林 祐子
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あなたは、毎日の「睡眠」しっかりとれていますか？
睡眠は人が生きていく中で必ず必要なものです。睡眠一つでその人の１日が決まると言っても過言ではありません。それだけ人にとって睡眠とは大事なものなのです。睡眠はなぜ必要なのか？また睡眠と睡眠の質を上げてくれると言われている酸素カプセルの関係性についてお話しします。
睡眠とは
睡眠には、脳を休めて疲れを取り除き、細胞を再生・修復したり、ストレスをリセットするなどの役割があり、ぐっすり眠ることは心と体の健康にとって大切なものです。
睡眠時間を十分に確保することも大切ですが、同じ時間でも眠りの「質」が違えば、睡眠による効果がまったく異なることがわかっています。
睡眠の質はさまざまな要素の影響を受けますが、眠っている間のことだけに、自分ではなかなか気づかないものです。
こんな経験はありませんか？しっかりと寝たはずなのに朝起きた時にすっきりしない、元気が出ないと感じるとき、この場合は「質の良い睡眠」が不足している可能性があります。
質の良い睡眠を上げることで、スポーツや仕事、日常生活の中で様々なメリットをたくさん感じられます。
質の良い睡眠をとるには
良い睡眠の3ヶ条があります。それは、
「寝つきがよい」「ぐっすり眠る」「寝起きすっきり」です。
あなたの良い睡眠は3つ、すべて当てはまっていますか？
睡眠の質は体温調節や体内修復・成長に関連するホルモン分泌と相関関係があります。
これらは体内の代謝活動促進・自律神経のバランスを整える要素となります。
睡眠の質を向上させるほど、疲労から心身を回復させる効果があります。肉体疲労はもちろん、脳のように目に見えない部分に蓄積した疲労を取り除くことは睡眠の大きな効果です。成長促進・健康維持はもちろん、ダイエット・美容促進・スポーツのパフォーマンスアップなど様々な効果をもたらします。
睡眠の質を向上させる方法
・就寝3時間まえは夕食を済ませる
就寝時には消化活動が終わっていることが理想的です。食事後すぐに寝てしまうと、体は消化活動を優先するため、内臓が休息する時間が短くなります。同じ睡眠時間でも、眠りが浅くなったり疲れが抜けにくくなったりします。帰宅から就寝までの時間がどうしても短くなりがちなときは、消化の良いものを少量摂るだけにとどめておきましょう。
・暖かい飲み物で眠気を促す
温かい飲み物は、内臓から体温上昇を促します。体温が下がり始めるときに自然な眠気がおきるので、睡眠前のリズムをつくるのにおすすめです。安眠効果を高めるためにノンカフェインのものを選びましょう
・ぬるめのお湯でリラックス
熱めのお湯に長く入ることは体の覚醒を誘ってしまうため、就寝に必要な体温変化を得にくくなります。高温のお湯は体の負担も増大するため、38度ほどのぬるめのお湯に5～30分つかってみましょう。体をじっくり温めることで、緊張をほどきリラックス効果を期待できます。
・リラックス出来る音楽を聞きましょう
ヒーリングミュージックと呼ばれる、副交感神経が優位になる音楽はリラックス効果が期待できます。川や海などの水のせせらぎ、クラシック音楽など気に入ったものを見つけてみましょう。
・朝食はしっかり食べ、夕食にはたんぱく質を多めにとりましょう
朝食は、体を目覚めさせると同時に、日中動くためのエネルギーとなります。
朝食のメニューをタンパク質中心にすることで、食べたタンパク質が体の修復材料や良質な睡眠に不可欠なセロトニンの材料となります。
セロトニンの材料となるトリプトファンは、体内では作ることができず、食物から摂ることが必要な必須アミノ酸です。トリプトファンを摂取すると脳内でセロトニンに分解されます。
肉や魚、卵や乳製品など必須アミノ酸を多く含む良質なタンパク質を積極的に摂取しましょう。
・休日の生活サイクルを整える
寝たはずなのに疲れが抜けていない、眠気が取れていないと感じたときは要注意です。休日には2度寝、3度寝と繰り返し、夜眠れなくなるようなサイクルを繰り返していると夜型化の促進を招きます。ウィークディに睡眠不足のまま朝早く起きなければならなくなると、さらに疲れが抜けにくくなってしまいます。睡眠の質、そして睡眠不足による生活リズムの乱れは注意力や作業効率の低下を招くこともあるので、運動・トレーニング中の怪我や故障の発症リスクともなりえるでしょう。
・室温、光で心地良い空間を作る
室温や湿度を季節に応じて調整しましょう。暑すぎたり寒すぎたりして体温調節がうまくいかないときは寝つきが悪くなることが多くあります。
また、部屋の明るさは不安にならない程度に暗くしましょう。朝の光とのコントラストがあるほど覚醒しやすくなります。
・自分に合った寝具選びをしましょう
就寝中の発汗、温度変化に対応できるよう吸湿性・放湿性の良いものに加え、体型に合ったものを選びましょう。体のS字カーブ（後頭部～首・胸、胸～腰）がバランスよく支えられるものが快眠につながります。
