あなたの腰が危ない!ぎっくり腰にならない筋トレの仕方

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井手 恒太

やましろ接骨院みずほ台院院長株式会社ビグス
やましろ接骨院みずほ台院院長 患者さんと共に治し、施術を必要となくす体へ 整形外科勤務、デイサービス併設の接骨院での経験を経て、やましろ接骨院みずほ台院の院長に。 骨折、脱臼など手術の可能性がある重傷なケガも対応でき、寝違いやぎっくり腰も早期改善し、再発の予防まで。 肩こりや、いろんな治療院を転々とされる腰痛の悩みまでしっかりと解決させていただきます。 野球肘の活動も行っており、地域の少年野球や学校へ出向き、野球肘を撲滅する活動も行っています。 RIZINに出るプロ格闘家も施術しており、アスリートのケアまでお任せください!!

今回はぎっくり腰について書いていきたいと思います。ぎっくり腰になったことのある皆さんはどんな風なことをしてぎっくり腰になってしまいましたか?例えば「前かがみの姿勢で重いものを持ち上げようとした時」「激しい運動をした時」などいろいろあります。なってしまった場合は早期治療が重要ですが、一番はぎっくり腰にならないことが良いはずです。しかし「ぎっくり腰にならないためにはどうしたらいいの?」と何をしたらいいのかわからない人もいるかと思います。今回はそんな皆さんの為に書いていきたいと思います。



ぎっくり腰とは?

そもそもぎっくり腰とは、正式名は「急性腰痛」といいます。その名の通り何の前触れも無く、腰に激痛が走りあまりの痛さに動けなかったり、ひどいときには座り込んでしまう人もいます。海外ではこの他の病気とは違い何の前触れも無く起こるぎっくり腰のことを「魔女の一撃」と言われているそうです。ぎっくり腰になる原因はさまざまありぎっくり腰になりやすい人は普段の生活習慣に影響されている人が多いようです。例えば運動不足であまり体を動かしていなかったためなってしまったり、くしゃみをしてしまったことによって発症してしまう人もいます。また膝が悪い人などは特に膝を庇うことでその膝の負担が腰に行ってしまいぎっくり腰になってしまう場合があります。他にも季節の変わり目の春などもぎっくり腰が多いといわれています。その理由が寒暖差です。春などの季節の代わり目は日中は暖かいものの夜になると冷え込んでくるので、そうなると筋肉が固まってしまい動かす際に痛めてしまうため、ぎっくり腰の原因になるので要注意です。

ぎっくり腰予防には筋トレとストレッチが必須

ここまでぎっくり腰について話してきましたが、ぎっくり腰にならないためには何をすべきか、それは体を鍛えたりストレッチをしたりして体のケアをすることで改善されるということです。「筋トレとかストレッチをしたら逆効果じゃない?」と思う方をいるかもしれません。ではなぜ筋トレやストレッチをすればぎっくり腰が改善されるかというと安静にしておけば治る、ストレッチをしたら治るというわけではないと言われています。逆にストレッチををして悪くなることはないですし、ストレッチをしていて気持ちがいいくらいにした方が良いと思います。絶対安静でいるよりもすこしでも動かしていた方がぎっくり腰が改善されるようです。しかしぎっくり腰はこれをすれば治ると言うものがありません。筋トレやストレッチをして改善する人もいれば悪化してしまう人もいるため痛みが増してしまった人などは避けるようにしたほうが良いと思われます。一番はぎっくり腰にならないために予防として筋トレやストレッチを心がけた方がいいと思います。

オススメの筋トレとストレッチ!

それではぎっくり腰にならないための筋トレを紹介していきたいと思います!

まずはストレッチについて

一つ目のストレッチは猫のポーズストレッチです。

1、四つん這いの姿勢をとります。

2、息を吐きながら、ゆっくりと背中を丸めます。

3、またゆっくりと四つん這いの姿勢に戻ります。

4、そして今度は息を吸いながらお尻を突き出して胸を張り背中を反る姿勢をとります。

この工程を5回目安にします。

二つ目のストレッチはねじりストレッチです。

1、まず仰向けに寝ます。

2、右の足をあげ、あげた右足を体の左側に腰をねじるように倒します。

3、左足も同じようにねじります。

体を捻じる際にねじる前に大きく息を吸ってねじった時に息を吐き出すようにします。

これも5回を目安にします。

三つ目のストレッチはたったままストレッチです。

1.立ったまま腰に手を当て腰を反らします。

2.その状態で左右ゆっくり回します。

これは左右を1セットとして10回を目安に行います。

次に筋トレです。

一つ目は体幹トレーニングです。

1、肘をついて足の爪先で立ち、床と並行になります。この時腰を反ったり、曲げたりしては効果が失われてしまうので必ず床と並行にします。

2、これを1分間保持します。

自分のできる範囲で行ってください。

二つ目に背筋トレーニングです。

1、四つん這いの姿勢になります。

2、そしたら片一方の腕を前にあげます。あげた腕と反対側の足も伸ばします。

3、その姿勢を1分間保持します。

4、反対も同じことをします。

自分のできる範囲で行ってください。


まとめ

いかがだったでしょうか。筋トレやストレッチをすることでこわばってしまった筋肉をほぐしたり、弱くなってしまった筋肉を強くすることでこれから起こるかもしれないぎっくり腰の予防や再発防止になるのです。ぎっくり腰は特に運動不足の中高年がなりやすいものとなっています。なのでこれからの日々を何不自由なく過ごせる様に体のメンテナスを心がけることが大切です。

 

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