バランスのいい食事を摂取するために必要な三大栄養素と五大栄養素について

この記事では、バランスのいい食事を摂るために必ず知っておく必要がある、三大栄養素と五大栄養素の違いや必要性を分かりやすく解説していきます。

「栄養素の摂取しやすい食材を知りたい」、「栄養のバランスの取れた食事を摂取したい」という方は、ぜひこちらの記事を参考にしてみて下さい。

栄養素の必要栄をきちんと理解して、健康的な食事を摂れるようになりましょう。

三大栄養素と五大栄養素の違い

はじめにこちらの項目では、三大栄養素を五大栄養素の違いについて分かりやすく解説していきます。

また、五大栄養素をバランスよく摂取するメリットも紹介します。

バランスよく摂取する必要性を知りたい方は、しっかりこちらで学んでいきましょう。

1-1.三大栄養素と五大栄養素の違い

三大栄養素とは、人が生命を維持するために最低限必要な3つの栄養素のことで、タンパク質・糖質・脂質となっています。

その一方で五大栄養素とは、三大栄養素にビタミンとミネラルの2つを追加したものです。

健康でバランスの取れた食事を摂るために必要な栄養素のことです。

そのため、三大栄養素のみ摂取していては健康な食事とは言えず、五大栄養素のバランスを考えて摂取することが必要なのです。

1-2.五大栄養素をバランスよく摂取するメリット

五大栄養素のバランスを意識して摂取することと、健康な食事には必要と紹介しました。

実際にどのようなメリットがあるのか見てみましょう。

・免疫力が上がる

・血行が良くなる

・内臓の活動が向上する

五大栄養素をバランスよく摂取すると、免疫力が上がり病気を予防につながります。

また、血行が良くなって冷え性を改善が可能です。

また、内臓の働きを向上させられるので、健康な生活を続けるには必要です。

五大栄養素の中でもビタミンやミネラルは、タンパク質・糖質・脂質の働きをサポートする役割を果たしているので、摂取していきましょう。

タンパク質の必要性と摂取しやすい食材

ここでは、三大栄養素の1つでもあるタンパク質の必要性と摂取しやすい食材を解説します。

タンパク質を効率よく摂取して筋肉を大きくしたい方は、ぜひこちらを参考にしてみて下さい。

2-1.タンパク質の必要性

タンパク質は体を作るための原料となる栄養素で、筋肉・骨・皮膚・内臓・血液などを新しく作るために必要です。

そのため、健康的な体を維持するためには必ず必要になる栄養素です。

健康な食事摂取と運動を掛け合わすことで、筋肉の強化や新陳代謝の向上などが期待できます。

2-2.タンパク質を摂取しやすい食材

タンパク質が多く含まれている食材をまとめたので確認してみましょう。

・肉類(ささみ、生ハム)

・魚介類(いくら、するめ)

・大豆製品(きなこ、油揚げ)

・乳製品(パルメザンチーズ、プロセスチーズ)

タンパク質は、100gあたりに含まれている量が記載されている場合が多いのです。

購入する際には100gを摂取可能かどうかを判断するようにしましょう。

糖質の必要性と摂取しやすい食材

次にこちらの項目では、三大栄養素の1つでもある糖質の必要性と、摂取しやすい食材について解説していきます。

糖質で脳の働きを活発にさせたい方は、しっかりとこちらを確認していきましょう。

3-1.糖質の必要性

糖質は、脳や筋肉を働かすために必要となるエネルギー源で、日常生活でエネルギー不足にならないために重要な栄養素です。

糖質には、でんぷん・砂糖・果糖などの種類がありますが、いずれも摂取した後にブドウ糖に変化して体内の各組織に送られていきます。

ブドウ糖の濃度が低下してしまうと、全身のエネルギーが不足してしまうため、疲労が蓄積しやすくなってしまうので注意が必要です。

3-2.糖質を摂取しやすい食材

まずは、糖質が多く含まれている食材をまとめたので確かめていきましょう。

・主食類(ごはん、パン、麺類)

・菓子類(チョコ、クリーム)

・果物類(バナナ、いちご)

