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林 祐子
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「免疫」とは、感染や病気、不必要な侵入物を体の中に入れないようにするための防御してくれるものです。
私たちの体の中では、毎日、体にとって、悪いものができていると言われます。
なのに、なんで、病気にならないか知ってますか？
それは、さまざまな免疫細胞というものが頑張ってくれて、悪いものを殺しくれているので、病気にならないと言われています。
免疫細胞がなくなってしまうと、人間は、すぐになんらかの病気になってしまいます。
体の中の免疫システムは１５歳までに出来上がります。
２０歳を過ぎると、免疫力は落ちてくると言われています。
免疫力が低下すると
- ウイルスや感染症などにかかりやすくなる
- 肌が荒れる
- アレルギー症状が出やすい
- 下痢をしやすくなる
- 疲れやすくなる
特に今、大事なのが、免疫力が下がれば感染のリスクは高くなります。
健康だと思っていても、知らないうちに体の中の免疫力が低下していることがあります。
ならば、免疫力を上げることが大事です。免疫力の高めかたをお話しします。
免疫力が低下してしまう原因として考えられるもの
- ストレス
- 落ち込む
- 考え込む
- 運動不足
- 食生活の偏り
- 生活時間の乱れ、
- 疲労
- 喫煙
- 過度の飲酒
- 加齢
などの原因があります。
特に現在の状況では、特にストレス、落ち込む、考え込む、運動不足、
生活時間の乱れは、年齢問わずみんなが感じてる事だと思います。
加齢は避けることができませんが、食事、運動、喫煙、飲酒、睡眠の生活習慣は改善できます。
生活習慣と免疫力の関係を知り、免疫力を高めるためにはどうしたら良いかを理解しましょう。
免疫力を下げない方法は？
まずは、ストレスをためないことが大事です。
まずは笑いましょう。笑うことによって免疫力が高まり、病気に対して強い体ができます。また、笑うことによって幸せホルモン、セロトニンというホルモンが出ます。ストレスに負けない幸せホルモンとも言われています。
家族と話す、最近はやりのオンライン飲み会などオススメですね。
外出しなくてもできる趣味を見つけるのもいいですね。
何か不安になって、落ち込んだり、考え込んだるしてしまうのも、免疫力の低下に繋がります。
睡眠の質を高めましょう。
人間には体内時計があるため、夜遅く寝て、朝遅くまで寝ているといった生活は良くありません。
できる事なら朝、起きる時間と夜、寝る時間を一定にして、ゆっくりお風呂位に入る。
寝る前に携帯電話やパソコンなどの光を浴びない。
起きた時には、カーテンを開けて日光を取り込み、日差しを浴びましょう。
一定の「時間にすることによって、生活時間の乱れも解消します。
適度に身体を動かしましょう。
身体を動かすことによって、体温が上がることも免疫力を高めることです。
軽いストレッチや散歩、ウォーキング等、無理のない範囲で体を動かしてください。外に出るのが難しい方は、家での足踏みや家の中を歩くことだけでも大丈夫です。
バランスの良い食事を目指しましょう。
特に朝ごはんは、１日の始まりです。朝ごはんを食べることによって、体温を上げる、基礎代謝量を上げてくれる効果や、体内時計を整えてくれる働きもあります。
そして、腸内環境を整えましょう。腸内の善玉菌は腸内を酸性にすることにより悪玉菌の増殖を抑え腸の運動を活発にし、病原菌による感染の予防につながります。また、善玉菌自体を構成している物質が、免疫力を高めることも報告されています。善玉菌を増やすためには、ヨーグルト・納豆、キムチなどのビフィズス菌・乳酸菌を含む発酵食品、野菜類や豆類、果物類に多く含まれているオリゴ糖や食物繊維を摂る良いです。
食事で摂ることが一番ですが、食事の偏りは出やすいもの。
そんな時はサプリとかで助けてもらうと良いです。特に、ビタミンCは免疫力を高めてくれます。
生活習慣と免疫力の関係
どんな人の免疫力が落ちやすいのでしょう？
免疫力低下の６つの要因は
- 激しい運動をする人
- 睡眠不足気味な人
- 高齢者、幼児、妊婦
- 生活時間が不規則
