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山城 宏統
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肩の痛み、腰痛など体の不調を訴える方がいらっしゃると思います。
そんな方へ自宅で簡単にできる体のケアについてご紹介と様々な説明をさせていただきます。
最後に誰でも出来るオススメのセルフケアをお伝えしております。
最後までご覧ください。
セルフケアについて簡単に説明します。
セルフケアとはその名の通り、自分自身をケアすることです。
すなわち自分自身で世話をする・面倒を見ることです。
自己管理は非常に大切でありセルフケアを学習し、目的をもって継続的に取り組むべきであると色々な文書に書かれています。
セルフケアは世界各国において保健・社会的ケアの基礎的な柱であり、現代の医療制度の中で重要な立ち位置を占めているのです。
セルフケアといっても種類は沢山あります。
ストレッチやマッサージ、運動も含まれます。
若い方からお年寄りの方まで自分の体の為に行いたいですね。
運動をすることで起こる体への変化
運動には、ネガティブな気分を発散させたり、こころと体をリラックスさせ、睡眠リズムを整える作用があります。
とくに効果的なのは、体の中に空気をたくさん取り入れながら行う有酸素運動。
軽いランニングやサイクリング、ダンスなどがそれです。
それでもハードルが高いなと思ったら、近所を散歩したり、緑の多い公園などで、ちょっとアクティブにすごしたりするだけでも効果があります。
1日20分を目安に、体がぽかぽかして、汗ばむくらい続けてみましょう。
頑張りすぎると、かえって疲れてしまうので、「ああ、スッキリした！」と思えるくらいの軽さを目標に。1日にたくさんやるより、継続することが大切です。
ストレッチについてご紹介します。
ストレッチにより筋肉が伸ばされ柔軟性が生まれます。
そうする事によりとどこおっていた血の巡りが良くなり、筋肉が柔らかくなっていきます。
またストレッチをして筋肉に柔軟性を高める事でケガの予防やリハビリ・疲労回復の効果があります。
「筋肉は動かさないと硬くなる。硬くなると、血流が悪くなり、コリが生まれる」硬くなった筋肉を徹底的にほぐし、コリをとる。
それにはストレッチがオススメです。
ストレッチをする事で得られる絶大な効果について
疲労回復、緊張を和らげケガの防止に。
ストレッチは深呼吸をして行うとより効果的です。
自律神経の交感神経と副交感神経が関わってきます。息を吸っている際は交感神経が優位に働きます。
逆に息を吐いている際は副交感神経が優位に働きます。
副交感神経が優位になると筋肉が柔らかくなる性質があります。
その為息をフーッと吐きながら行うとより高い質のストレッチをする事ができます。
また、ストレッチをした後はアルファ波（α波とは、人間の脳から出る、脳波の一種です。 ）が増加して副交感神経が働きます。
体がリラックスする事で睡眠の質が上がります。
ストレッチはするだけで体にプラスの効果が沢山あります。
腰が痛い、首が痛い、肩が痛い、そんな方は是非お時間がある際に行いましょう。
という事で、ストレッチの結論です！
ストレッチは、血流の促進を促して、体のむくみやだるさの原因を解決へと導いてくれます。
また、ストレッチは、疲れにくく回復スピードの高い筋肉を発達させ、体に老廃物が残るのを防ぐことにもつながります。
しかし、疲労のたまった体で過度なストレッチを行うと、筋肉はさらに傷ついてしまう可能性も。
理想は、疲れたからストレッチをする、怪我したからストレッチを行うのではなく、疲れにくい体を作るためにストレッチに取り組んでいきましょう。
最後に、まず始めるならこれ！オススメセルフケアをご紹介します
セルフケアというとカタカナだから難しい気がします。
ですが、ごくごく日常のありふれた営み、行動の中にあります。
ただ、それを自分のために意識してするかどうか。
この意識がポイント。
日常生活のさまざまな場面で気軽に行えるのがセルフケアです。
もちろん休日にショッピングや趣味など好きなことをするのもストレスの緩和には大切ですが、この方法だけに頼ると休日や長期休暇の後により強いストレスを感じる可能性があります。
ストレスを強く感じる日常生活に戻ることが不安になったり心配になったりするからです。
ストレスを感じる環境と休日を繰り返すたびにストレスに対する反応が強くなってしまう悪循環にならないために、日常生活に組み込めるセルフケアが必要です。
セルフケアのなかでも、何よりオススメなのが瞑想です。
瞑想は仕事中や家の中でいつでも手軽にできる方法です。
本格的な瞑想ではなく、目を閉じて意識して深呼吸をするだけでも効果的です。
ストレスを感じて緊張している状態では交感神経が優位になるので、息を吐くよりも吸うことがメインになります。
吸った息を吐ききらずにまた吸うため、肺に入る酸素の量が減り脳の活動が低下してしまいセロトニンなどの分泌量が減ります。
意識的に深呼吸をすることで、しっかりと息を吐き新鮮な酸素を吸えるので脳の活動も活発になりセロトニンの分泌量を増やすことが可能です。
（セロトニンとは心を落ち着かせる(リラックスさせる)役割も担っています。）
運動と同じように、セロトニンの分泌量が増えることで気分が落ち着いたり、スッキリしたりする効果が期待できます。
以上、ここまでセルフケアについてお話ししました。
1番最後に、オススメするセルフケアについて書きました。
是非、あなた自身でお試し下さい！
最後までご覧頂きありがとうございました。
執筆者 早川
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