糖質はエネルギー源になる重要な栄養素ですが、とても摂取しやすい栄養素でもあるため、過剰に摂取する場合があります。

過剰に摂取することで糖質は体脂肪へと変化してしまうので、摂取量に注意をして食事を摂ることが必要です。

脂質の必要性と摂取しやすい食材

次に最後の三大栄養素である脂質の必要性と、摂取しやすい食材について解説していきます。

脂質を効率よく摂取して、肥満体型にならないようにしていきましょう。

4-1.脂質の必要性

脂質は、摂取しすぎると肥満の原因になることを理解している方が多いと思います。

実は1日に必要なエネルギーの25%ほどを占めている、重要なエネルギー源となのです。

さらに脂質は、細胞膜を構成するための成分にもなります。

また、ビタミンの吸収を促す役割をしたりと、生きるためには欠かせない栄養素です。

4-2.脂質を摂取しやすい食材

脂質には大きく分けて動物性と植物性があり、他の栄養素を同時に摂取できる栄養素です。

タンパク質では牛肉が脂質を多く含んでいます。

糖質ではクリームが多く脂質を含んでいるので、消費エネルギーに合わせて摂取しましょう。

ビタミンの必要性と摂取しやすい食材

ここでは、五大栄養素の1つであるビタミンの必要性と、摂取しやすい食材を紹介していきます。

ビタミンは過剰に摂取すると、健康を阻害する可能性がある栄養素です。

正しい知識を身に付けて摂取していきましょう。

5-1.ビタミンの必要性

ビタミンは、三大栄養素の働きをサポートする役割を果たしている栄養素で、正しく摂取すると健康を維持できます。

ビタミンは、水溶性と脂溶性の2種類に分別できます。

水溶性ビタミンは尿や汗で体内から排出されやすいためこまめに少量を摂取しましょう。

脂溶性ビタミンは脂質と同時に摂取するといいですよ。

5-2.ビタミンを摂取しやすい食材

ビタミンを摂取しやすい食材を表にまとめたので、それぞれをしっかり確認しておきましょう。

ビタミンの名称 ビタミンの種類 主な効果 主な食材
ビタミンA 水溶性ビタミン 視覚の維持 レバー、乳製品
ビタミンD 水溶性ビタミン 骨の形成 カツオ、マグロ
ビタミンE 水溶性ビタミン 老化の予防 アーモンド、かぼちゃ
ビタミンK 水溶性ビタミン 血液凝固作用 納豆、ブロッコリー
ビタミンB1 脂溶性ビタミン 神経機能維持 大豆、豚肉
ビタミンB2 脂溶性ビタミン 糖質、脂質の代謝 レバー、きのこ類
ビタミンB6 脂溶性ビタミン アミノ酸の代謝 にんにく、海苔
ビタミンB12 脂溶性ビタミン 血液の形成 あさり、さんま
ビタミンC 脂溶性ビタミン 鉄分の吸収 みかん、トマト
ナイアシン 脂溶性ビタミン エネルギーの代謝 レバー、きのこ類
パントテン酸 脂溶性ビタミン 糖質、脂質の代謝 牛乳、豆類
葉酸 脂溶性ビタミン 血液の生成 レバー、枝豆
ビオチン 脂溶性ビタミン 糖質、脂質の代謝 レバー、卵黄

ミネラルの必要性と摂取しやすい食材

次にこちらの項目では、五大栄養素の1つであるミネラルの必要性と、摂取しやすい食材を紹介します。

ミネラルを効率よく摂取して、丈夫な体を作りたい方はぜひ参考にしてみて下さい。

6-1.ミネラルの必要性

ミネラルは、ビタミンと同じように三大栄養素の働きを助ける効果もあります。

他にも骨を作ったり、代謝を助けたりする役割も果たしています。

ミネラルは体内で生成することができないため、食事やサプリメントによって摂取する必要があります。

代表的なミネラルには、カルシウム・鉄・ナトリウムなどがあり、摂取しすぎると過剰症を引き起こす場合があるので注意が必要です。

6-2.ミネラルを摂取しやすい食材

ミネラルを多く含んでいる食材や効果を種類ごとに表にまとめたので、それぞれしっかり確認しておきましょう。

ミネラルの名称 主な効果 主な食材
カルシウム 骨、歯をつくる 牛乳、ひじき、小松菜
血液中の酸素を運ぶ レバー、ほうれん草、卵
ナトリウム 体液のバランスを整える バナナ、豆類、じゃがいも
カリウム 神経、筋肉の信号を伝達 昆布、豚肉、ひじき
マグネシウム エネルギーの代謝 牛乳、青野菜、オレンジ
リン 骨をつくる 魚類、牛乳、チーズ
亜鉛 免疫機能 牛肉、甲殻類、ナッツ類
フッ素 虫歯予防 魚類、紅茶
ヨウ素 甲状腺ホルモンの形成 魚介類

まとめ

今回は、三大栄養素や五大栄養素の必要性や摂取しやすい食材について紹介しました。

栄養素それぞれに効果があるのでバランスのいい摂取や過剰摂取が体に不具合を生じさせる可能性も分かりました。

きちんと栄養素をバランスよく摂取するためにも、ぜひこちらの記事を参考にして、食事のメニューを考えてみて下さい。

 

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山城 宏統

山城 宏統

「株式会社ビグス 代表取締役」「やましろ接骨院・鍼灸院 総院長」 症状が出ている原因がはっきりしないまま治療することが嫌いです。うちに来ていただいた以上、どうしたら悩みを解決できるのか?その糸口が必ず見つかるよう全力で施術にあたります。柔道整復師という職業を子どもが目指したい職業にランクインさせることが目標です!

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