腰痛の方必見。長年の腰の痛みやダルさからおさらばできる、誰でも簡単トレーニングをご紹介。

現在の日本では、ほとんどすべての人が腰痛を経験した事があると言っても過言ではありません。

それは、生活環境やお仕事がらなど、腰を酷使（使い過ぎてしまう）する方に限らず、お家でゴロンとしている、仕事でずっと座っているだけの人にももの凄く多いのです。

今回はそんな腰痛に対して、今からすぐに使える簡単トレーニングをお伝えします！

腰痛は、早めの対策が必要！長引く腰の痛みの原因とは

慢性の腰痛とは、筋肉の炎症による痛みと神経の痛み（神経障害性疼痛）、また、心理・社会的要因などが複雑に合わさった状態です。

腰痛によって身体を動かさないでいると、それが精神的ストレスとなります。

精神的ストレスが続くと、痛みを抑制する脳のシステムが機能しなくなって神経が過敏になり、さらに腰痛を感じるようになり、ますます身体を動かさなくなってしまいます。これが腰痛の悪循環です。

また、痛みのことばかり考えていたりすることも、ストレスとなり慢性化の原因となります。

このように腰痛が慢性化する原因はさまざまであり、医療機関に相談し、適切に対処することが必要です。

痛みがあるからといってずっと動かさないでいるのではなく、可能な範囲で体を動かすことが、腰痛を早く治すには効果的です。

ただ、腰を痛めてすぐ（約3日間、72時間）は急性期、炎症期といい痛みの物質が

その時期は、怪我をした所を圧迫、アイシングすることを勧めます。

炎症期が過ぎてから（痛みのピークが終わった時、10⇨7、、6、、5、、と落ち着いてきた時）は温めたり、可能な範囲で動かしたりと、血液の循環を良くして治そうとする働きを高めましょう。

また体温を上げると免疫力が上がるので、体の健康を考えても体温をあげることは意識しましょう。

これからは誰でも簡単にできる腰痛に対するトレーニングをご紹介します。

まずはこれ。膝抱え運動のご紹介

背中・腰のストレッチ

①あおむけになり、両膝を曲げて両手で抱える。

②両膝を胸に引き寄せながら、背中を丸めるようにして上半身をゆっくりと起こす。（頭を少し浮かせ肩甲骨が床から少し離れるくらい）

③この状態をキープする。

腰～お尻のストレッチ

①あおむけになり、両膝をたてる。

②頭や背中は床につけたまま、両膝を両手で抱え込む。

③この状態をキープする。

※腰に痛みが出るようならやめる、もしくは、少しの休憩が必要です。

point)丸めたタオルを入れるとさらに伸びます。

体幹も鍛えられる。家で簡単トレーニング

そんなトレーニングは、ヒップリフトといいます。

まずはフォームからご紹介。

ヒップリフトの正しいフォーム

①床に仰向けで寝る

②足を90度に曲げて落ち着かせる。

③手は、30度ほど開いてリラックスできるフォームを構える(セットポジション)

④お尻をグッとあげる

⑤お腹と足の膝が直線になるまでお尻をあげたら、一度停止する

⑥しっかりと呼吸して、大臀筋の収縮を感じる

⑦ゆっくりとお尻を下げていく

point)お腹と膝が真っ直ぐになるまでお尻をあげること。そして一時停止するよう意識しましょう。

では次に簡単なメニューをご紹介。

①しっかりとセットポジションを構える

②お尻をグッと天井に突き上げるように上げる

③膝とお腹が一直線になったら、一度停止する

④大臀筋（お尻の筋肉）の伸張を感じながら、ゆっくりと腰を落としていく

⑤お尻の上下運動を10~15回ほど行う

⑥インターバル(1分間休憩)

これを続けて行ってみましょう。

お腹痩せも期待。最重要トレーニング

お腹痩せも期待できるトレーニングとは、ドローインです。

腰痛予防には、お腹がわのインナーマッスルを鍛えることが重要です。

腹周りの引き締めにつながる腹横筋や腹斜筋に負荷をかける事ができるのでお腹痩せに期待ができます。

お腹側にしっかりとした筋肉の壁を作ることで、綺麗な姿勢を保つことができる、腰痛の予防ができる。

そんな利点があります。

ドローインはお腹を引っ込めながら呼吸する体幹トレーニングですが、腹式呼吸をすることで、リラックスできます。

腹式呼吸を行うことで血圧の低下、心拍数の低下など副交感神経を活性化させると考えられています。

初めての方は仰向けに寝て行う方法がおすすめです。

内臓の重さがかからない分、腹筋をしっかりと動かすことが出来るからです。

夜寝る前でも朝起きた時でも、いつでも寝たまま行える方法です。

やり方のご紹介です。

①仰向けに寝て膝を立てます。

②何度か腹式呼吸をしてお腹を動かします。

③息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます。

④息を吐ききってこれ以上はお腹がへこまないというところまでいったら、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します。

⑤10～30秒キープしたら元に戻します。

お腹の真ん中ではなく、左右に手を当てておくと、お腹の動きがよく分かります。

腰痛を無くし、プラスαでお腹痩せ、姿勢の改善が期待できるトレーニングなので是非行って見てください。

まとめ

いかがでしたか？

3つのトレーニングをご紹介しました。

やりやすいやり辛いあるかと思います。

まずは自分のできる範囲で行いましょう。

無理は禁物です。

そして深呼吸をしてインナーマッスルに意識を向けより良いトレーニングをしましょう。

継続は力なりです。

応援してます！

最後までご覧頂きありがとうございました。

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