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林 祐子

やましろ接骨院本院院長 ： 株式会社ビグス

やましろ接骨院本院・院長 柔道整復師になり１０年以上の現場経験を持っています。まだまだ未熟ですが、怪我をした時や、困った時にまず第一選択肢として、やましろ接骨院を頼ってもらえるような院にするために日々、患者さんの施術にあたっています。また、女性院長ならではの対応を心がけています。女性にしかわからない悩みなどなにかあった時には頼ってください。 柔道整復師にしかできないことを、患者さんに還元していきます！！

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スポーツをしている方にとって、「肉離れ」は避けたいケガの一つです。
肉離れは主に急激な動作や無理な負荷がかかることで発生し、運動中に突然の痛みを感じ、活動が中断されることが多いです。
本記事では、肉離れの定義、原因、症状、施術方法、再発リスク、特定の競技における発生頻度、予防法、そして日常的なケアについて詳しく解説します。

肉離れとは？

「肉離れ」とは、筋肉の一部が急激な動きや過度な負荷によって損傷を受けることを指します。正式には「筋挫傷（きんざしょう）」と言われ、筋繊維の一部が断裂することで痛みや腫れが発生します。通常、太ももの後ろ側（ハムストリングス）、ふくらはぎ、肩、背中などの筋肉に発生しやすいです。

筋挫傷とは？

筋挫傷は、筋繊維が外部からの強い衝撃や急な動作によって傷つく状態を指します。
軽度の挫傷では筋肉内の小さな損傷にとどまることがありますが、重度の場合は筋肉の大部分が断裂し、日常生活に支障をきたすことがあります。
筋挫傷と肉離れは似たような概念で、肉離れが筋肉内部の損傷を伴う場合に使われることが多いです。

 肉離れの原因

肉離れの主な原因は以下の通りです

1. 急激な動作や過度な負荷: ダッシュやジャンプなど、筋肉に急激な負担がかかる動作が主な原因です。
特に、準備運動不足や筋肉が十分に温まっていない状態での運動はリスクを高めます。

2. 柔軟性の不足: 筋肉の柔軟性が不足している場合、過度な負荷に耐えられず損傷を受けることが多くなります。
特に硬い筋肉は、動きに対して脆弱です。

3. 筋肉の疲労: 筋肉が疲労している状態で無理な動作をすると、肉離れのリスクが高まります。
特に競技やトレーニングで繰り返し負荷がかかると、疲労が蓄積しやすくなります。

4. 冷えや筋力のアンバランス: 筋肉が冷えている状態では、弾力性や伸縮性が低下し、肉離れが発生しやすくなります。また、特定の筋肉群が過度に発達し、一方で他の筋肉が弱いと、負荷が均等に分散されず、肉離れの原因となります。

 肉離れの症状

肉離れの主な症状は以下の通りです

1. 急激な痛み: 何かが「切れる」ような鋭い痛みが発生し、瞬間的に筋肉の動きが止まります。
これは肉離れの典型的な症状です。

2. 腫れや内出血: 筋肉の損傷がひどい場合、損傷部分に血液が溜まり、内出血が見られることがあります。
腫れも伴い、筋肉が腫れて硬くなることがあります。

3. 筋肉の硬直: 肉離れを起こした筋肉は、痛みを伴いながら硬く感じることが多いです。
特にふくらはぎや太ももに発生すると、歩行が困難になることもあります。

4. 機能障害: 肉離れの重度によっては、日常生活においても筋肉が正常に動作せず、筋力低下や動作の制限を感じることがあります。

 施術方法

肉離れの施術方法は、損傷の程度によって異なりますが、基本的な対応としては以下の手順が取られます：

1. RICE処置: 怪我をした直後は、RICE処置（Rest, Ice, Compression, Elevation）が基本です。
安静にし、アイシングを行い、圧迫して腫れを抑え、患部を心臓より高く保つことで炎症や内出血を最小限に抑えます。

2. 物理療法: 初期段階の炎症が落ち着いてからは、物理療法が有効です。
超音波療法や電気刺激療法、軽度のマッサージやストレッチなどを組み合わせ、損傷部位の回復を促進します。

3. リハビリテーション: 筋肉の回復が進んできたら、筋力トレーニングや柔軟性の向上を目指したリハビリが重要です。特に、肉離れを起こした筋肉を段階的に使い始めることで、再発のリスクを抑えながら回復を目指します。

