してみてください。
そのときに硬すぎて痛いと思う方には、肩甲骨周りのトレーニングがおすすめです。
逆にもし痛みがない場合はストレッチがおすすめです。
肩甲骨周りの筋肉がただ硬い場合はストレッチを続けることで、筋肉が柔らかくなり肩こりも軽減します。
しかし、押したときに痛みが出てしまうときは要注意です。
そうした場合は、肩甲骨周りの筋肉が硬いだけではなく、筋肉の中に不要な炎症物質や老廃物がたまっていることが多いのです。
このような時はストレッチだけでなく、トレーニングで肩甲骨周りの筋肉を動かし筋肉から余分な物質を追い出してあげることが必要になります。
もし肩こりがあり押して痛みが出る方は、フィットネスチューブでのトレーニングをしてみましょう。
フィットネスチューブで肩甲骨を動かそう
肩こりに関係する筋肉は、肩甲骨を動かす際にも関係します。
今回は、肩こりの方や初めてフィットネスチューブを使う方、トレーニングをしたい方へ向けて厳選したものをご紹介します。
フィットネスチューブに限らず、トレーニングは慣れるまで無理は禁物です。
最初はゆっくり動かしましょう。
肩甲骨を動かす際に痛みを感じたときは、フィットネスチューブのトレーニングを中断してください。
フィットネスチューブを使う前に医師など医療機関に相談して、問題がなければトレーニングをしてください。
やましろ接骨院・鍼灸院では、施術だけでなく自宅でのトレーニング方法の指導もしています。
もっと詳しく知りたい方は、いつでもご相談くださいね。
まずは、これからお伝えするトレーニングをしましょう。
自宅でできるトレーニング
①腕を引き下ろすトレーニング
フィットネスチューブを両手に持ち頭の上に上げます。
肘はしっかり伸ばしましょう。
このときのポイントは頭が前に出ていないことと腰が反らないようにすることです。
このトレーニングでは常にこの2つを意識して行ってください。
次に、肘を曲げながら腕を下ろします。
フィットネスチューブが頭の後ろまでくるように下げます。
下げるときは左右の肩甲骨同士を寄せるように、下制と下方回旋のイメージです。
フィットネスチューブがたるむ場合は、肩甲骨の動きが悪い場合があるので無理に動かそうとしないでください。
②胸を開くトレーニング
フィットネスチューブを身体の前に両手で持ちます。
肘を伸ばしたまま腕を開き、身体の横まで動かしていきましょう。
フィットネスチューブが軽い場合は短く持つようにしてみてください。
このとき胸をしっかり開き肩甲骨の内転を意識します。
腰が反らないように注意しましょう。
腕を開ききれたら3秒ほどフィットネスチューブを伸ばした姿勢をキープしてください。
その後、腕をゆっくり前に動かし、フィットネスチューブをもとに戻します。
戻すときは肩甲骨の外転を意識して下さい。
この2つを、10回×2セットを1日2回トレーニングしてください。
正しく肩甲骨を動かすことを意識してトレーニングしましょう。
もしフィットネスチューブを伸ばすことが難しいときや、腰や頭の位置が動いてしまうときは、回数やフィットネスチューブの硬さ・長さを見直しましょう。
まとめ
肩甲骨を正しく動かすことで、肩こりはよくなることが多くあります。
初めてフィットネスチューブを使うときは無理に動かしてしまうとケガに繋がるため気を付けてください。
慣れてくるとさまざまな使い方や、フィットネスチューブを硬くすることでトレーニングの負荷を上げられます。
フィットネスチューブでのトレーニングは自分での調整ができるため、初心者の方にもおすすめです。
フィットネスチューブはドラッグストアなどでも売られていることがあり、リハビリなどにも使われることがあります。
まず慣れないうちは柔らかいフィットネスチューブを選んでください。
そこから自分に合うフィットネスチューブ選んでみましょう
ストレッチだけで肩こりがとれなかった方は、ぜひトレーニングを試してみてください。
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