カリウムの役目とは?摂取が不足するとどうなる?摂取不足しないためには?

この記事では、カリウムの摂取が不足する場合におこる症状をご説明します。

また、摂取が不足にならないための工夫を説明します。

カリウム摂取の不足を解消する方法もご紹介します。

自分の体にカリウムの摂取は不足していませんか?

摂取が不足している場合はどのように摂取し、不足を改善できるかご紹介します。

これからの食生活に生かし、カリウムの摂取不足を解消していきましょう。

カリウムとは?

カリウムは、体の中でほとんどが細胞内液に存在しています。

カリウムの摂取量を増やすことによって、血圧の低下、脳卒中の予防、骨密度の増加につながります。

カリウムは成人の体内に約200g含まれています。

細胞外液に多いナトリウムとお互いに力を合わせ、細胞の浸透圧を維持します。

カリウムの摂取は水分を保持するのにも重要な役割を果たしているため、不足してはいけません。

1-1.カリウムの働き

カリウムは細胞の外液に存在するナトリウムとバランスをとりながら、

・細胞を正常に保つ

・血圧を調整する

などの働きをし、常に一定した、良い体の状態を維持することに役立ちます。

ナトリウムは摂取しすぎると高血圧の原因となります。

カリウムの摂取は腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制します。

尿への排せつを促進するため、血圧を下げる働きがあります。

カリウムが不足してしまうと、カリウムの働きうまくできません。

1-2.カリウムの吸収と摂取された後はどうなる?

摂取したカリウムは、小腸で吸収された後、全身の組織に運ばれます。

大部分が腎臓によって排せつされます。

カリウム量は腎臓での再吸収の調節によって維持されています。

カリウムの1日の摂取基準量

カリウムが不足しないために、1日に必要な摂取量を意識しましょう。

食事摂取基準(2015年)では、体内のカリウムを維持するために必要と考えられる値を目安にしています。

カリウムの1日の食事摂取基準

・0~5カ月 男性・女性 400mg

・6~11カ月 男性・女性 700mg

・1~2歳 男性900mg女性800mg

・3~5歳 男性1100mg 

・6~7歳 男性1300mg 女性1200mg

・8~9歳 男性1600mg 女性1500mg

・10~11歳 男性1900mg 女性1500mg

・12~14歳 男性2400mg 女性2200mg

・15~17歳 男性2800mg  女性2000mg

・30~70歳以上 男性2500mg 女性2000mg

となっています。

2-1.カリウムが不足するとどうなる?カリウムが不足することによって起きる症状は?

カリウムは動物性食品や植物性食品に豊富に含まれています。

通常の食事で不足にはなりません。

しかし、

・激しいおう吐

・激しい下痢

・利尿降圧剤の長期使用

の場合は、カリウムの排せつ量が増え、カリウムが不足することがあります。

カリウムの不足による主な症状は

・脱力感

・筋力低下

・食欲不振

・骨格筋のまひ

などがあるため、カリウムの不足には十分気をつけましょう。

カリウムの過剰摂取による影響

カリウムの不足を恐れ、過剰に摂取してしまうとどうなってしまうのでしょうか?

多くの食品にカリウムはふくまれています。

カリウムのサプリを使用しない限りは、過剰に摂取することはありません。

しかし、カリウム不足を気にして、腎臓の機能が低下しているのに、カリウムを過剰摂取してしまうととても危険です。

カリウムは大部分が尿中に排せつされますが、腎不全などで腎機能が低下すると、カリウムがうまく排せつされないのです

その結果、高カリウム血症を発症してしまいます。

高カリウム血症になると、筋収縮ができなくなり、四肢のしびれ、心電図の異常などの症状が現れます。

重篤な場合は心停止を起こすこともあります。

腎機能は加齢により衰えてくるため、腎臓疾患は高齢者に多く見られます。

腎臓に障害がある場合は、医師からカリウムの摂取量を制限される場合があります。

3-1.カリウムを多く含む食品

カリウムの摂取不足にならないように、カリウムを多く含む食品を知りましょう。

カリウムが不足しないためには、藻類・果実類・芋・豆類・肉類・魚介類・野菜類などに多く含まれています。

生鮮食品にもカリウムは多くふくまれています。

しかし、加工や精製が進むと、量は減少してしまいますので注意しましょう。

カリウムは水溶性ですので、煮たり、ゆでたりすると、水に溶け出してしまいます。

生野菜サラダで摂取し、生の果物で摂取すると効率よく摂取でき、不足を解消できます。

カリウムはナトリウムの排せつ効果があります。

みそ汁の塩分(塩化ナトリウム)が気になる場合は、カリウムを多く含む野菜をたっぷり具として入れて摂取しましょう。

カリウムの摂取不足にならないように、きざみ昆布・ひじき・真昆布素干しなどを多く摂取すると不足になりません。

まとめ

今回、カリウムの摂取不足や過剰摂取でおこる症状を紹介しました。

カリウムが不足してしまうと、脱力感や食欲不振などの症状が起きてしまいます。

しかし、不足を恐れ過剰に摂取してしまうと高カリウム血症になってしまうリスクがあります。

カリウムは必要量を食事で摂取しましょう。

摂取する際は水溶性のため、サラダや生の果物で摂取しましょう。

カリウムの摂取不足を防ぐために、カリウムが豊富な食材の献立を、調理方法に気をつけて摂取しましょう。

カリウムの摂取不足には注意しましょう。

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