糖質の種類ごとの役割とは?糖質を摂取するための知識を紹介します!

体重を減らすため糖質の摂取をおさえる、糖質制限や糖質オフは有名です。

しかし、糖質は体の健康のために必要な栄養素の一つです。

糖質は、摂取し過ぎてしまっても体に悪いですし、摂取しないと体に悪影響を及ぼします。

大事なのは、糖質を摂取するバランスです。

糖質を上手に摂取するためにも、このブログで糖質の役割をきちんと理解し、食事に役立ててください。

糖質とは?

炭水化物から食物繊維(しょくもつせんい)を除いたものを糖質と言います。

糖質は、体内で吸収されると、体を動かすためのエネルギーへと変わります。

糖質は、ご飯や麺類、パンなどの主食に多く含まれています。

ちなみに、炭水化物は構成している単糖の数が1個のものを単糖類と言います。

2個のものを二糖類、2~10数個のものを少糖類、それ以上のものを多糖類と言います。

単糖類:ブドウ糖/果糖/ガラクトースなど

二糖類:ショ糖/乳糖/麦芽糖など

小糖類:明確な定義はなく、オリゴ糖の仲間

・体内に吸収されると、腸内の善玉菌を増やす効果がある。

多糖類:ソースにトロミをつける。ゼリーを作るなど

1–1.糖質の摂取が足りないとどうなる?

体重を減らすために糖質を摂取しない。

そのような話をよく聞きますが、糖質の摂取を抑える事で、体重を減らす効果があるのでしょうか?

糖質は体を動かすエネルギーとなるため、摂取しなければ体は疲れやすくなります。

また、糖質が体にないとそれを補うためタンパク質が体を動かすエネルギー源として使われます。

他にも、糖質が足りないとブドウ糖が脳に届けられず、思考の低下・集中力の低下につながります。

試験の前や試合の前には必ず糖質を摂取しましょう。

1−2.糖質を摂取しすぎるとどうなるのか?

体にとっての大事なエネルギーである糖質。

日本人1日当たりの炭水化物(糖質)の目標摂取量は250g〜320gとなっています。

体内へ摂取された糖質は、消化や吸収されブドウ糖に分類されます。

ブドウ糖は、血液に運ばれ体全部へ運ばれエネルギーとして使われます。

しかし、糖質を摂取し過ぎると、余分なブドウ糖はエネルギーとして使われず脂肪に変わります。

その脂肪が体脂肪として蓄えられてしまうのです。

こうして、体脂肪の蓄えが増えていき体重も増えます。

また、糖質を摂取してしまう事で血糖値が急激に上昇します。

本来ならば、2〜3時間で体の中の血糖値は平常値へ戻ります。

しかし、糖質を摂取しすぎる、血糖値が上がってしまう食べ方をするなどの原因です。

ですので、血糖値がうまく下がらないこともあります。

血糖値の上昇を繰り返すと、糖尿病などの病気になってしまいます。

 糖質を正しく摂取しよう

糖質を摂取しすぎると体に負担がかかり、糖尿病などを発症する。

糖質の摂取を抑えると体を動かすエネルギーがなくなり、集中力などが低下してしまう。

まずは、普段の食事で糖質の存在を意識していきましょう。

2−1.糖質の多い食事

糖質はご飯・パン・麺類の主食に含まれています。

まずは、主食を食べ過ぎないように注意しましょう。

特に、丼モノだけでも糖質に栄養が偏ってしまうので注意しましょう。

オススメは和食、一汁三菜が良いです。

ただし、イモ類も糖質が多く含まれていますので野菜の選び方にも注意しましょう。

また、砂糖を多く使ったお菓子やコーラなどのジュースも糖質が多いです。

糖質が気になる方は、飲食の前にラベルシールの栄養成分を確認しましょう。

糖質の摂取は適度にしましょう。

2−2.体に良い食べ方

食事の際は、食べ方にも注意してください。

よくかまずに飲み込んで食べる、早食いやドカ食いをするなどは血糖値が上がってしまいます。

ゆっくりとよくかんで体に良い食べ方を心がけてください。

糖質の目安

体の活動のため、エネルギーや栄養素は食事から摂取します。

体を動かすエネルギーになる栄養素は3つあります。

タンパク質・脂質・糖質。

健康のためには、この3つの栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

エネルギー摂取量が占める3つの割合は

タンパク質 13%〜20%

脂質 20%〜30%

糖質 50%〜65%

と、なります。

糖質は体のエネルギーの半分を占めています。

糖質の摂取が重要なことがわかります。

ちなみに、タンパク質1gあたり4kcal、脂質1gあたり9kcal、糖質1gあたり4kcalのエネルギーになります。

600kcalを摂取する際は、糖質の目安を75~98gにしましょう。

まとめ

今回は、体を動かすエネルギーで最も大切な糖質の種類や役割などをご紹介しました。

糖質は、摂取しすぎても、摂取を抑えても体に害が及びます。

過剰に糖質の摂取を抑える、かたよった食生活はやめるなどはやめましょう。

また、早食いやドカ食いも血糖値が急激に上がってしまい病気につながります。

注意しましょう。

普段何気なく摂取している栄養素や食べているものなどを一度見直してみてください。

健康で長生きできる体づくりを目指してください。

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山城 宏統

山城 宏統

「株式会社ビグス 代表取締役」「やましろ接骨院・鍼灸院 総院長」 症状が出ている原因がはっきりしないまま治療することが嫌いです。うちに来ていただいた以上、どうしたら悩みを解決できるのか?その糸口が必ず見つかるよう全力で施術にあたります。柔道整復師という職業を子どもが目指したい職業にランクインさせることが目標です!
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