4. 手術: 極めて重度の肉離れや筋断裂が見られる場合は、外科的な修復が必要なこともありますが、これは非常に稀です。

再発のリスク

肉離れは、一度発生すると再発しやすい傾向があります。再発の主な原因は以下の通りです：

1. 適切なリハビリ不足: 完全に筋肉が回復しないまま競技やトレーニングを再開すると、再び肉離れを起こしやすくなります。

2. 筋力のアンバランス: 筋肉の一部が強く、一部が弱い状態では、弱い部分に過度の負担がかかり、再発リスクが高まります。

3. 柔軟性不足: 肉離れ後の筋肉が硬直してしまうと、同じ部位で再発しやすくなります。
適切なストレッチやケアが必要です。

 競技で多いもの

肉離れは主に以下のような競技で多く見られます

1. 陸上競技（特に短距離走、ジャンプ競技）
2. サッカー
3. バスケットボール
4. ラグビー
5. テニス

これらの競技では、急激なスプリントや方向転換、ジャンプや着地の際に筋肉に大きな負担がかかるため、肉離れが発生しやすいです。

ケアや、肉離れしないためには

肉離れを予防するためには、以下のような対策が重要です

1. ウォーミングアップとクールダウン: 運動前には必ず十分なウォーミングアップを行い、筋肉をしっかりと温めてから活動を始めることが大切です。また、運動後のクールダウンも筋肉の回復を促進します。

2. 柔軟性を保つ: 定期的にストレッチを行い、筋肉の柔軟性を高めることが予防策として有効です。
特にハムストリングスやふくらはぎのストレッチが推奨されます。

3. 筋力トレーニング: 筋力が十分にあると、筋肉にかかる負荷に対処しやすくなります。
特に筋肉のバランスを意識したトレーニングが重要です。

4. 疲労管理: 適切な休息をとり、筋肉の疲労を管理することで、肉離れのリスクを軽減します。
特に長時間のトレーニング後にはしっかりとした休息をとるようにしましょう。

5. 冷えからの保護
特に寒い季節や気温の低い場所での運動時は、筋肉が冷えると怪我のリスクが高まります。
運動前にはウォーミングアップをしっかり行い、体を温めることが重要です。
また、運動中も筋肉を冷やさないよう、適切なウェアを選ぶことが予防に役立ちます。

6. 正しいフォームの徹底
スポーツやトレーニングでは、正しいフォームで運動することが怪我予防につながります。
不適切なフォームや無理な動作は、特定の筋肉に過剰な負荷をかけ、肉離れのリスクを増大させる可能性があります。コーチやトレーナーから適切な指導を受けることが大切です。

7. 栄養管理
筋肉の回復と強化には、適切な栄養も欠かせません。特に筋肉の再生にはタンパク質が必要です。
また、ビタミンCやEなどの抗酸化作用を持つ栄養素も、筋肉の修復や炎症の抑制に役立ちます。
バランスの取れた食事を心がけ、体の内側からも肉離れを予防しましょう。

8. 休養の確保
筋肉は休息を取ることで修復され、強くなります。無理なトレーニングや休養不足は、筋肉に過剰な負担をかけ、肉離れのリスクを高めます。特に肉離れ後の回復期間中は、焦らずにリハビリを進め、十分な休息を取りながら徐々に運動強度を上げていくことが重要です。

 まとめ

肉離れは、スポーツや日常生活における動作の中で急激な負荷が筋肉にかかることで起こる一般的なケガの一つです。原因としては柔軟性不足、筋力のアンバランス、冷えや疲労の蓄積などが挙げられます。
肉離れが発生すると、急激な痛みと腫れが伴い、運動能力の低下を引き起こしますが、適切なRICE処置や物理療法、リハビリを行うことで早期回復が可能です。

再発リスクを防ぐためには、リハビリをしっかりと行い、筋力と柔軟性をバランスよく向上させることが大切です。また、ウォーミングアップやクールダウン、適切な栄養摂取、休養の確保といった日常的なケアを徹底することで、肉離れの予防が期待できます。

競技スポーツにおいては、肉離れはしばしば競技復帰を遅らせる原因となりますが、正しい知識を持って対応することで、怪我を最小限に抑え、早期復帰が可能です。もし肉離れの疑いがある場合は、早めに接骨院や専門医を受診し、適切な診断と施術を受けることをお勧めします。正しい施術と日常のケアを組み合わせることで、肉離れを予防し、健康な体を保ちつつスポーツや活動を楽しむことができます。