知っておくべき!足首の捻挫の正しい処置をプロが解説します

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諸貫 千佳

柔道整復師に必要な勉強と同時にトレーナーとしての治療やリハビリについても勉強してきました。今も日々勉強しています。私は患者さんを家族のことのように考えその方の痛みの先の悩みを聞き出します。その願望を叶えるために患者さんと全力で向き合います。 インスタグラム https://www.instagram.com/morocheru_75

毎日部活に本気で向き合えるってかっこいいですよね。
だからこそケガをした時「悔しい」「仲間に追い越される」などとショックは大きいと思いますし、早く復帰したいと思うはずです。
そんなときの対処法をいくつかご紹介します。

冷やすのは痛みが強い2・3日まで

痛めたら冷やすのが1番と思っていませんか。                                                                   
ケガした日から2~3日は炎症が起きているので冷やして炎症を抑えてあげるのが1番です。
しかし、いつまでも冷やし続けてしまうと逆に治りを遅くしてしまう原因になります。
通常、怪我をすると痛みのある場所はあまり動かさなくなりますよね?動かさないと関節の動きが悪くなってしまいます。
それなのにいつまでも冷し続けてしまうと関節の動きを悪くすることを助長してしまう結果になります。炎症が起きている2~3日を過ぎたら温めてあげて指先だけでもいいのでできる運動を少しずつ始めていきましょう。

リハビリは足首だけではない

足首の捻挫を起こす原因はそれぞれあります。
ジャンプの着地、切り返し、相手選手との接触などさまざまですが、足首の捻挫が起こるときは足首の動く範囲以上に力が加わり受傷するので、どの原因も足首の運動範囲が少ないことが関わっています。
しかし、それだけでしょうか。もちろん足首の動く範囲を広げてあげることである程度の衝撃には対応できるようになります。しかし、膝や股関節の運動範囲を増やして柔軟性を出すことでほかの関節でも衝撃を吸収してくれます。

言葉だけでは難しいと思うのでジャンプの着地をイメージしてみてください。ジャンプの着地の時には膝を伸ばしたまま、上半身は立っているときと同じ姿勢で着地しないですよね。上半身は少し前に傾けて膝は曲がっていませんか。これはご自身の身体が勝手に下半身全体を使って一つの関節に負担をかけないようにしてくれているのです。
股関節、膝、足首の全部の動く範囲を広げることで足首の怪我予防はもちろん、ほかの箇所の怪我予防に繋がります。

もう怪我したくないならこれしかない

足首をケガするときは身体の作りによって足先が内側に向いてしまうことが多いです。それであれば足先が内側にいかないように足首を外側に引っ張ってあげるような筋力トレーニングや親指の付け根に体重を乗せる癖をつけてあげることが重要になってきます。

痛みが引いてきたら

足首の動く範囲を広げるトレーニング
(どの方向をトレーニングするときもチューブに逆らって動かす)

 

       下                   上                外                内

 

体重がかけられるようになったら

カーフレイズ
(ふくらはぎの内側に力を入れる練習をして足首をケガしにくいように筋力強化)

親指の付け根に体重を乗せるように意識する

                   

 

*台を使う時はかかとを地面ギリギリまで下げる

                       

 

復帰前

ダッシュ、ジャンプ、アジリティ
バランスを取りながら競技に合わせた動きをする
(バランスマットの上で競技に近い動きをすることで復帰後、ブレにくくなりケガをしにくくなります)

復帰後もスポーツしながらストレッチやリハビリを続けることで再発しない身体づくりが可能になります。筋肉はあるだけではなく使い方が重要になってきます。

 

 

怪我をしたからといって諦めないで

部活は苦しいことや嬉しいことの連続だと思います。
しかし普段はきっと苦しいと感じる方は多いのではないでしょうか。
今回怪我をして焦ったり悔しい思いしたり早く復帰したい、運動したいなどと思ったなら普段の苦しさを楽しめている証拠だと思います。
それに気づけたのはいいきっかけになったのではないでしょうか。
マイナスに捉えるだけでなく目標を決めましょう。
今は辛いと思いますが復帰したとき周りを見返すくらい成長して戻りたくありませんか。
今の気持ち絶対無駄にしないように全力でサポートします。
怪我する前よりも強くなって復帰しましょう。
そしてケガしない身体作りをしてずっと好きな部活に打ち込めるようにしましょう。

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