年齢と共に遅れる筋肉痛を解消!早期回復のための完全ガイド

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林 祐子

やましろ接骨院本院院長株式会社ビグス
やましろ接骨院本院・院長 柔道整復師になり10年以上の現場経験を持っています。まだまだ未熟ですが、怪我をした時や、困った時にまず第一選択肢として、やましろ接骨院を頼ってもらえるような院にするために日々、患者さんの施術にあたっています。また、女性院長ならではの対応を心がけています。女性にしかわからない悩みなどなにかあった時には頼ってください。 柔道整復師にしかできないことを、患者さんに還元していきます!!

今回は、久しぶりに運動をしたり、年齢を重ねてから運動をすると筋肉痛が出やすくなります。
なんで筋肉痛が遅く出る理由、年齢によって筋肉痛の違いを今回はお話すします。
そして疲労回復を早める方法について詳しくお話しします。

筋肉痛が遅く出る理由

筋肉痛が運動後すぐに出る場合もありますが、通常は運動後12~24時間経過してから感じることが多いです。
これは遅発性筋肉痛(DOMS:Delayed Onset Muscle Soreness)と呼ばれます。
遅発性筋肉痛の原因として、以下の点が挙げられます。

  1. 微細な筋損傷 運動中に筋肉に微細な損傷が生じ、その修復過程で炎症反応が起こります。この炎症が筋肉痛の原因となります。特に、普段使わない筋肉を使ったり、負荷の高い運動をしたりすると、筋繊維が損傷しやすくなります。

  2. 乳酸の蓄積 激しい運動によって乳酸が筋肉に蓄積し、その分解過程で筋肉痛が発生することがあります。
    乳酸は運動中のエネルギー代謝の副産物であり、運動が終わった後も体内で処理される過程で痛みを引き起こすことがあります。

  3. 筋肉の修復と再生 筋繊維が損傷すると、身体はその修復と再生を行います。
    この過程で炎症が起こり、筋肉痛を引き起こすことがあります。
    筋肉が修復されると、以前よりも強くなるため、このプロセスは筋力向上にとって重要です。

年齢による筋肉痛の遅れ

年齢を重ねると、筋肉痛が当日に出にくくなる傾向があります。
これはいくつかの理由によるものです。

  1. 回復力の低下
    年齢とともに体の回復力が低下します。そのため、筋肉の修復や再生に時間がかかり、筋肉痛が遅れて出ることがあります。若い頃はすぐに回復できていた体も、年齢を重ねるとともにその回復速度が遅くなります。

  2. 血流の減少
    年齢が上がると、筋肉への血流が減少し、栄養や酸素の供給が遅くなります。これにより、筋肉の回復が遅れ、筋肉痛が遅れて現れることがあります。
    適切な血流が筋肉の修復に必要不可欠であり、血流の減少は回復を遅らせます。

  3. ホルモンバランスの変化
    加齢によってホルモンバランスが変化し、筋肉の修復過程に影響を与えることがあります。特に、成長ホルモンやテストステロンの減少が筋肉の回復を遅らせる原因となることがあります。これらのホルモンは筋肉の成長と修復に重要な役割を果たします。

  4. 筋力と柔軟性の低下
    年齢とともに筋力や柔軟性が低下し、筋肉や関節にかかる負担が増えます。これにより、運動後の筋肉痛が強くなり、遅れて出ることがあります。筋力トレーニングや柔軟性の向上を図ることが、筋肉痛の予防に役立ちます。

疲労回復を早める方法

疲労回復を早めるためには、いくつかのポイントを押さえることが重要です。
以下に、その方法を詳しく紹介します。

  1. 適切な栄養摂取
    筋肉の修復とエネルギー補給には、バランスの取れた食事が不可欠です。特に、たんぱく質は筋肉の修復に重要な役割を果たします。鶏肉、魚、豆類、卵などのたんぱく質源を積極的に摂取しましょう。また、炭水化物もエネルギー補給に重要です。全粒穀物や野菜をバランスよく摂り入れることで、持続的なエネルギー供給が可能になります。

  2. 十分な睡眠
    睡眠は身体の回復にとって非常に重要です。質の高い睡眠を確保することで、筋肉の修復が促進されます。毎晩7~9時間の睡眠を目指し、一定の睡眠リズムを保つことが大切です。寝る前のリラックスした環境づくりや、適切な温度の確保も重要です。

  3. ストレッチと軽い運動
    運動後のストレッチや軽い運動は、血流を促進し、筋肉の回復を助けます。特に、静的ストレッチは筋肉をリラックスさせ、柔軟性を高める効果があります。軽いウォーキングやヨガなども、回復を助ける効果があります。運動後に無理のない範囲で取り入れてみてください。

  4. 水分補給
    適切な水分補給は、筋肉の回復にとって非常に重要です。運動中や運動後に十分な水分を摂ることで、体内の代謝を促進し、老廃物の排出を助けます。特に、汗をかいた後は電解質を含む飲料を摂ることが効果的です。

  5. マッサージと温熱療法
    マッサージや温熱療法は、筋肉の緊張を緩和し、血流を促進する効果があります。温かいお風呂に入る、温湿布を使うなどして、筋肉を温めると回復が早まります。
    マッサージは専門のセラピストによる施術も効果的ですが、自分で行うセルフマッサージも十分に効果があります。

  6. 酸素カプセルの利用
    酸素カプセルは、酸素の供給を増やし、細胞の修復を促進する効果があります。当院でも酸素カプセルを導入しており、疲労回復やパフォーマンス向上に利用されています。酸素カプセルに入ることで、より効率的な回復が期待できます。

  7. 抗酸化物質の摂取
    抗酸化物質は、運動によって生じる活性酸素を除去し、筋肉の回復を助ける効果があります。
    ビタミンCやビタミンE、ポリフェノールを多く含む食品を積極的に摂取しましょう。
    例えば、ベリー類、緑茶、ナッツ類などが抗酸化物質を豊富に含んでいます。

  8. 休息とリラクゼーション
    忙しい日常の中で、適切な休息を取ることは非常に重要です。ストレスを軽減し、心身のリラックスを図ることで、回復が早まります。瞑想や深呼吸、趣味の時間を持つこともリラクゼーションに繋がります。

まとめ

筋肉痛が遅く出る理由や年齢による影響、そして疲労回復を早める方法についてご紹介しました。筋肉痛は避けられない現象ですが、適切なケアと回復方法を取り入れることで、その影響を最小限に抑えることができます。絶対に年齢が上だから筋肉痛が遅くなるイコールではなく、いろいろな理由があって筋肉痛が遅くでる理由になると言われています。
バランスの取れた食事、十分な睡眠、適度な運動、水分補給、マッサージや温熱療法、酸素カプセルの利用、抗酸化物質の摂取、そして休息とリラクゼーションを心掛けて、健康的な体を維持しましょう。

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