山城 宏統
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この記事では、カルシウムが不足する場合におこる症状を紹介します。
また、カルシウムが不足しないための工夫や、カルシウムが不足している場合はどのように摂取すればよいか？
カルシウムが不足しているときに起こりやすい病気は？
これからの食生活に生かし、カルシウムの不足を解消していきましょう。
カルシウムとは？
①カルシウムとは、骨や歯を作っていう栄養素です。
カルシウムが不足してしまうと、骨や歯が弱くなります。
②カルシウムの吸収と働きは？
カルシウムの９９％は骨と歯などにあります。
残りの１％は血液、筋肉、神経などにあります。
この１％のカルシウムが、
・出血を止める
・神経の働き
・筋肉の運動
など、生命の活動に重要なため、カルシウムは不足してはいけません。
カルシウムは主に小腸で吸収されます
吸収率は成人で20～30％とあまり高くありません。
③カルシウムはいつも骨に蓄えられています。
骨はカルシウムの貯蔵庫です。
骨は体の他の部分と同じように、少しずつ形成と吸収を繰り返します。
食べたカルシウムは、すぐに使う分だけを残して、他は骨に蓄えられます。
骨の形成といいます。
血中には常に同じ量のカルシウムが必要です。
血中のカルシウムが不足するとき、骨は自らを壊して補います。
骨の吸収といいます。
骨は体を支えると同時に不足に備え、常に出し入れができるカルシウムの貯蔵庫なのです。
④カルシウムはどんな商品に多く含まれている？
カルシウムが不足しないために積極的に摂取しよう！
カルシウムは、
・干しエビ/小魚などの魚介類/海藻/牛乳、乳製品/豆類
などに多く含まれます。
例えば牛乳コップ一杯（２００ml）には、約２２０mgのカルシウムが含まれています。
1日に必要な平均値が７００mgであり、1/3にあたります。
他には、けしやごまなどの種実類や野菜などにも含まれます。
しかし、ほうれん草や豆などの植物性食品には、カルシウムの吸収を阻害する働きがあります。
牛乳や乳製品にくらべると、カルシウムの吸収率はよくありません。
また、リンや食物繊維もカルシウムの吸収を阻害します。
カルシウムが不足してしまわないように食べ合わせには注意しましょう。
吸収率をアップするものに、
・ビタミンD /クエン酸/CPP（カゼイン・ホスホ・ペプチド）
という、牛乳中のタンパク質などが知られています。
カルシウムが不足しないように、吸収率がアップする栄養素とともに摂取しましょう。
カルシウムはどれくらい摂取したら良い？
①カルシウムが不足しないように必要な量を知っておきましょう！
カルシウムは、
・背が伸びて骨が育つ成長期
・赤ちゃんの発育する妊娠、授乳期
には、特に不足しないようにします。
②骨粗しょう症について
長い間のカルシウムの不足などから、骨の吸収が形成を上回ると、高齢になって骨がもろくなります。
カルシウムが不足すると骨折につながります。
高齢になって骨がもろく骨折しやすい病気を骨粗しょう症と言います。
骨粗しょう症の予防は若いうちから丈夫な骨を作っておくことが大切です。
体はよく動かし、栄養のバランスに配慮し、カルシウムをきちんと摂取することが基本なのです。
骨粗しょう症の治療は薬剤治療が中心です。
食事や運動などの生活習慣の改善も重要です。
骨粗しょう症の治療に用いられる薬剤は、
・骨吸収を少なくなる薬
・骨形成を助ける薬
・カルシウムの吸収の量を増やす薬
の三種類に大きく分けられます。
高齢の方の場合、古い骨が新しく置き換わるのに時間がかかります。
ある程度長期間の服用が骨密度を向上させるために重要です。
骨折予防のためにも、自己判断で薬を中止せず、医師の指示に従いましょう。
また、骨粗しょう症の治療にはバランスの良い食事と適度な運動が効果があります。
生活習慣の改善は、骨粗しょう症を予防する観点からも大切です。
カルシウムの不足を改善することが、骨粗しょう症の予防や治療につながります。
カルシウムの1日の摂取量は
年齢別の平均の必要量です。
・１歳～２歳 男性・女性３５０mg
・３歳～７歳 男性５００mg 女性４５０mg
・８歳～９歳 男性５５０mg 女性６００mg
・１０歳～１１歳 男性・女性６００mg
・１２歳～１４歳 男性８５０mg 女性７００mg
・１５歳～２９歳 男性６５０mg 女性５５０mg
・３０歳～４９歳 男性５５０mg 女性５５０mg
・５０歳～７０歳以上 男性６００mg 女性５００mg
となっております。
国の推奨量はプラス約１００mgとなっています。
しかし、国民健康・栄養調査結果では、カルシウムの平均摂取量は長年、必要な量に達していません。
カルシウムが不足しないようにたくさん摂取すれば不足とならないのでしょうか？
カルシウムの多い食品を一度にたくさん摂取しても、吸収できるカルシウムの量は決められています。
そのため、カルシウムが不足しないためには毎日コツコツと摂取する必要があります。
不足しないように毎日の食事にカルシウムを多く含む食品をうまく組み入れましょう。
カルシウムが不足しないようにしっかりとるように心がけましょう。
まとめ
今回、カルシウムの不足・過剰摂取によりおこる症状を紹介しました。
長い間、カルシウムが不足してしまうと、骨折や骨粗しょう症など、骨に関する怪我や病気を招いてしまいます。
カルシウムは必要な分のみ体に蓄積されるため、カルシウムが不足しないためには毎日の食事に取り入れる必要があります。
献立を考える際は、カルシウムが不足していないかを考えて、しっかりと摂取しましょう。
また、カルシウムは普段の食事からでは、過剰摂取がおこりにくいと考えられます。
しかし、カルシウムが不足しないように薬やサプリメントを摂取する人もいるでしょう。
カルシウムの不足をおぎなうため、薬やサプリメントを飲む際は、用法、用量を十分に注意しましょう。
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