善玉菌って実際なんなの?ダイエットに必須!腸内環境をするメリットお教えします!

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林 祐子
栄和本院・院長 まず、何かあった時に第一選択肢として、頼ってもらえるよな院にするために 日々、施術にあたっています。 また女性院長ならではの対応を心がけています。 柔道整復師にしかできないことを、患者さんに還元していきます!!

腸内環境を良くするためにどのようにしたらいいか。
また腸内環境を良くするためには、善玉菌が必要ということなど、腸内環境に役立つことをお話しします。
食事等で取れるのが一番ですが、なかなか食事で摂るのは難しいという方に、院で取り扱ってる、『フローラバランス』というサプリメントを使うと効率的です!

善玉菌って?

ヒトの腸管、主に大腸には約1000種類、100兆個にも及ぶ腸内細菌(腸内細菌叢(そう)や腸内フローラとよばれます)が生息しています。
人の腸内細菌は、『善玉菌』と『悪玉菌』、そのどちらでもない中間の菌『日和見菌』と、大きく分けて3種類に分けられます。
これらの菌は互いに密接な関係を持ち、複雑にバランスをとっています。腸内細菌の中で一番数が多い菌は日和見菌で、次に善玉菌が多く、悪玉菌は少数です。腸内細菌の種類は個人によって多様で異なり、さらに食事・在住国などの要因によっても異なると言われています。
また、菌の数は年齢によって増減はあるものの、菌の種類は一生を通じてほとんど変わらないことも報告されています。
例えば抗生物質の飲用や食中毒では腸内細菌は大きく変動しますが、時間の経過とともに元に戻ると言われています。

悪玉菌は、たんぱく質や脂質が中心の食事・不規則な生活・各種のストレス・便秘などが原因で腸内に増えてきます。
腸内細菌は肥満、糖尿病、大腸がん、動脈硬化症、炎症性腸疾患などの疾患と密接な関係があり、これらの患者の腸内細菌は健常者と比べて著しく変化していることが知られています。
一方、健康的な腸内細菌は、ビフィズス菌や乳酸菌(正確には乳酸桿(かん)菌)などの善玉菌が優勢であり、その他の菌ができるだけ劣勢である状態です。善玉菌は乳酸や酢酸などを作り、腸内を酸性にすることによって、悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にし、食中毒菌や病原菌による感染の予防や、発がん性をもつ腐敗産物の産生を抑制する腸内環境を作ります。
また善玉菌は腸内でビタミン(B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸)を産生します。さらに善玉菌の体を構成する物質には、体の免疫力を高め、血清コレステロールを低下させる効果もあると言われています。

腸内の善玉菌の割合を増やす方法には、大きく分けて二通りあります。

まず一つめは、健康に有用な作用をもたらす生きた善玉菌である「プロバイオティクス」と言われるものを直接摂取する方法です。
食品ではヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物など、ビフィズス菌や乳酸菌を含むものです。
ただし、これらの菌は腸内にある程度の期間は存在しても、住み着くことはないとされているので、毎日続けて摂取し、腸に補充しないといけません。
また、善玉菌は生きて大腸まで到達しないと意味がないと言われますが、死んでしまっても善玉菌の体を作る成分に有効な生理機能が期待できると言われています。

二つめは、腸内にもともと存在する善玉菌を増やす作用のある「プレバイオティクス」を摂取する方法です。
食品成分としてはオリゴ糖や食物繊維で、これらの成分は野菜類・果物類・豆類などに多く含まれています。消化・吸収されることなく大腸まで達し、腸内にもともと存在する善玉菌に、好きな炭水化物の「エサ」を優先的に与えて、数を増やしていくという考えです。
オリゴ糖は、大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなどの食品にも多く含まれています。また特定保健用食品などで市販されているものもあるので、効率的に摂取するにはこれらを利用するのも一つの方法です。市販されているオリゴ糖製品の有効摂取量は、一日あたり2~10gです。
しかしオリゴ糖を急に摂取すると下痢を起こしたり、おなかが張ったりすることがあります。このような場合には1回の量を2~3回に分けて摂取する、または1日あたりの摂取量を減らして数日間かけて推奨されている摂取量まで増やす、という方法があります。
オリゴ糖に対する腸内細菌の「慣れ」を考えながら摂取することが重要です。

腸内環境

腸内の善玉菌を増やす方法の1つが、善玉菌のエサとなる食物繊維をたっぷり摂ること。日本人の多くは食物繊維が足りていないので、意識的に摂取することが大切です。

食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」に大きく分けられます。
善玉菌になりやすい食品は水溶性食物繊維なので、善玉菌を増やしたいなら、果物や海藻類、大麦など、水溶性食物繊維を多く含む食品を積極的に摂るようにしましょう。

腸内環境を整えるには、善玉菌の食品を摂って腸内細菌を育てるだけでなく、善玉菌そのものを摂取して補っていくことも重要です。
なぜなら、腸内にどのくらいの善玉菌が生息しているかはわからないからです。食品と一緒に、善玉菌そのものを摂取するのが効率的です。

食事からの摂取が難しい酪酸菌善玉菌は、味噌やヨーグルト、漬物、キムチなどの発酵食品から摂ることができます。
ただ、善玉菌の中でも酪酸菌を含む食品はぬか漬けや臭豆腐くらいしかなく、食品から酪酸菌そのものを摂取するのは難しいです。 酪酸菌が作り出す「酪酸」という短鎖脂肪酸は、大腸の主要なエネルギー源になり、腸の正常なはたらきを支える役割を果たしています。一般に、腸内に存在する酪酸菌の比率は腸内細菌全体の20%以下とされていますが、中には酪酸菌がほとんどいない人も。腸の健康にとって重要なはたらきをする酪酸菌を増やすには、酪酸菌配合のサプリメントや整腸剤を取り入れてみるのも1つの方法です。食物繊維たっぷりの食事と組み合わせて、サプリメントや整腸剤を上手に活用するといいです。

善玉菌が含まれる食材
味噌、醤油、ヨーグルト、チーズ、漬物、日本酒、納豆、キムチなどがあります。

腸内環境を良くしてダイエット目的も!

