栄養バランスって何のこと?三大栄養素と五大栄養素について詳しく解説!

この記事では、栄養バランスとして理解しておく必要がある、三大栄養素と五大栄養素について分かりやすく解説していきます。

また、三大栄養素と五大栄養素の代表的な食材も紹介するので、これから栄養バランスを重視したい方はぜひ参考にしてみて下さい。

三大栄養素と五大栄養素についてきちんと理解して、健康的な食生活を送れるようになりましょう。

三大栄養素とは

食事

はじめにこちらの項目では、三大栄養素とは何のことなのかについて分かりやすく解説していきます。

この記事で栄養素について理解を深めていきたい方は、こちらの項目からしっかり読み進めていきましょう。

1-1.三大栄養素とは

三大栄養素とは、生命を維持するために欠かすことができないエネルギー源のことで、タンパク質・糖質・脂質の3つのことを指します。

この三大栄養素はダイエットや偏食などにより不足してしまうと、健康な体の維持が困難になります。

きちんと食事によってバランスよく摂取することが必要です。

そのため、健康な体を維持するためには、三大栄養素それぞれの役割をきちんと理解して摂取することが重要です。

1-2.三大栄養素の役割①タンパク質

三大栄養素の1つであるタンパク質は、肉類・魚類・卵・豆類などに含まれている栄養素で、筋肉や骨をつくる原料として使用されています。

また、タンパク質は皮膚・臓器・血液などをつくる原料にもなり、約20種類のアミノ酸と結合することで生成を行います。

しかし、アミノ酸の中には食事からでしか摂取できない、「必須アミノ酸」と呼ばれるものがあるので注意が必要です。

必須アミノ酸は、イソロイシン・ロイシン・メチオニン・リジン・バリン・トリプトファン・スレオニン・ヒスチジン・フェニルアラニンの9種類です。

子供の場合はこちらにアルギニンを加えた10種類となります。

この必須アミノ酸は、いずれか1つでも不足している場合には栄養価もその数値までしか達しません。

必須アミノ酸をバランスよく含んでいる、「良質なタンパク質」を積極手に摂取することが大切です。

1-3.三大栄養素の役割②糖質

三大栄養素の1つである糖質は、ご飯・パン・麺類などに含まれている栄養素で、脳や筋肉を働かすためのエネルギー源として必要となっています。

糖質にはいくつかの種類があり、ご飯やパンの主な成分であるでんぷんを始め、果物に含まれている果糖や、甘味料で使用される砂糖などが代表です。

このような糖質は摂取された後に体内でブドウ糖へと消化・分解されていき、血液を通じて体内の各組織に運ばれていきます。

ブドウ糖が体内でエネルギーとして活躍する過程で、糖質1gあたり4kcalが供給されていきます。

過剰に摂取されたブドウ糖はグリコーゲンとして、筋肉や肝臓に蓄えられるのです。

この蓄えられたグリコーゲンは、必要に応じて再びブドウ糖として体内に供給されるのですが、蓄積できる量には限界があります。

そのため、過剰摂取を続けることで余分なブドウ糖は脂肪へと変化してしまい、体脂肪として定着するので肥満体型になるのです。

1-4.三大栄養素の役割③脂質

三大栄養素の1つである脂質は、動物性油脂や植物油などに含まれている栄養素で、1gあたり9kcalにもなる高いエネルギー源です。

脂質は、三大栄養素の中でも最も高いエネルギーを得ることができる栄養素で、成人が必要とする1日の総エネルギーの約25%が脂質から捻出されています。

しかし、三大栄養素で最も高いエネルギー源であるということは、摂取し過ぎると肥満になるリスクが高いということです。

その一方で、脂質はエネルギー源だけではなく、ステロイドホルモンの原料や細胞膜の構成成分になるなどの役割も果たしています。

生活する上で決して欠かすことのできない栄養素となっています。

