山城 宏統
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今日の日本は健康寿命と平均寿命は世界の中でも上位にいます。
健康長寿を支えているのは食生活といっても過言ではないと思います。
栄養バランスの良い生活が生活習慣病の予防になり、毎日の食事が健康寿命のカギを握っています。
栄養は5大栄養素にわけられ、食物に含まれているさまざまな物質のうち、生命活動に関わる人間に必要な栄養素で、たんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルの5つありその中のビタミンについてお話しさせていただきます。
ビタミンとは？
ビタミンは、エネルギー源や体をつくる成分ではありませんが、人が健全に成長し、
健康を維持する働きをしています。他の栄養素がうまく働くために機械の潤滑油のように働いてもいます。
]ビタミンの必要な量はとても少ないのですが、体の中でほとんどつくることができないので、食べ物からとることが必要です。
血管や粘膜、皮膚、骨などの健康を保ち、新陳代謝促す働きにも関与しています。
ビタミンの種類
ビタミンは、13種類ありその中でも水に溶けやすい水溶性ビタミン、脂に溶けやすい脂溶性ビタミンに分けられます。
水溶性ビタミンには、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン、ビタミンCがあります。
脂溶性ビタミンには、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKがあります。
水溶性ビタミンの多くは過剰摂取しても摂りすぎた分は尿と一緒に排せつされてしまうため、普段からこまめに補給する必要があります。
また、水洗いや加熱調理の過程で失われることがあるので注意が必要です。
脂溶性ビタミンは、油と共に摂取すれば吸収率が高まります。
ただし、ビタミンEを除くビタミンA、D、Kは体内に蓄積されやすいので摂りすぎには注意が必要です。
疲労回復、肌荒れ改善
日頃「疲れが取れない」、「肌が荒れやすい」など体に不調をきたしたりしていませんか？
もしかしたら、ビタミンB不足が原因でおきているかもしれません。
ビタミンが足りている、不足しているのか自分ではわかりづらい部分でもあります。
それでは、ビタミンBについて述べていきたいと思います。
ビタミンBの働き
ビタミンB1
食事から摂った糖質をエネルギーに変わる時に必要な栄養素です。
脳の中枢神経や手足の末梢神経の働きを正常に保つ役割があります。
不足すると、疲労や筋肉痛、だるさの原因になります。
主に含まれる食物、豚肉、豆類、ナッツ、玄米などです。
ビタミンB2
成長促進に欠かせないため、発育ビタミンと呼ばれています。
その為か、小さい時はよく牛乳を飲みなさい！と言われたものです。
皮膚、粘膜、髪、爪などの細胞の再生に必要です
不足すると、口内炎、肌荒れ、眼精疲労
主に含まれる食物、レバー類、牛乳、豆類など
ビタミンB6
食事から摂取したたんぱく質をエネルギーに
皮膚や髪、歯などの健康維持、成長促進、風邪予防、免疫力アップ
不足すると、口内炎、湿疹、蕁麻疹
主に含まれる食物、バナナ、ニンニク、とうがらし、レバーなど
ビタミンB12
造血作用があります
神経、精神の安定、貧血予防
不足すると、貧血、食欲不振、便秘、疲労
主に含まれる食物、しじみ、あさり、牡蠣、牛レバーなど
葉酸
新しい赤血球を作り出し、別名、造血のビタミンと呼ばれています。
普通の食事では不足することはまれであり、心筋梗塞、脳卒中予防に効果あります。
不足すると、悪性貧血、胎児の発育不全
主に含まれる食物、枝豆、ブロッコリー、レバー類、モロヘイヤなど
ビオチン
皮膚や髪に深くかかわっています。皮膚炎を予防することから発見されました。
白髪、薄毛予防、皮膚炎予防、甲状腺、生殖器官の健康維持に関わります。
不足すると、疲労、肌荒れ、吐き気、うつなど
主に含まれる食物、レバー、ナッツ類、納豆、卵など
パントテン酸
ストレスへの抵抗力に欠かせないビタミンです。
ホルモン、コレステロール、免疫抗体の合成に関与しています。
不足すると、風邪をひきやすい、ストレス、疲れが取れないなど
主に含まれる食物、納豆、卵、レバーなど
ナイアシン
アルコールの分解、血行促進、神経・脳機能・消化器系の働きを助けます。
不足すると、疲労、肌荒れ、胃腸不良
主に含まれる食物、カツオ、納豆、たらこ、落花生など
ビタミンBは8種類ありビタミンB群と呼ばれています。
まとめ
ビタミンBは、日常不足することは少ないですが、不規則な生活、偏った食事を送ることによって不足がちになることもあります。
不足にならないためにも、日頃の食事を気に付けてみるのもよいとおもいます。
また、不足がちだからと言って安易にサプリメントで摂取すると過剰になり、吐き気、便秘、嘔吐、蕁麻疹、発熱などを引き起こすことがあるので摂取するときはどのくらい必要かを調べて摂取するようにしてください。
最後までご覧頂きありがとうございました。
著者 小山田
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