・枕の高さ
起きたときに首や肩が凝っている、胸の筋肉が張るなど筋肉の緊張が取れていないときは、枕と頸椎のカーブが合っていないかもしれません。
好みの高さでも、実は体に合っていないことも多くあります。専門店で自分の首のカーブの角度を計測してもらいましょう。
・敷き布団（ベットマット）の硬さ
体に対して、柔らかすぎると腰痛の原因になり、硬すぎると骨が当あたって痛く感じたり、血流が悪くなってかえって寝つきが悪くなったりする原因になります。実際に店頭で寝て試したり、短期間のレンタルサービスなどを利用して、適度な硬さを持ったものを選びましょう。
・就寝前の喫煙は避ける
カフェインと同様、たばこに含まれるニコチンには覚醒作用があります。入眠の妨げになったり浅くなったりするため、疲れが抜けにくくなってしまいます。
・適度な運動は熟睡を誘います
日中に運動を行うと、生活のリズムにメリハリが出て、自然な眠気から睡眠につなげることが期待できます。そのため中途覚醒が少なくなり、熟睡することが多くなるでしょう。
動きすぎて興奮状態で眠れないときは、オーバートレーニングになっている可能性があります。自分の生活リズムに合わせて運動強度も調整するとより深い眠りを得られるでしょう。
質のいい睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」をバランス良く取ることができているかどうかでかわります。
「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の違いは、睡眠の深さと役割にあります。
「レム睡眠」は、脳の眠りは浅い状態にあります。
一方、「ノンレム睡眠」はその逆で、深い眠りに落ちていて、脳と身体がリラックスする眠り。脳がリラックスする事により脳は自分で脳内のメンテナンスを行います。これは、身体だけでなく脳の疲労回復につながります。
睡眠時間の2割は「レム睡眠」、8割は「ノンレム睡眠」です。脳はそれだけ休息を必要としています。「ノンレム睡眠」の後に「レム睡眠」が来る、その1サイクルを4～5回繰り返すうち、一番深い睡眠が取れるのは1、2セット目です。3サイクル目から浅く、時間が短くなります。そのため、寝入りばなの3時間で深い2セットがきちんと取れれば、脳はかなり休まります。「レム睡眠中」は記憶の整理や夢を見たりしています。浅い「レム睡眠」のときに起きれば、すっきり起きることができます。このサイクルをしっかり取る為にも、上記に述べたような事を実戦してみましょう！
酸素カプセルとは
人間は約６０兆個の細胞で出来ています。その細胞が活動する時に必要なのが酸素です。
大気汚染、環境破壊、部屋の換気不足、運動不足などにより酸素不足に陥り易くなっています。また、ストレス、慢性疲労、喫煙や飲酒によって酸素不足になると言われています。
酸素不足になると、細胞の代謝や活性を低下させ、種々の病気を引き起こす原因となります。
高濃度酸素と高気圧の効果を併用した酸素カプセルは、結合酸素と溶解酸素をともに増やすことができ、これにより体内に充分な酸素補給を行える為に、若返りや健康の増進を期待できます。
酸素を体内に取り入れる２種類
結合型酸素
通常の呼吸や酸素発生器などで取り込み可能な酸素。血中のヘモグロビンと「結合」し体内に運ばれる酸素。高濃度の酸素を吸入するとヘモグロビン（酸素を運搬する物質）に多くの酸素（結合酸素）が供給されます。しかし、サイズが大きく毛細血管を通り難くヘモグロビンの量より多く運ぶことが出来ません。
溶解型酸素
高気圧環境でより多く取り込み可能な酸素。血液や体液に溶け込むサイズの小さい酸素。毛細血管を通り易く結合型酸素と比べ極少量しか存在しません。
小さいサイズの為、足先や指先、心臓や脳の毛細血管にある細胞の代謝や活性を増大させます。
「ヘンリーの法則=液体に溶解する気体の量は気圧に比例して増える」の理論を応用したのが
酸素カプセルです。
気圧が高ければ高いほど、酸素分圧が上がり、溶解型酸素を通常の3倍以上に増やします。
高気圧環境であるカプセル内で高濃度酸素を吸入することにより 「結合型酸素」も増やします。
よって酸素カプセルの使用により血中酸素濃度をアップさせることで、脳内にも酸素の供給が増え、脈拍が少なくなります。これは自律神経が落ち着くことで、質の良い睡眠をとれる体の状態になることを示しています。
また、酸素カプセルを使用して、効率よく酸素を摂取しながら眠ると、約1時間の使用で5時間の睡眠と同様の休息・リラックス効果があると言われています。
まとめ
睡眠の大切さ、また睡眠と関連される酸素カプセルの効能が少しでもわかっていただけましたか？睡眠の質を下げてしまうと、体には色々な不具合を起こしやすくなってしまいます。
睡眠の質を上げることが難しい方は、是非、酸素カプセルを体験して、睡眠の質を上げてみてください。
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