山城 宏統
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あなたは物を持ち上げたとき、腰痛を感じた経験はありますか？
ちょっとした腰痛でも、物を持ち上げる動作を繰り返せば痛みは続き、治りづらくなります。
重い物を持ち上げる仕事で腰痛になる人や物を持ち上げようと前かがみになっただけで痛みが出てしまう人、その症状はさまざまです。
物を持ち上げたときに腰痛を出づらくする予防方法や対処方法を説明していきます。
繰り返しの腰痛
腰は、どんな動きでもとにかく負担がかかります。
「最近荷物を持っただけで腰痛が出る。」
こういったお悩みで接骨院に行ったり、仕事を休業する方は年々多くなっています。
その中でも物を持ち上げる仕事の方は、「腰痛」に困らされている機会が多いのではないかと思います。
一度違和感が出たり、物を持ち上げたときに腰痛が出てしまうと、普段の生活で体の動きが制限されてとてもつらい日々を送らなくてはなりません。
腰痛が気になってしまい行動がゆっくりになってしまいます。
多くの動作に腰の筋肉を使っているためうまく体重をかけられない状態が続きので、腰痛によって体のゆがみも出現するのです。
重たい物を持ち上げる仕事や、腰に負担のかかる作業方法の仕事の方は、普段から十分に腰痛に対し予防方法を実践していく必要があります。
腰痛を出さない方法は、腰に「疲れをためない」ことです。
腰周りの筋肉の柔軟性（じゅなんせい）や筋肉の強さ、筋肉のバランスなどを良くすることが腰痛を引き起こさないために必要な予防方法になります。
物を持ち上げるときの注意と方法
物を持ち上げる作業を避けられない状況は、普段の生活でたくさんあると思います。
重たい物を持ち上げたとき、腰椎（ようつい）のクッションになっている椎間板（ついかんばん）が神経を圧迫（あっぱく）すると腰痛が出現します。
物を持ち上げるときは、腰や足の筋肉の力を十分に使わないと腰椎、椎間板にそのまま負担がかかってしまいます。
物を持ち上げるときは、正しい姿勢や正しい方法を覚えておきましょう。
その結果、腰にかかる負担と腰痛に対して、回避方法を選択できます。
物を持ち上げるときの方法
1、膝を持つ物の高さまでしっかり曲げ腰を落とします。
2、体を持ち上げる物に最大に近づけます。
3、モモ・お尻の筋肉を使って腰を曲げない姿勢で持ち上げます。
物を持ち上げるとき1～3の動作方法は、腰に負担をかけづらくする動作です。
腰に負担やストレスがかからないように持ち上げる姿勢や動作方法を普段の生活からも取り入れていくことで腰痛のリスクを減らせます。
持ち上げるとき、物の大きさや重さによっても体勢を変えるのではなく、1～3の動作方法を習慣として取り入れていきましょう。
さまざまな腰の動作の注意点と予防方法
普段の生活の中で物を持ち上げ腰痛が出る機会は多くあると思います。
その他にも、腰をひねったり、狭い空間で作業したりと腰痛が出るタイミングは、職種によってさまざまだと思います。
重たい物を持ち上げながら腰をひねると、かなりの負担が腰にかかり腰痛の症状も強くなります。
物を持ち上げたまま方向転換する場合は、腰をひねらずに体も一緒に向きを変える方法が一番腰痛を予防できる方法です。
腰のラインと肩のラインが同じ方向を向きながら向きを変えるのがポイントになります。
次に、狭い空間での作業についての注意と予防方法です。
自分の身長よりも低い姿勢で作業する、物を持ち上げると体が不自然な姿勢になります。
腰や膝、背中に多くのストレスがかかり、腰痛や首の痛み、全身のゆがの原因ともなるのです。
狭い空間で物を持ち上げる動作のときも膝をしっかり曲げ、体重をモモの筋肉で支えます。
腰の前後の動作方法により、腰に負担が無いよう心がけてください。
狭い空間を片付けて十分な作業スペースを確保することも腰痛が出る動作方法を避けるのに重要です。
腰痛を出にくくするための生活の工夫と方法
重い物を持ち上げる仕事や家事では、腰痛になりやすいですよね。
しかし、実は座っている時間の多い人も腰のストレスや腰痛は発症するのです。
同じ姿勢を長時間取ると、腰や背中に疲労がたまって腰の筋肉が固くなります。
姿勢をしっかりと気にかけていても、ある程度の時間同じ姿勢をとると腰を支えている筋肉に疲労が現れます。
疲れた筋肉は、血のめぐりが悪くなります。
その結果、腰痛・しびれ・だるさの症状が現れるのです。
では、長時間座っている人と立っている人の腰痛回避の方法を説明します。
＜腰に優しい座り方と方法＞
・椅子に深く座る。
・背もたれに寄りかかり背筋を伸ばす。
・腹部を軽く引き締める
・椅子の高さをできるだけ低くする。
・30分から40分に一度は立ち上がる。
＜腰に優しい立ち方と方法＞
・背筋を伸ばす
・作業台の高さを変える
・下を向く時間を短くする
・腹部を軽く引き締める
・30分に一回は歩き回る
これらの方法を守り、時間があるときにストレッチや体操を加えると腰痛の回避につながります。
普段から体を鍛えたり、体操をしたりと体をほぐすことも腰痛回避の方法の一つです。
筋肉は、主に使っていないと疲労をためやすく、筋肉自体が細くなります。
固くなりやすい筋肉は、リラックスしながらゆるいストレッチや軽い運動方法でほぐしていきます。
普段からのケアも腰痛を出さない準備の方法として、とても大切です。
腰椎椎間板へルニアになる危険も
重い物を持ち上げている動作が続き、腰にストレスをかけ続けると「腰椎椎間板ヘルニア」になる可能性があります。
脊椎の間にあるクッションが飛び出して、神経を圧迫する病気です。
症状が進むと、クッションが飛び出した部分から離れたお尻や足にしびれや痛みとなって症状が現れます。
軽い物や重い物を持ち上げて少しずつ腰痛が進行するものもあれば、物を持ち上げたとき急に痛みの出るものもあり症状はさまざまです。
そもそも「ヘルニア」とは、飛び出たということを指します。
重い物を持つ仕事・立ち仕事・宅配・美容師・看護師・救急隊員などに多く発症します。
加齢や労働の負荷によって、椎間板はゆっくりと変性していきます。
弾力生を失い、「20代」より腰痛・椎間板の変性は始まると言われているのです。
そのため、物を持ち上げる仕事や家事をする方は、十分に注意が必要です。
腰にかかる負担で一番負担がかからない方法は、寝る姿勢です。
意外なことに、一番負担がかかる姿勢は、座る動作になります。
足を使っていないため、立っているよりも座っている方が楽に感じますが、実際は倍以上の負担がかかっているのです。
まとめ
いかがでしたか？
重い物を持ち上げたときに腰に負担がかかり、腰痛が発症します。
普段の生活で、持ち上げる・座る・立つときの工夫や対処方法、腰痛を出さないための方法は多くあります。
腰痛が長く続くと、全身のゆがみが出る恐れがあります。
腰痛や体のゆがみは、早めに接骨院や整体院で施術を受け対処していきましょう。
痛みが出る前の対処方法として早期治療を開始することをおすすめします。
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