林 祐子
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〜姿勢・歩き方・体の安定性を左右する“中臀筋（ちゅうでんきん）”の重要性〜
「歩くと膝が痛い」
「立っていると腰がつらい」
「長時間座ると、立ち上がりで腰が痛む」
こんな症状で悩んでいる方はとても多いです。
しかし、意外にも 原因は“痛いところ”ではなく、お尻の横にある筋肉（中臀筋） にあることをご存じでしょうか？
中臀筋は、骨盤の安定や姿勢維持、歩行などに欠かせない“体の土台”となる重要な筋肉。
この筋肉が弱ると、腰や膝に過剰な負担がかかり、痛みが慢性化してしまうことがあります。
今回は、
✔ なぜ中臀筋が弱ると痛みが出るのか
✔ 中臀筋の役割
✔ 接骨院でできる改善アプローチ
✔ 自宅でできるトレーニング
を専門的かつ分かりやすく解説します。
中臀筋は“骨盤を支える司令塔”
中臀筋とは、骨盤の横に位置する「お尻の横の筋肉」です。
歩いているとき・片脚で立つとき・階段を登るときなど、日常のあらゆる動作で体を安定させる役割を持っています。
では、なぜこの筋肉が弱くなると腰や膝が痛くなるのでしょうか？
① 中臀筋は骨盤を支える“姿勢の土台”
中臀筋が弱くなると、骨盤を正しい位置に保てなくなります。
骨盤が傾いたり、左右に揺れたりすると—
腰が反りすぎる
猫背になる
膝が内側にねじれる（ニーイン）
ガニ股または内股になる
といった姿勢不良が起こりやすくなります。
その結果、腰・膝・股関節の負担が急増し、痛みの原因に。
② 片脚立ち・歩行・階段の安定性に大きく関わる
中臀筋が働かないと、片脚で立つ瞬間（歩行中の体重が片側に乗る時）に身体が左右に揺れてしまいます。
つまり中臀筋は
→ 歩行の安定性
→ 階段を登る時の骨盤の水平保持
→ 片脚立ちのバランス
に深く関わっている筋肉です。
これが弱ると腰がグラグラし、膝もねじれ、痛みが発生しやすくなります。
③ なぜ中臀筋は弱くなるのか？
現代人で中臀筋が弱い方が圧倒的に多い理由は以下です。
座りすぎ（股関節がずっと曲がったまま）
運動不足
反り腰・猫背
内股歩き
出産後の骨盤変化
足を組む癖
立ち仕事での片脚荷重
特に“座り姿勢の長さ”は中臀筋の弱化に直結します。
中臀筋を改善する接骨院のアプローチ
中臀筋は触りにくい筋肉で、自分では機能低下に気づきにくいのが特徴です。
そのため、接骨院では以下のようなステップで評価・改善を行います。
① 触診で中臀筋の硬さと弱さをチェック
まず、お尻の横（骨盤の側面）を丁寧に触診します。
硬くなっているのか
弱くなっているのか
混在しているのか
左右差はあるか
これによって原因が「筋力不足」「筋の緊張」「姿勢不良」なのかを判断します。
② EMSで中臀筋をピンポイント活性化
中臀筋は“意識しづらい筋肉”のため、自分では鍛えにくい部分。
そこで活躍するのが EMS（電気刺激）。
電気刺激で中臀筋だけを狙って動かすことで、
普段使えていない部分を効率よく活性化できます。
痛みなく動かせるため、
✔ 高齢者
✔ 運動が苦手な人
✔ リハビリ中の方
にもおすすめ。
③ 股関節の可動域改善
中臀筋は股関節と連動して働く筋肉のため、
股関節が固いと中臀筋にスイッチが入りません。
接骨院では、
股関節前方（腸腰筋）
お尻の深層筋（梨状筋）
外側の筋群（大腿筋膜張筋）
を緩めて、動きやすい状態を作ります。
④ 骨盤の角度を整える姿勢改善
中臀筋が弱ると骨盤の角度が乱れます。
逆に骨盤の角度を整えることで中臀筋の働きが良くなります。
接骨院では、
骨盤のゆがみ調整
姿勢のクセの評価
体幹の安定トレーニング
を組み合わせ、中臀筋が働きやすい環境を作ります。
自宅でできる中臀筋トレーニング
ここでは、患者さんにも指導している中臀筋トレーニングを紹介します。
クラムシェル（最強の中臀筋トレ）
横向きになり、膝をパカッと開く動き。
シンプルですが中臀筋に強烈に効きます。
ヒップアブダクション
横向きで足を真っ直ぐ上げる筋トレ。
股関節の横側に刺激が入るよう意識します。
片脚立ちバランス
中臀筋が弱い人はグラグラします。
1日1回、30秒×左右を続けるだけでも効果あり。
チューブトレーニング
セラバンド（ゴムチューブ）を足にかけ、横歩きするエクササイズ。
股関節外側に効かせやすいのが特徴。
中臀筋トレーニングで“やりがちなミス”
❌ 腰が反りすぎている
→ 腰に負担がかかり痛めます。
❌ 膝が内側に入る（ニーイン）
→ 中臀筋を使えず逆効果。
❌ 強度を急に上げる
→ お尻ではなく腰で代償してしまう。
❌ 股関節が固いまま鍛える
→ 筋肉が働きにくく、効果が出にくい。
正しく鍛えるためにも、
最初は接骨院でフォームをチェックしてもらうのがベストです。
中臀筋が強くなると体はこう変わる！
骨盤が安定する
腰痛・膝痛が改善
立ち姿勢がスッと美しくなる
歩行がスムーズ
階段の昇り降りが楽
スポーツのパフォーマンス向上
代謝が上がりやすく痩せやすい身体に
中臀筋が働くと、体の“基礎”が整うため、全身の動きが軽くなります。
まとめ
中臀筋は 「全身の要」 といわれるほど、重要な筋肉です。
弱いまま放置すると
→ 腰痛
→ 膝痛
→ 猫背・反り腰
→ 体の左右バランス悪化
などの不調につながります。
しかし、正しいケアで“必ず使える筋肉”になります。
「最近お尻が使えていない気がする」
「歩き方がふらつく」
「膝や腰に違和感がある」
そんな方は、ぜひ一度接骨院でバランスチェックを受けてみてください。
今の痛みの原因がわかり、体が驚くほどラクになります。