- ストレスがかかる受験生、ビジネスマン
- 食事の栄養が偏りがちな人
- の６つがあります。
難しいのは毎日の献立を考えなければいけない食事の栄養が偏らないようにすることです。
栄養が偏る食事の原因に、
- ダイエットなどによる食事の偏り
- 夜更かしにより朝起きれず朝の食事を抜く
- 食事のとりすぎ
- 食塩、脂肪をとりすぎ
- ビタミン、ミネラル、食物繊維の不足
などがあります。
体の免疫力が低下するとどうなる？
体の免疫が下がってしまうと
- ウィルス、感染症にかかりやすくなる・
- 肌が荒れる
- アレルギー症状が生じやすくなる
- 下痢をしやすくなる
- 疲れやすくなる
などの症状が現れます。
体の免疫力を高めるには？
体の免疫力を高めるためには、腸内環境を整える、体温をあげるなどがあります。
免疫力を高めるには毎日の生活が大切です。
まず、食事、運動、喫煙、飲酒、睡眠の生活習慣を見直しましょう。
適度な運動をして体を動かす
体の中の免疫力を高めるのに欠かせないのが運動です。
無理をせず、自分のペースで適度な運動を生活の中に取り入れましょう。
・ぐっすりと眠り、睡眠時間を十分にとる
心も体も昼間の活動の緊張から解放され、心の底からリラックスしているのが睡眠中です。
睡眠中は、体の中で免疫細胞の働きがとても活発になり免疫が高まります。
・入浴で体を温める
ゆっくりと入浴し体を休めることで、体を芯から温めながら免疫を高める良い方法です。
・思いっきり笑う
笑うと免疫細胞が活性化します。
笑うと体中の血行が良くなり、ストレスに関するホルモンが減ります。
心が穏やかになるなどの効果があります。
そして、食事の栄養のバランスを大切にすることです。
毎日の食事への心がけは免疫力を高めることに大きく関与します。
日本人が昔から続けてきた、発酵食品・玄米・野菜中心の食事が大事です。
免疫力を高める食品を上手に食事に取り入れましょう！
免疫力を高める食事
体の免疫を高めるために、効果がある食事を紹介します。
体の免疫を高めるためには体を温めることが大事です。
そのためには、体を温めてくれる食事が大切です。
体を温める食事
- 野菜類…しょうが、唐辛子、ニンニク、ニラ、ダイコン、長ネギ、ゴボウ、タマネギなど
- 果物・ナッツ類…栗、松の実、桃、ざくろなど
- 魚介類…サバ、アジ、イワシ、エビ、カツオなど
- 肉類…羊肉、鶏肉、鹿肉など
- そのほか…卵、みりん、みそ、ごま油など
その逆に、体を冷やしてしまう食事もあるため気をつけましょう。
体を冷やす食事
- 穀類…そば、小麦
- 魚介類…カニ、カキ、しじみなど
- 肉類…馬肉
- そのほか…こんにゃく、豆腐、バターなど
- 飲み物…牛乳、緑茶、コーヒーなど
体を冷やす食事で摂取する場合は、
- 食材を加熱処理する食事の方法
- 体を温める性質のある食材と一緒に食べる食事の方法
- 食事の際に香辛料や香味野菜を添える
- 食材を発酵させて食べる食事の方法
などの工夫でうまくバランスをと食事の方法にしましょう。
野菜の不足やタンパク質の不足、栄養の偏りも危険です。
食事の過食を防ぎ、バランスの良い食事をすることが大切です。
肥満も痩せすぎも、死亡リスクが高めることになるからです。
特に、日本人は肥満でなくても内臓脂肪型肥満であり糖尿病のリスクが上がることがわかっています。
糖尿病患者は、感染症やがんのリスクも高まります。
喫煙者は虫歯が多い研究もあります。
喫煙が多くの病気リスクに挙げられる原因の一つに、免疫力低下があるのです。
禁煙は免疫力を高めることにつながります。
まとめ
今回、免疫力低下によって、体に起こる症状・病気や、免疫力を高めるためにはどのようにしたら良いかを紹介しました。免疫が低下してしまうと、ガンを始めさまざまな病気にかかりやすくなってしまいます。
免疫を高めるためには体を温めること、体を休めること、ストレスを増やさないことなどがあります。
そして免疫力を高める食事を大切にすることがあります。
体を元気にすることが大事なのです。
免疫力を高めるために、普段の生活や、食事、運動などをして免疫力を高めるようにしましょう。
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