山城 宏統
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この記事では、怪我の回復に関する三大栄養素を効率良く食事で摂取するためにはどうすればよいかを紹介します。
怪我をしたとき、早く治したいですよね。
怪我に対して、薬や怪我の治療の他に自分でできることはなんでしょう？
栄養を食事で摂取し、怪我の回復を早めることができる方法があります。
怪我と三大栄養素の食事
三大栄養素とは、栄養のために摂取する物質を要素として示す言葉です。
・たんぱく質
・炭水化物
・脂質
の、三つを三大栄養素と言います。
その他に、ビタミン・ミネラルを加えると五大栄養素とよばれます。
これらは体にとって必要な栄養素であり、食事に取り入れる必要があります。
三大栄養素のバランスをうまく食事で摂取することで、丈夫な体を作ることができます。
普段から食べている、体を作る栄養素の力で、怪我の回復を早めることはできるのでしょうか？
怪我の回復を早めるためには？怪我の予防にもつながる食事
怪我と食事の関係を説明します。
食生活が乱れ、コンディションが悪い時にトレーニングなどを行うと怪我をする可能性は高まります。
・年末年始の暴飲暴食
・ダイエットによる食の偏り、食事量が足りない
・夜更かしで寝不足により朝ごはんを食べられない
など、栄養のバランスがうまく取れていない食事だと、怪我をしにくい体は作れません。
怪我を予防するためにも、食事との関係は深いです。
怪我をすると、練習量・エネルギー消費量が少なくなります。
しかし、食欲は怪我をしてすぐには落ちません。
怪我をする前と同じような食事量を食べてしまうと、体重や体脂肪が増加しやすくなります。
体をベストな状態に戻すのに、時間がかかってしまいます。
怪我の種類によって、予防・回復の仕方は違います。
怪我の原因を知り、予防・治療法を理解しましょう。
早期回復に効果のある栄養を調べましょう
２ー１怪我①骨折
骨折の原因
骨折の原因として、転倒などの強い衝撃を受けて骨折してしまうときがあります。
年齢や骨粗しょう症などの病気によって簡単に骨折が起こりやすくなることがあります。
高齢者の骨折は特に多く、骨密度が低くなった女性にも骨折は多いです。
骨折の予防
骨折の予防として、日頃から丈夫な骨を作っておくことが大切です。
骨折の予防とすると、室内は転倒しないように、床に物はおかないようにしましょう。
浴槽や滑りやすい床などがある場合は手すりをつけたりつえをついたり工夫しましょう。
骨を作るためには、カルシウムだけでなく、たんぱく質やビタミンD、ビタミンKも必要です。
たんぱく質は骨の大切な材料です。
肉、魚、牛乳、大豆などもバランスの良い良質なたんぱく質なので積極的に取り入れましょう。
骨折した時の対処法・治療法
骨折した場合の応急処置として
・安静
・冷却
・圧迫
・挙上（骨折部位を心臓より高くあげる）
があります。
その他には、正しい骨の形状を保ちながらギプスなどで固定します。
患部の安静を保ち、骨が結合するまで経過を見ます。
骨折をした後の回復を早めるために必要な栄養は、骨は無機質と有機質からできています。
カルシウムを食事に取り入れるだけでは足りません。
繊維状のたんぱく質が骨の骨格を作ります。
その繊維の間にカルシウムやリンなどの無機質を吸着させて骨が作られています。
健康な骨はただ硬いだけではなく、弾力性もあり、骨に衝撃が加わっても骨折しにくいのです。
少しでも早く骨が修復されるために必要な栄養素は、
・たんぱく質（卵、大豆製品）
・ビタミンK（納豆、ブロッコリー、ほうれんそう、ひじき、小松菜）
・カルシウム（牛乳、チーズ、ヨーグルト、納豆）
・ビタミンD（さけ、ブリ、さんま、きくらげ、しいたけ）
を意識した食事の献立にします。
例えば、ご飯、きのこのみそ汁、青菜のおひたし、ひじきの和え物、焼き魚、ヨーグルト。
のような、定番の魚定食などがおすすめです。
２－２怪我②捻挫
捻挫の原因
足首を内側にひねることによる捻挫は、スポーツ時や日常生活中などさまざまな場面で多く発生する怪我です。
捻挫の予防
スポーツをする前はしっかりと準備運動をします。
サポーターやテーピングなどで捻挫しやすい場所を守りましょう。
また、転んだり、階段を踏み外したりしないように、靴の工夫や姿勢も大切です。
捻挫をした時の対処法・治療法
速やかに「RICE処置」と呼ばれる応急処置をしましょう。
・Rest（安静）：運動を中止し安静に、患部を動かさないようにします。
・Ice（冷却）：氷を入れたビニール袋をハンカチで包んだものや、氷のうをつかって患部を冷やします。
・Compression（圧迫）：弾性のある包帯を使いしびれや皮フの変色が起きない程度の強さで患部を圧迫します。
・Elevation（挙上）：クッションなどを使い、患部を心臓より高く上げた状態を維持します。
医療機関での治療は、損傷部位や重症度によって治療法は変わります。
基本は手術を行わず、保存療法にて経過観察をします。
ギプスや三角筋などで患部を固定します。
痛みや腫れがないようであれば、捻挫をしてからなるべく早い段階で運動の訓練を始める保存療法が選択されます。
回復を早めるには、捻挫はじん帯の損傷なので、じん帯を作るのに必要です。
たんぱく質とビタミンCを食事に取り入れるのが良いです。
肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質を多く食事に取り入れましょう。
アセロラ、グァバ、ピーマン、芽キャベツなどのビタミンCを多く食事に取り入れましょう。
まとめ
まずは普段から怪我をしないように、日頃から食事の栄養のバランスをとることが大切です。
怪我（骨折など）をしにくい体を意識し、食事のバランスが崩れないように生活習慣を整えましょう。
怪我をしてしまった場合の応急処置や医療機関での怪我の治療は迅速に行いましょう。
食事の栄養により怪我を早く回復することができるため、
・怪我に対して効果のある栄養を食事に取り入れる
・栄養の吸収を高める食事の調理方法
などを、自分の怪我のタイプに合ったものを探して実践してみましょう。
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