これを知らないと損!筋力低下のリスクと効果的なトレーニング

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林 祐子

やましろ接骨院本院院長株式会社ビグス
やましろ接骨院本院・院長 柔道整復師になり10年以上の現場経験を持っています。まだまだ未熟ですが、怪我をした時や、困った時にまず第一選択肢として、やましろ接骨院を頼ってもらえるような院にするために日々、患者さんの施術にあたっています。また、女性院長ならではの対応を心がけています。女性にしかわからない悩みなどなにかあった時には頼ってください。 柔道整復師にしかできないことを、患者さんに還元していきます!!

はじめに

あなたは、日常生活でどれだけの運動やトレーニングを取り入れていますか?
仕事や家庭の忙しさから、運動の時間を取るのが難しいと感じる方も多いでしょう。
しかし、年々筋力が低下していく現実に直面することは避けられません。
今回は、筋力低下が及ぼす影響と、その対策について詳しくお話しします。

年々トレーニングをしないと筋力低下してしまう

私たちの身体は、使わないとその機能が衰えるという特徴があります。
特に筋力はその影響を強く受けます。20代から30代にかけては筋力のピークを迎えますが、その後は徐々に低下していきます。運動やトレーニングをしないと、筋力低下のスピードはさらに早まります。
特にデスクワーク中心の生活を送っている方は、意識して運動しない限り、筋肉量の減少が顕著に現れるでしょう。

筋力低下をしてしまうとどうなるか

筋力が低下すると、日常生活のさまざまな場面で支障が出るようになります。
具体的には、以下のような影響が考えられます。

  1. 体力の低下:筋力が弱まると、持久力も低下しやすくなります。
          少しの運動でも疲れやすくなり、日常の活動が困難になります。
  2. 姿勢の悪化:筋力が低下すると、体を支える力が弱まり、姿勢が崩れやすくなります。
          これにより腰痛や肩こりといった二次的な問題が発生します。
  3. 代謝の低下:筋肉量が減少すると基礎代謝が下がり、体脂肪が増加しやすくなります。
          これにより、体重増加や生活習慣病のリスクが高まります。
  4. 骨密度の低下:筋力が低下すると、骨を支える力も弱まります。
           これにより、骨密度が低下し、骨折のリスクが増大します。
  5. バランス能力の低下:筋力が弱まると、バランス能力も低下しやすくなります。
              これにより、転倒のリスクが高まり、高齢者の場合は特に深刻な
              問題となります。
  6. 機能的な制限:筋力の低下は、特定の動作や活動における制限を引き起こす可能性があります。
           例えば、階段の上り下りが難しくなる、重い物を持ち上げることが困難
           になるなど、日常生活における基本的な動作に支障をきたします。
  7. 心理的な影響:筋力の低下は、身体的な問題だけでなく、精神的な問題も引き起こします。
           自己効力感の低下や鬱症状の増加など、心理的な健康にも悪影響を
           及ぼすことがあります。

筋力低下しないためには?

