山城 宏統
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この記事では、体の免疫力を高めるための食事に関して説明します。
体の免疫力はどのような食事で高めることができるのでしょうか？
免疫力が低下してしまった場合、どのように免疫力を高めた方がよいのか。
免疫力を高めることで、体にどのような効果が期待できるのか。
これからの食事に生かし、体の免疫力を高める工夫をしましょう。
免疫力とは？
１－１．免疫とは、
・体の中で発生したがん細胞
・外から侵入した細菌、ウィルス
などを、常に監視し撃退する、自己防衛システムのことです。
免疫の仕組みはとても複雑にできています。
体の中でいくつもの免疫細胞が協力しあって働いています。
人間の体の中では毎日、がん細胞など体に害をもたらす細胞ができます。
多くの人はなぜ発病しないのでしょうか？
それは、体の中でさまざまな免疫細胞が連動し、がんを死滅させるために働いているからです。
免疫というシステムが体からなくなってしまったら？
私たちはすぐに何かしらの病気にかかってしまうのです。
体の中の免疫システムは１５歳までに出来上がります。
２０歳をこえると、体の中の免疫力は落ちていきます。
健康だと思っていても、知らないうちに体の中の免疫力が低下していることがあります。
その要因となるのは、
・加齢
・食事
・運動
・喫煙、飲酒
・睡眠
などです。
加齢は避けることができませんが、食事、運動、喫煙、飲酒、睡眠の生活習慣は改善できます。
生活習慣と免疫力の関係を知り、免疫力を高めるためにはどうしたら良いかを理解しましょう。
１－２．生活習慣と免疫力の関係
どんな人の免疫力が落ちやすいのでしょう？
免疫力低下の６つの要因は
・激しい運動をする人
・睡眠不足気味な人
・高齢者、幼児、妊婦
・生活時間が不規則
・ストレスがかかる受験生、ビジネスマン
・食事の栄養が偏りがちな人
の６つがあります。
難しいのは毎日の献立を考えなければいけない食事の栄養が偏らないようにすることです。
栄養が偏る食事の原因に、
・ダイエットなどによる食事の偏り
・夜更かしにより朝起きれず朝の食事を抜く
・食事のとりすぎ
・食塩、脂肪をとりすぎ
・ビタミン、ミネラル、食物繊維の不足
などがあります。
体の免疫力が低下するとどうなる？
２−１．体の免疫が下がってしまうと
・ウィルス、感染症にかかりやすくなる
・肌が荒れる
・アレルギー症状が生じやすくなる
・下痢をしやすくなる
・疲れやすくなる
などの症状が現れます。
２−２．体の免疫力を高めるには？
体の免疫力を高めるためには、腸内環境を整える、体温をあげるなどがあります。
免疫力を高めるには毎日の生活が大切です。
まず、食事、運動、喫煙、飲酒、睡眠の生活習慣を見直しましょう。
適度な運動をして体を動かす
体の中の免疫力を高めるのに欠かせないのが運動です。
無理をせず、自分のペースで適度な運動を生活の中に取り入れましょう。
・ぐっすりと眠り、睡眠時間を十分にとる
心も体も昼間の活動の緊張から解放され、心の底からリラックスしているのが睡眠中です。
睡眠中は、体の中で免疫細胞の働きがとても活発になり免疫が高まります。
・入浴で体を温める
ゆっくりと入浴し体を休めることで、体を芯から温めながら免疫を高める良い方法です。
・思いっきり笑う
笑うと免疫細胞が活性化します。
笑うと身体中の血行が良くなり、ストレスに関するホルモンが減ります。
心が穏やかになるなどの効果があります。
そして、食事の栄養のバランスを大切にすることです。
毎日の食事への心がけは免疫力を高めることに大きく関与します。
日本人が昔から続けてきた、発酵食品・玄米・野菜中心の食事が大事です。
免疫力を高める食品を上手に食事に取り入れましょう！
免疫力を高める食事
体の免疫を高めるために、効果がある食事を紹介します。
体の免疫を高めるためには体を温めることが大事です。
そのためには、体を温めてくれる食事が大切です。
体を温める食事
・野菜類…しょうが、唐辛子、ニンニク、ニラ、ダイコン、長ネギ、ゴボウ、タマネギなど
・果物・ナッツ類…栗、松の実、桃、ざくろなど
・魚介類…サバ、アジ、イワシ、エビ、カツオなど
・肉類…羊肉、鶏肉、鹿肉など
・そのほか…卵、みりん、みそ、ごま油など
その逆に、体を冷やしてしまう食事もあるため気をつけましょう。
体を冷やす食事
・穀類…そば、小麦
・魚介類…カニ、カキ、しじみなど
・肉類…馬肉
・そのほか…こんにゃく、豆腐、バターなど
・飲み物…牛乳、緑茶、コーヒーなど
体を冷やす食事で摂取する場合は、
・食材を加熱処理する食事の方法
・体を温める性質のある食材と一緒に食べる食事の方法
・食事の際に香辛料や香味野菜を添える
・食材を発酵させて食べる食事の方法
などの工夫でうまくバランスをと食事の方法にしましょう。
野菜の不足やタンパク質の不足、栄養の偏りも危険です。
食事の過食を防ぎ、バランスの良い食事をすることが大切です。
肥満も痩せすぎも、死亡リスクが高めることになるからです。
特に、日本人は肥満でなくても内臓脂肪型肥満であり糖尿病のリスクが上がることがわかっています。
糖尿病患者は、感染症やがんのリスクも高まります。
喫煙者は虫歯が多い研究もあります。
喫煙が多くの病気リスクに挙げられる原因の一つに、免疫力低下があるのです。
禁煙は免疫力を高めることにつながります。
まとめ
今回、免疫力低下により体に起こる症状・病気や、免疫力を高めるためにはどのような食事を摂取すれば良いかを紹介しました。
免疫が低下してしまうと、がんを始めさまざまな病気にかかりやすくなってしまいます。
免疫を高めるためには体を温めること、体を休めること、ストレスを増やさないことなどがあります。
そして免疫力を高める食事を大切にすることがあります。
体を元気にすることが大事なのです。
免疫力を高めるために必要な食材を献立により取り入れていきましょう。
免疫力を高める食事を摂取し、体を温めて免疫力を高めるようにしましょう。
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