山城 宏統
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たんぱく質と聞いたら卵に入っている、お肉に入っているくらいの認識ですよね。
そんなたんぱく質ですが、私たちの体は一番と言ってもいいくらいたんぱく質を欲しています！
あまり知られていない重要なたんぱく質についてご紹介します。
是非、読んでみて下さい。
たんぱく質って何！？説明します。
たんぱく質は炭水化物・脂質とあわせて三大栄養素と呼ばれています。
人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけでなくエネルギー源にもなっている必要な栄養素です。
主にアミノ酸によって構成されています。
たんぱく質は、アミノ酸や、アミノ酸がつながったペプチドに分解されて体に取り込まれたあと、必要なたんぱく質へと再形成されます。
体の材料となりうるアミノ酸は、このうちの20種類です。
これら20種類のアミノ酸がそれぞれの目的にあわせて数十～数百個以上結合し、約10万種類のたんぱく質に形を変えます。
筋肉や肌、髪が同じたんぱく質からできているのに形が異なるのは、このようなアミノ酸の組み合わせによるものです。
また、20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。これを必須アミノ酸といいます。
たんぱく質の種類について
動物性たんぱく質と、植物性たんぱく質に分かれます。
この二つ、
最大の違いは必須アミノ酸のバランスにあります。
動物性たんぱく質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、一部の植物性たんぱく質に関しては必須アミノ酸が不足しているものがあります。
アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしまうので、たんぱく質を摂っているつもりでも足りていなかった、となってしまうことがあるのです！
たんぱく質が含まれる食べ物は、これ！
動物性たんぱく質とは、魚介類を含む動物由来のたんぱく質のことを指します。肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれています。
植物性たんぱく質とは植物由来のたんぱく質のことを指します。米、小麦、大豆、種類によっては野菜や果物にも含まれているものがあります。
食材の特徴や期待できる効果を参考に、食事を通して必須アミノ酸をバランスよく摂取できると理想的です。
たんぱく質が体から減ると
体を作る材料が減ってしまうので、筋肉量の減少や、肌や髪のトラブル、集中力・思考力が下がってしまうことがあります。
またたんぱく質には保温効果があるため、不足すると体が冷えやすくなる可能性もあります。
食材の特徴や期待できる効果を参考に、食事を通して必須アミノ酸をバランスよく摂取できると理想的です。
たんぱく質とビタミンの関係性。重要です！
筋トレ時に必要な栄養補給として筋肉の材料となるたんぱく質は欠かせませんが、トレーニングによって傷ついた筋肉を修復するときにはエネルギーも必要です。
そして効率よく修復させるためにはビタミンも重要な働きをしています。
水溶性ビタミンは、主に糖質やたんぱく質、脂質の代謝に関わる重要な役割を果たしたり、コラーゲンの生成を助ける、毛細血管や、骨などの結合組織の強化など身体の中では「縁の下の力持ち」のような存在です。
このビタミンが満たされていないと、ご飯やお肉お魚をしっかり食べていたとしても良好なコンディションを保つことはできないのです。
トレーニングでパワーを発揮できない、疲れがたまりやすい、と感じている方はビタミン不足を疑ってみてください。
※ 食事からのタンパク質摂取、プロテインの利用などでタンパク質を摂り入れたあと、自分の体に作り替える時にサポートするのがビタミンB6です。
主食となる米にも含まれるため、一般的には不足する心配はありませんが、筋トレ時にタンパク質摂取量を増やしている場合は、ビタミンB6を多く含む食品を選んで同時に摂取することをおすすめします。
お肌や髪を健やかに保つのも助けてくれます。美しい体をつくりたい人にもおすすめです。
ビタミンB6を多く含む食品
大豆、くるみ、まぐろ、さけ、いわし、鶏肉
お米、バナナ、にんにく、ごまetc…
また、ビタミンDが間接的に筋肉の成長に貢献しています。
筋トレに合わせてビタミンDもぜひ摂取していきましょう。
ビタミンDは、日光に当たるだけで生成されます。
食品からの摂取や日光浴が難しい場合は、ビタミンDのサプリメントやビタミンDが配合されたプロテインがおすすめです。
たんぱく質を補給しながらビタミンもしっかり補っていれば、コンディションも崩さずに元気に一日を過ごすことができますよ！
ビタミンチャージで筋トレの効率をアップさせましょう！
まとめ
私たちの体を作り、生命維持に欠かせないたんぱく質。
動物由来のものや食物由来のもの、どちらもバランスよく摂って健康的に過ごしましょう。
余分な脂質・糖質を摂りたくないときのたんぱく質補給には、プロテインが役立ちます。
ぜひご自身にとって効果的なたんぱく質補給の方法を見つけてみてください。
朝ご飯を食べる時間がない、、
そんな時にプロテインを飲むことをするのもいいですね。また、スムージーのようにしてプロテインと野菜やフルーツを用意するのもオススメです。
栄養習慣を身につけましょう。
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著者 早川
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