ダイエット,脂肪

腸内環境を良くすると、ダイエットにも効果が出ると言われています。
ただ、腸内環境を良くするだけでは足りないので、まず生活習慣を見直す必要もあります。
以下の生活習慣を見直してみてください!

1、忙しいとつい、ランチのメニューが偏りがちに。
1,000種類以上の細菌から構成される腸内フローラ。健康のためには、この多様性が維持されていることが重要です。実は、毎日似通ったメニューばかり食べていると、腸内フローラの多様性が低下してしまうおそれがあります。特に、腸内細菌のエサになる食物繊維が足りないメニューはダメです。

2、お酒が好きで、ついつい飲みすぎてしまう。
アルコールを摂り過ぎると大腸菌などの有害菌(悪玉菌)が増え、腸内で作られる毒素が増える要因になるという報告があります。それらの毒素によって腸管のバリア機能が破壊されると、毒素が全身へ移行し肝臓や他の臓器で炎症を引き起こすなどの悪影響につながるおそれがあるといわれています。過度な飲酒は腸内フローラにとって良くないと言えます。

3、仕事はデスクワーク中心。長時間座りっぱなしでいることも多い。
ほとんど出歩かず、座りっぱなしでいるのは腸内フローラにとってマイナスです。座りがちな生活をしている人は、アクティブな生活をしている人と比べて体に良い働きをする善玉菌が少ないという報告があります。

4、移動で歩く以外、運動はほとんどしない。
運動不足は、腸内フローラにとっても良くありません。運動は腸内の善玉菌を増やす効果があるとの報告もされています。できれば少し息が上がるくらいの運動を週に3回ほど行い、運動を習慣化することが大切です。 

5、生活のリズムが不規則になっている。
夜になると眠くなり朝になると目が覚めるのは、体に備わる体内時計のおかげです。昼夜のシフト勤務や交代勤務で働いていたり、不規則な生活をしていたりすると、体内時計が乱れて時差ボケのような状態になることがあります。食事を摂るタイミングがいつもバラバラなのも、体内時計が乱れる要因に。体内時計の乱れは、腸内フローラを乱すおそれがあると報告されています。

6、ついつい夜更かししてしまい、睡眠不足になりがち。
深夜まで夜更かしして睡眠不足が続くと、体重が増える可能性があります。それだけでなく、睡眠時間が短いと腸内フローラが乱れ、肥満などの代謝異常につながる可能性も報告されています。

7、漫然と抗生物質をのみつづけている。
病原菌の撃退に欠かせない抗生物質。けれど、抗生物質の多用は害のない菌まで死滅させてしまい、正常な腸内フローラを乱す要因になります。ウイルスによって引き起こされる風邪では、抗生物質の服用は推奨されないとされています。医師に指示された服用期間をきちんと守り、のまなかったり、必要以上にのみつづけたりすることはやめたほうがいいと思います。

8、ストレスを感じることが多いけど、なかなか解消できない。
脳と腸は密接に関係していると言われています。マウスを使った研究によると、ストレスを感じると腸内細菌の種類が減り、多様性が低下するとの報告があると言われています。ストレスは下痢や腹痛だけでなく、腸内フローラを乱す原因にもなるのです。

体験談

私は生活習慣の偏りがどうしても出てしまうため、食事等から腸内環境を良くすることが、難しいと思い、エステプロラボさんの『フローラサポート江Xグランプロ』を試してみました。試して1ヶ月近く経ちますが、以前より、体の変化を感じています。もちろん体重が4キロ落ちました。そして体の軽さを感じています。腸内環境を 良くすることによって一番変化がわかると言われている便通。腸内細菌が健康的な好ましい状態であるかどうかを知るもっとも簡単な方法と言われていたため。便を観察することが日課にしていました。善玉菌がたくさん酸を作っていると、色は黄色から黄色がかった褐色で、においがあっても臭くなく、形状は柔らかいバナナ状が理想と言われています。逆に黒っぽい色で悪臭がある便は、腸内細菌のバランスが悪くなっている状態と言われていました。まさにいい状態の便を感じています。
健康づくりにはおなかの中の同居人である腸内細菌の状態を良く知り、観察することで腸内環境の変化に気づきました。

まとめ


善玉菌のことをわっかってもらえましたか?
腸内環境に善玉菌は大変大きく関わりを持っています。
食事で腸内環境を整えられることが理想ですが、食事で摂るのはなかなか難しことでもあります。
そんな時は『フローラバランス』というサプリメントを利用してもらうと、簡単に腸内環境に変化をもたらすことができます。

 

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