脂溶性ビタミンと水溶性ビタミン!ビタミンの脂溶性や水溶性の違いは?〜

この記事では、ビタミンの脂溶性、水溶性の性質の違いについて説明します。

よく耳にするビタミンですがどのような種類があるのでしょうか?

また、性質の違いで、摂取する時にどのように気をつければ良いかを紹介します。

これからの食生活にビタミンの脂溶性、水溶性を理解して、食生活に生かしてみましょう

ビタミンについて

ビタミンはエネルギー源や体を作る成分ではありません。

人が健全に成長し、健康を維持する働きをします。

つまり、ビタミンは他の栄養素がうまく働くために、機械でいう潤滑油のような働きをしています。

ビタミンの必要な量はとても少ないのです。

体の中では、ほとんどビタミンを作ることができません。

ビタミンは、食べ物から摂取することが必要です。

ビタミンは人間にとって欠かせない栄養素です。

油に溶けやすい『脂溶性ビタミン』

水に溶けやすい『水溶性ビタミン』

に分けられます。

脂溶性と水溶性の性質から、体への取り込まれ方や、代謝に特徴があります。

脂溶性ビタミン、水溶性ビタミンが不足してしまうと、病気になったり、成長に障害がでたりします。

体に影響が生じるため、日々、十分な量のビタミンを摂取する必要がります。

体の中で作れないため、毎日の食事の中に野菜を多く取り入れましょう。

バランスの良い食事を心がけましょう。

脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの種類

ビタミンの種類は脂溶性ビタミンが4種類、水溶性ビタミンが9種類あります。

どのビタミンが脂溶性か水溶性かを説明します。

また、どの食材に脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンが豊富かを知りましょう。

脂溶性ビタミン

ビタミンA:レバー、うなぎ

ビタミンD:魚介類、きのこ類

ビタミンE:かぼちゃ、アボカド

ビタミンK:納豆、ほうれん草

主な水溶性ビタミン

ビタミンB1:豚肉、大豆

ビタミンB2:卵、牛乳

ビタミンB6:バナナ、カツオ

ビタミンB12:しじみ、チーズ

ビタミンC:レモン、いちご

そのほか、ナイアシン、葉酸、ビオチン、パントテン酸も水溶性ビタミンに分類されます。

脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの調理方法の注意点

油に溶けやすい脂溶性ビタミンと水に溶けやすい水溶性ビタミンは、調理の方法も気をつけましょう。

脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンをバランスよく摂取しようとしても、

・脂溶性

・水溶性

を理解しないと、調理方法によっては栄養をしっかりとれなくなります。

効率よく脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンを摂取するための調理方法を調べましょう。

脂溶性ビタミンの調理方法

脂溶性ビタミンは、熱に強い性質です。

脂溶性ビタミンは油脂と一緒に摂取することで、吸収率がたかくなります。

脂溶性ビタミンは油を使って炒めるなどの調理方法がおすすめです。

水溶性ビタミンの調理方法

水溶性ビタミンは、熱に弱い性質です。

・水溶性ビタミンが豊富な野菜や果物は洗いすぎない

・水溶性ビタミンは少量をこまめに摂取する

・水溶性ビタミンの豊富な野菜などは熱を加えない生サラダで摂取する

・水溶性ビタミンを多く摂取したいときは、炒め物や蒸し料理もおすすめです。

また、水溶性ビタミンは多く摂取しても余分な量は尿として排泄されてしまいます。

ですので毎日、必要量を摂取することが大切です。

そのため、少量を頻回に取るとよいでしょう。

脂溶性ビタミンの注意!ビタミン過剰症

脂溶性ビタミンは水溶性ビタミンとは違い、摂取した後もしばらく体内に貯蔵されます。

脂溶性ビタミンを多量に摂取してしまうと、過剰症を引き起こす恐れがあります。

ビタミン過剰症とは、ビタミンの種類によってそれぞれが違う症状がでます。

主な脂溶性ビタミンの過剰症の症状を紹介します。

ビタミンAの過剰症の症状

・皮フ、眼球の乾燥

・無気力になる

・食欲がなくなる

・吐き気

・毛が抜ける

・頭痛

・悪寒 

ビタミンDの過剰症の症状

・高カルシウム血症

・尿量が増える

・おう吐

・食欲不振

・体重減少

ビタミンEの過剰症の症状

・3g以上の摂取で頭痛、吐き気

ビタミンKの過剰症の症状

・貧血、高ビリルビン血症

食事から適度に脂溶性ビタミンを摂取する分には過剰にはなりません。

サプリメントなどで補給する場合は注意が必要です。

まとめ

脂溶性ビタミン

油に溶けやすく、体の中に蓄積されやすいため、過剰症に注意しなければなりません。

熱に強いため油で炒めると吸収力がアップします。

水溶性ビタミン

水に溶けやすく、尿などで外に排泄されるため、少量を頻回に摂取すると良いです。

熱に弱いため、なるべく熱を加えないような調理方法をおすすめします。

脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの違いを説明しました。

脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンを体に摂取することは大事です。

脂溶性や水溶性を理解していると、無駄がなく栄養を摂取できます。

食材を買うとき、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンどちらの分類にするか。

脂溶性ビタミンが豊富だから油と炒めようかな?

水溶性ビタミンだから熱は加えずサラダにしようかな?

とその食材にどんなビタミンが多く入っているかを考えてみてください。

そうすると、買い物をするときや献立を考えるときにとても役に立ちます。

脂溶性ビタミンや水溶性ビタミンを摂取するときは、なるべく効率よく摂取できる調理方法を選びましょう。

 

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山城 宏統

山城 宏統

「株式会社ビグス 代表取締役」「やましろ接骨院・鍼灸院 総院長」 症状が出ている原因がはっきりしないまま治療することが嫌いです。うちに来ていただいた以上、どうしたら悩みを解決できるのか?その糸口が必ず見つかるよう全力で施術にあたります。柔道整復師という職業を子どもが目指したい職業にランクインさせることが目標です!
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