有酸素運動とは?整体師が自宅でできるオススメの有酸素運動の方法を紹介。

暑い夏が終わり秋がやってきました。

秋といえば読書の秋、食欲の秋、スポーツの秋などがあります。

スポーツの秋ということで運動を始める方もいるでしょう。

運動初心者の方でも「有酸素運動」という言葉を聞いたことがあると思います。

有酸素運動は健康にいいと、よくいわれています。

しかし、具体的にどのような効果があるのか、そしてどんな運動が有酸素運動になるのか、詳しく知らない方も多いでしょう。

有酸素運動の効果や実際のトレーニングのポイントを押さえて、効率的に健康維持やボディメイクにつなげたいところです。

そこで今回は、有酸素運動の具体的な効果や筋トレへの取り入れ方のほか、初心者にもおすすめな家でできる有酸素運動をご紹介します。

有酸素運動とは?

有酸素運動とは、筋肉を収縮させる際のエネルギーに、酸素を使う運動のことをいいます。

ジョギングや水泳、エアロビクス、サイクリングといった、ある程度の時間をかけながら、少量から中程度の負荷をかけて行う運動が代表的です。

有酸素運動の運動強度の指標としては脈拍数(心拍数)と自覚的運動強度が用いられます。

脈拍数で運動強度を設定する場合、最大心拍数は(220-年齢)で求める事ができ、その何%で求めることができます。

最大心拍数の40~60%が運動時の目標心拍数となります。

自覚的運動強度とは、有酸素運動時にご自身が感じる運動の「楽さ」や「きつさ」を指標としています。

有酸素運動に効果的な運動強度としては「やや楽」~「ややきつい」と感じる程度が良いとされています。

一方、有酸素運動と対照的なのが「無酸素運動」です。

筋肉に貯めてある糖質をエネルギー源にする運動で、短距離走や筋トレなど、筋肉に対して高い負荷を短時間に集中的にかけて行います。

瞬発的にかける負荷が大きい分、消費エネルギーも多い無酸素運動のほうが、有酸素運動よりも息が上がりやすいという特徴があります。

有酸素運動の効果

有酸素運動を継続することは、体に対してさまざまな効果が期待できます。

ここでは、有酸素運動で得られるおもな効果を紹介しましょう。

①脂肪燃焼

糖質をメインのエネルギー源として消費する無酸素運動に対して、有酸素運動は一定の時間(20分以上)を過ぎると脂肪をエネルギー源として消費します。

これが、ダイエット目的の方や、脂肪を減らしつつ筋肉をつけたい方に有酸素運動が推奨されている理由です。

②心肺機能の向上(スタミナがつく)

ウォーキングやランニング、水泳など、ある程度の時間をかけて行う有酸素運動を継続することで、心肺機能の向上も期待できます。

スタミナがつき、疲れにくく、息が上がりにくい体づくりにも役立つでしょう。

③基礎代謝を上げる

加齢とともに低下する基礎代謝の向上には、体を動かすことが欠かせません。

軽い負荷をかけつつ、時間をかけて体を動かす有酸素運動は、基礎代謝アップにも効果的です。

汗をかいたり、筋肉に刺激を与えたりすることで、新陳代謝もアップします。

④血圧の安定にも

運動を行うことで全身の筋肉が酸素とエネルギーを必要とするため、血圧が上昇します。

そうすると、体内ではホルモンが血圧を下げるように働きかけます。

血圧が高めの方が有酸素運動を継続すれば、この血圧を下げる働きかけによって、血圧の安定も期待できるでしょう。

筋トレへの有酸素運動の取り入れ方

きれいに筋肉をつけたい方や、ジムでトレーニングをしたい方には、筋トレに有酸素運動を取り入れることも推奨されています。

しかし、ただ有酸素運動を行えばいいわけではなく、筋トレとの組み合わせ方や、取り組む順番なども実は重要です。

脂肪燃焼したいなら「筋トレ→有酸素運動」の順

脂肪燃焼を重視したい場合は、先に筋トレを行ってから有酸素運動を行うと効果的といわれています。

これは、筋トレを先に行うことで、基礎代謝をアップさせる働きや脂肪を分解する働きを持つホルモンが分泌されるためです。

その状態で有酸素運動に取り組めば、より効率的に脂肪を燃焼させることができるでしょう。

ただし、脂肪をたくさん燃焼させたいからといって、筋トレの負荷をかけすぎることは、かえって脂肪が燃えにくくなる上、体への負担も大きくなるため避けましょう。

息が大きく上がらない程度の負荷をかけつつ、じっくり取り組むことがポイントです。

筋肉を大きくさせたいなら、有酸素運動は不要?

単純に筋肉を大きくしたいという場合は、有酸素運動は同じ日に行わないほうがいいとされています。

有酸素運動には、筋肥大に必要なたんぱく質の同化をさえぎる働きもあるためです。

筋肥大を目的とした筋トレと有酸素運動は、別の日に行ってください。

ただし、女性に多いボディメイクを目的とする場合は、ボディラインにメリハリをつける必要があることから、アプローチの仕方が変わってきます。

目的に応じて、有酸素運動を適切に取り入れることも大切です。

家の中でもできるおすすめの有酸素運動

運動不足の方が、いきなり屋外やジムで有酸素運動を始めるのはハードルが高いもの。

ここでは、室内でもできる有酸素運動を3つご紹介します。

①踏み台昇降

踏み台昇降は、階段や踏み台を使って、昇り降りを繰り返すだけの簡単な運動です。

ほかの運動に比べて消費カロリーは低いですが、ウォーキングやジョギングよりも足腰への負担が少なく、場所や天気などにかかわらずできるため、初心者の方にもおすすめです。

テレビなどを見ながら手軽にできるのも魅力。

②もも上げ運動

太ももを交互に高く上げるもも上げ運動も、有酸素運動です。

上半身と下半身をつなぐ大腰筋など、インナーマッスルのトレーニングとしても効果的。

スクワットより足腰への負担が少ない簡単な運動ですが、回数を増やせば息もそれなりに上がってきます。

③ハーフスクワット

筋トレのイメージが強いスクワットですが、有酸素運動にもなります。

有酸素運動の効果を重視したい場合は、腰を完全に下ろさず、中腰程度でしゃがむのを止める「ハーフスクワット」を、時間をかけて行いましょう。

回数をこなすよりも、1回1回をゆっくり行うことを意識し、時間をかけて取り組んでください。

おわりに

運動不足を感じていても、ウォーキングやジョギングを習慣化するのはハードルが高いという方は、まず家でできる簡単なエクササイズからスタートして、体を動かす習慣をつけるのがおすすめです。

有酸素運動の効果や正しい取り組み方をきちんと踏まえた上で、自分に合った運動を見つけましょう。

 

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加藤 敏行

加藤 敏行

柔道整復師。 中学生の頃、野球をしていてケガをして治してもらったことによってこの仕事を知り、大学卒業後、柔道整復師の国家資格を取得。 資格取得後、整骨院と整形外科合わせて6年間、様々な方の肩の痛み、腰の痛みなどを施術してきました。 自分が経験したスポーツでのケガを治すのはもちろん日常生活での痛みを取るためにお話を聞き、痛みの原因を見つけて、根本的に治していける治療を目指しています。

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