そのため、脂質は過剰に取り過ぎずに適度に摂取することが大切で、自分に必要なエネルギー量を知っておく必要があります。

五大栄養素とは

くしゃみ

続いてこちらの項目では、五大栄養素について分かりやすく解説していきます。

先ほどの三大栄養素に加えて、こちらの五大栄養素も理解することで、より健康的な食生活を送れるようにしていきましょう。

2-1.五大栄養素とは

五大栄養素とは、タンパク質・糖質・脂質の三大栄養素に、ビタミンとミネラルを加えたものを言い、栄養素をバランスよく摂取するために必要となっています。

三大栄養素が生命の維持のために必ず必要な最低限の栄養素です。

五大栄養素は健康的な生活をする上で必ず必要な栄養素であるため、きちんと理解しましょう。

また、五大栄養素で追加されたビタミンやミネラルの働きは、三大栄養素をサポートするものが多いのです。

五大栄養素を意識的に摂取すると、より健康な食事を摂れます。

風邪予防や、病気の治療時には積極的に五大栄養素を摂取して、免疫力を高めるようにしてみて下さい。

2-2.五大栄養素の役割①ビタミン

五大栄養素の1つであるビタミンは、三大栄養素の分解・合成を助ける役割をしています。

しかし、体内では少量しか作られないため、食事によって摂取する必要があります。

ビタミンは代表的なビタミンA・ビタミンC・ビタミンEを含む13種類からなり、とくにこの3つを略してACE(エース)と呼ばれています。

2-3.五大栄養素の役割②ミネラル

五大栄養素の1つであるミネラルは、体の調子を整えるために必要な栄養素です。

五大栄養素の中では唯一体内で作り出すことができない栄養素です。

ミネラルには、鉄分やカルシウムなどをはじめとした16もの種類があります。

いずれも体の調子を整えるために非常に有効なため、病気予防・治療には有効な栄養素だと言えます。

五大栄養素の代表的な食材

最後にこちらの項目では、三大栄養素よりも種類や効果が豊富な五大栄養素のビタミンとミネラルが含まれている食材を紹介していきます。

五大栄養素を効率的に摂取したい方は、こちらをぜひ参考にしてみて下さい。

3-1.五大栄養素の代表的な食材①ビタミン

五大栄養素のビタミンは三大栄養素の働きを助けるための役割をしているため、健康的な食事を摂るためにとても大切な栄養素です。

ビタミンAを多く含んでいる食材には、ホウレンソウ・トマト・ニンジンなどがあります。

ビタミンCを多く含む食材にはレモン・キャベツ・ブロッコリーなどがあります。

また、ビタミンEが多く含まれる食材としては、カボチャやアーモンドなどがあります。

ビタミンは野菜に多く含まれていることが分かります。

そのため、三大栄養素の働きを五大栄養素でより活かしたい場合には、野菜を摂取しましょう。

肉類だけなど偏りがない食事を摂ることを心がけてください。

3-2.五大栄養素の代表的な食材②ミネラル

五大栄養素のミネラルには、三大栄養素のタンパク質を活かすために必要になる必須アミノ酸や、骨を強くするためのカルシウム、血液の中に酸素を運ぶための鉄などがあります。

ミネラルは小魚・乳製品・大豆製品などから摂取することが可能ですが、他にも肉類や魚類などからも摂取ができます。

このようにタンパク質からミネラルを摂取することは、良質なタンパク質から摂取すると表現される場合もあります。

4.まとめ

今回は、健康な食事を摂取するために知っておきたい、三大栄養素と五大栄養素について紹介してきました。

五大栄養素を意識して食事を摂ることが大切なことや、五大栄養素で追加されるビタミンやミネラルを意識的に摂取すべきなどが分かりました。

病気を予防しながら健康的な食事を摂るためには、五大栄養素をきちんと理解して、バランスよく栄養素を摂取するようにしましょう。

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