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山城 宏統
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梅雨があけ、いよいよ夏本番です。
暑い日が続く夏になると、疲れが抜けにくい、食欲がわかなくなることはありませんか？
これといった病気ではないのに身体の不調が続いてしまう……これはいわゆる「夏バテ」の状態です。
暑さはまだまだ続きます。
夏バテ対策をしっかり行って、暑い夏をしっかり乗り切りましょう。
夏バテとは？
本来「夏の暑さによって体力が低下し、秋口に体調を崩すこと」を指していたという説があるようです。
しかし、現在は一般的に「高温多湿の暑さに身体が適応できず、体調不良を起こすこと」という意味で使用されています。
【主な症状】
- 倦怠感（けんたいかん）や疲労感
- 食欲不振
- 睡眠不足
です。
【考えられる要因】
- 暑さの中で体温を一定に保とうと自律神経が働き過ぎて疲弊し、自律神経の乱れを起こします。
- 空調使用による屋外との温度差で自律神経が乱れやすくなります。
- 空調使用による冷えからの血行不良や免疫力低下を起こします。
- うまく汗をかけず体温調節が難しくなります。
- 暑さによる睡眠の質の低下が起きます。
- 冷たい食べ物・飲み物の摂り過ぎから消化器官の機能低下が起こります。
- 水分摂取不足による脱水の初期症状の可能性があります。
なお、症状が長く続く、ひどくなる場合には、早めに医療機関にかかるようにしましょう。
夏バテ対策 食事編
食欲が落ちやすいので、量ではなく質に重きを置き、栄養価の高い食品を摂取しましょう。
細胞や筋肉の素であるたんぱく質を毎食１品は摂りましょう。
大豆や肉・魚・牛乳・卵・乳製品など。
汗で失いやすいミネラルを補給しましょう。
葉物野菜や果物、乳製品、大豆食品など。
汗を多くかく場合には、塩分を適度に補いましょう。
また、経口補水液なども上手に活用しましょう。
経口補水液は手作りすることもできます。
水１Ｌに砂糖40ｇ、食塩３ｇです。
レモンなどの果汁を加えると飲みやすくなり、クエン酸やビタミン、ミネラルの補給にもつながります。
疲労回復に効果のある栄養素を補いましょう。
【ビタミンＢ１】玄米、豚肉、大豆、そば、うなぎ、かつお、ごまなどです。
炭水化物などの糖質をエネルギーに変えます。
【α－リポ酸】レバー、ほうれん草、トマト、ブロッコリーなどです。
【パントテン酸】レバー、納豆、桜えびなどです。
【クエン酸】レモン、みかんなどのかんきつ類、梅干しなどです。
【コエンザイムＱ10】いわし、ほうれん草、牛乳などです。
【ビタミンC】ブロッコリー、ゴーヤ、赤・黄ピーマン、キウイフルーツ、大根、キャベツなど
抗酸化作用（体が酸化することを抑制する作用）や免疫力を高める作用、ストレスを和らげる作用もあります。
【アリシン】にんにく、玉ねぎ、ねぎ、ニラ、らっきょう、エシャロットなど
ビタミンB1の吸収を助ける作用を持つ。
冷たい食べ物、飲み物は摂り過ぎないようにしましょう。
また、甘い飲み物等での糖分の摂り過ぎは疲労感を増強させることがあります。
上記の栄養素および食品は一例です。
３食同じもの、１日１食などの偏った食事ではなく、１日３食いろいろな種類の食べ物を食べるということが大切です。
夏バテ対策 生活編
空調と上手に付き合いましょう！
寒いと感じない温度設定にし、身体に直接風が当たらないようにしましょう。
羽織物や靴下、ひざ掛けなどを活用し、冷え対策を行うこともお勧めです。
汗をかく力を高めましょう！
軽いウォーキングやジョギング、ストレッチ、湯船に浸かるなどにより、汗をかきやすくすることで、体温調節がしやすくなります。
また、血行促進効果により、消化器官機能を高め、冷えの予防にもつながります。
なお、運動時は熱中症のリスクが高くなります。
朝や夕方の気温が高くない時間帯に行う、水分をこまめに摂るなどの対策を行ってくださいね。
眠りの質を高めましょう！
睡眠時間を毎日6～8時間ほど確保してください。
エアコンや扇風機などで、寒さを感じない室温（温度26～28℃、湿度50％以下）に設定しましょう。
タイマー機能を使う、風が直接身体に当たらないようにするなどの工夫も行いましょう。
寝具は涼しさを感じる素材を選ぶこともお勧めです。
なお、就寝前のカフェイン・アルコール摂取や、携帯電話・テレビ等の利用は睡眠の質を下げるため控えましょう。
脱水予防を行いましょう！
発汗の多い夏の水分補給は、のどが渇いてからではやや遅いとされています。
こまめに摂取し1回あたりの目安コップ1杯（150～200ml）です。
1日あたりの目安は1.2ℓです。
頻繁に水分を摂る習慣のない人、暑さや渇きを意識しにくい高齢者などは危険です。
では水をガブ飲みすればいいかといえば、それも違います。
発汗時に水だけを大量に摂ると血液の塩分濃度が下がってしまいます。
すると自発的脱水により水分が尿や汗で排出されてしまい、かえって症状が重くなります。
水だけでなく塩分も、と繰り返し叫ばれる理由です。
おすすめは麦茶です。
甘い清涼飲料水での水分補給はNGです。
就寝前や起床時、入浴前後の水分補給も忘れずにしてください。
屋外での運動や作業で大量に汗をかいたときは、スポーツドリンクや経口補水液で水分と同時に塩分も補給してください。
ビールが水分補給にならないことも覚えておきましょう。
アルコールには利尿作用があるため、ビールを飲んでもそれ以上の水分が外へ出てしまうのです。
軽い脱水症状の目安は、めまいやふらつき、口の中の乾きなどです。
「暑くてフラフラし、喉も渇いている」という状況はよくあることだが、脱水症状の初期段階ともいえます。
加えて頭痛や吐き気がしたり唾液や尿の量が減ってきたら、水分の補給だけでなく病院へ行ったほうがいいです。
まとめ
今回は夏バテ対策を食事編、生活編とに分けてお伝えしました。
まだまだ暑い日が続きますが夏バテ対策を実践していただき、健康に過ごしていただければと思います。
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