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山城 宏統

「株式会社ビグス　代表取締役」「やましろ接骨院・鍼灸院　総院長」 症状が出ている原因がはっきりしないまま治療することが嫌いです。うちに来ていただいた以上、どうしたら悩みを解決できるのか？その糸口が必ず見つかるよう全力で施術にあたります。柔道整復師という職業を子どもが目指したい職業にランクインさせることが目標です！

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腰痛で悩んでいる方はたくさんいらっしゃいます。

朝起きる時が一番つらい、という方も少なくありません。

あなたは普段、どういう体勢で寝ていますか？

うつ伏せや仰向け、横向きなどさまざまな寝方がありますよね。

今回は、そもそもなぜ朝起きた時に腰が痛くなるのか、そして、腰痛に関してオススメな寝方をご紹介します。

早速、今夜から試してみましょう！

睡眠中に腰の筋肉はダメージを受け続けている

同じ姿勢を保ち続けるのは腰にとってよくありません。

それは、活動中にも睡眠中にも当てはまります。

同じ姿勢を保つということは、体の1ヶ所に負担が集中するということなのです。

体を休めているはずの睡眠中、知らぬ間に腰は大きなダメージを受けてしまっています。

腰の筋肉は、睡眠中動かされずに凝った状態になります。

なので、朝起きた時は腰が痛いけど、少し動くと平気になるという状態も多々あるのです。

しかし、起床時にギックリ腰を引き起こす方もいます。

突然動けなくなり、びっくりしますよね。

起床時のぎっくり腰も、睡眠中に負担を受けた腰が急に動かされたことにより筋肉を痛めてしまうのです。

睡眠中の唯一の運動「寝返り」を増やそう

睡眠中、ずっと同じ体勢が腰に負担を与えていると説明しました。

では、睡眠中の腰の負担を減らす方法は、何があるでしょうか。

一番は、寝返りです。

睡眠中は、寝返りをすることで長時間の同じ体勢を防ぐことができます。

しかし、眠っているわけですから、寝返りをしようと思ってできるものではありません。

寝返りをしやすい環境づくりをするのです。

硬めのマットレスや枕を使う

柔らかいマットレスは気持ちがいいですよね。

しかし、体が深く沈むような柔らかいものは、寝返りがしづらい状態になってしまいます。

せっかく寝返りをしようと体が動いたとしても、動けない状態ではどうしようもありませんよね。

深い睡眠を取れるようにする

寝返りは深い睡眠を取れている時に行われると言われています。

寝る直前までスマートフォンを見ていませんか？

湯船にきちんと浸かり、体をリラックスさせられていますか？

質のいい睡眠を取るための工夫は、疲労回復だけでなく、腰痛予防にも繋がるのです。

一番オススメの寝方は「横向き」＋クッション

長時間、腰に負担をかけないためには寝返り回数を増やす必要があります。

しかし、腰が痛くて寝返りのたびに目が覚めてしまう方もいますよね。

そもそも、横になるのも一苦労な時がある、という方もいます。

そんな方にオススメなのが「横向き」の寝方です。

さらに工夫をすると、より腰への負担を軽減することができます。

腰の痛い方を上で寝る

腰の右側・左側など、あなたは腰のどの辺りが痛いでしょうか？

横向きで寝る場合、下になる方に体重がかかるので負担が大きくなります。

なので、左右で痛みの度合いが違う時は、痛い方の腰を上にして寝るようにしましょう。

ヒザの間にクッションやタオルを挟む

横向きで寝ると、上になっている腰の筋肉が少し伸ばされてしまいます。

足が平行になるようにクッションやタオルをヒザの間に挟むと、より楽に寝られますよ。

その際に少しヒザを曲げて、丸まって寝てみましょう。

横向きが寝づらい！「仰向け」や「うつ伏せ」はダメ？

腰に負担がかかりにくいとはいえ、普段の寝方を変えられないという方もいますよね。

横向きでない場合、次にオススメなのは仰向けです。

仰向けで寝ている方は、ヒザを伸ばしている状態がほとんどではないでしょうか。

横向きの寝方の場合もそうなのですが、ヒザを少し曲げた状態が腰の負担を減らしてくれます。

仰向けの場合は、ヒザの下にクッションや丸めたタオルを入れるといいでしょう。

次にうつ伏せですが、控えた方がいいでしょう。

腰だけでなく、首などさまざまな所に負担がかかります。

うつ伏せで寝ると腰が反ってしまうため、痛みが出やすくなります。

また、胸の部分も圧迫されるので息がしづらくなり、寝返りをしやすくなるための質のいい睡眠は取りづらいでしょう。

腰痛で悩んでいる方は、極力うつ伏せで寝るのは避けて、横向きや仰向けで寝てみてください。

おまけ｜冷湿布と温湿布はどちらが効果的？

腰痛の方からよく聞かれる質問に、湿布の種類があります。

「冷湿布」と「温湿布」効果は同じなので、どちらでも大丈夫です。

貼ってて気持ちがいい方を選んでください。

しかし、湿布を貼らなくても平気であれば、控えてもらった方がいいです。

特に、肌が弱い人や、お子さんは肌がかぶれやすいので、極力貼らないようにしましょう。

肌がかぶれてしまって、治療が受けられなくなると腰痛の改善まで時間が長くかかってしまいます。

まとめ

今日から寝方は改善できそうですか？

腰が痛くなった時はもちろん、普段から実践して腰痛を予防しましょう。

寝返りのしやすい環境作り、睡眠の質向上、寝方などをご紹介しました。

腰痛対策も睡眠に関することだけでこれだけできることがあります。

他にも腰痛の改善や予防に関する疑問や不安などがあれば、いつでもご相談くださいね。

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監修：岡田渓吾先生
（本院副院長、柔道整復師）