筋力低下を防ぐためには、日常的に運動やトレーニングを取り入れることが重要です。
以下に、効果的な方法をいくつか紹介します。

  1. 定期的な筋力トレーニング
    週に2~3回の筋力トレーニングを行うことが推奨されます。
    自重を使ったトレーニングやダンベルを使ったトレーニングなど、
    無理のない範囲で継続することが大切です。
    スクワット、プランク、腕立て伏せなど、基本的なものから始めてみましょう。
  2. 有酸素運動の取り入れ
    ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は、筋力だけでなく
    心肺機能も高めてくれます。週に150分程度の有酸素運動が目安とされています。
    有酸素運動は、全身の血流を改善し、心臓の健康を維持するためにも役立ちます。
  3. バランス運動
    ヨガやピラティスなど、体幹を鍛えるバランス運動も効果的です。
    これにより、姿勢の改善や転倒防止につながります。
    バランス運動は、体幹の筋肉を強化し、安定性を向上させるために非常に重要です。
  4. 柔軟性を高めるストレッチ
    筋力だけでなく柔軟性も重要です。運動前後にはしっかりとストレッチを行い、
    筋肉や関節の可動域を広げましょう。
    柔軟性を保つことで、筋肉の張りや痛みを軽減し、運動の効果を最大限に
    引き出すことができます。
  5. 日常生活での活動量を増やす
    エレベーターを使わずに階段を利用する、通勤時に一駅歩くなど、
    日常生活の中で意識的に体を動かす習慣を取り入れましょう。
    ちょっとした工夫で、日常の中に運動を取り入れることができます。
  6. 適切な栄養摂取
    筋力を維持するためには、適切な栄養摂取も重要です。バランスの取れた食事を心がけ、
    特にタンパク質を十分に摂るようにしましょう。
    タンパク質は筋肉の修復と成長に不可欠な栄養素です。
  7. 十分な睡眠
    筋肉の回復と成長には、十分な睡眠が必要です。毎晩7~9時間の質の良い睡眠を確保し、
    身体をしっかりと休めましょう。睡眠不足は筋肉の成長を妨げ、トレーニングの効果を
    減少させることがあります。

トレーニングをするとどうなるか?

トレーニングを継続することで、以下のようなポジティブな変化が期待できます。

  1. 筋力の向上
    定期的なトレーニングにより、筋力が向上し、日常生活の活動が楽になります。
    重い荷物を持つ際や階段を上る際にも、余裕が生まれます。
    筋力が向上することで、身体のパフォーマンスが全体的に向上し、
    活動的な生活を送ることができます。
  2. 姿勢の改善
    筋力が向上することで、体を支える力が増し、自然と姿勢が良くなります。
    これにより、腰痛や肩こりの予防にもなります。姿勢の改善は、見た目の印象を
    良くするだけでなく、身体のバランスを整え、全身の調和を保つことに繋がります。
  3. 代謝の向上
    筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、エネルギー消費が増加します。
    これにより、体脂肪の減少や体重管理がしやすくなります。
    代謝が向上することで、食事を楽しみながらも健康的な体型を維持することができます。
  4. 骨密度の向上
    筋力トレーニングは骨密度の向上にも寄与します。特に高齢者にとっては、
    骨折のリスクを減らすためにも重要です。
    強い骨を維持することで、骨粗鬆症の予防にも繋がります。
  5. メンタルヘルスの向上
    運動はストレスを軽減し、気分を改善する効果があります。
    トレーニングを行うことで、精神的な健康も保つことができます。
    運動によるエンドルフィンの分泌は、気分を高め、幸福感をもたらします。
  6. 生活の質の向上
    筋力が向上し、体力がつくことで、生活の質が向上します。趣味やレジャー活動に積極的に
    参加できるようになり、充実した生活を送ることができます。筋力がつくことで、旅行や
    スポーツなど、様々な活動を楽しむことができるようになります。
  7. 社会的なつながりの増加
    トレーニングを通じて、同じ目標を持つ仲間と出会い、社会的なつながりが増えます。
    グループでの運動やトレーニングセッションは、モチベーションを
    高めると同時に、友人関係を深める良い機会となります。
  8. 自己肯定感の向上
    トレーニングによって達成感を得ることで、自己肯定感が高まります。
    自分の身体の変化を感じることで、自信を持って日々の生活を送ることができます。

まとめ

筋力低下は、年齢と共に避けられない現象ですが、適切なトレーニングを行うことでその影響を最小限に抑えることが可能です。日常生活の中で無理なく取り入れられる運動を見つけ、継続していくことが大切です。
健康で充実した生活を送るために、今からできることを始めてみましょう!
当院では、皆様の健康をサポートするために様々なトレーニングメニューやアドバイスを提供しております
皆さんが健康で活動的な生活を送るために、私たちは全力でサポートいたします。
一緒に筋力低下を防ぎ、より良い生活を実現しましょう。ご来院をお待ちしております。




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