マグネシウムの役目とは?摂取が不足するとどうなる?摂取不足しないためには?

ここでは、マグネシウムの摂取が不足する場合に起こる症状や摂取が不足にならないための工夫を説明します。

摂取の不足を解消する方法は?

自分の体にマグネシウムの摂取は不足していないか?

摂取が不足している場合はどのように摂取すれば良いか?

これからの食生活にいかして、マグネシウムの摂取不足を解消していきましょう。

マグネシウムとは?

骨盤骨や歯の形成に必要な栄養素の一つです。

マグネシウムが不足すると、骨や歯が形成できなくなります。

大人の体には約20~28g含まれています。

カルシウムやリンとともに骨を作っているミネラルです。

体内で約50~60%がリン酸塩や炭酸塩として骨に沈着しています。

また、残りの約40%は筋肉・脳・神経に存在します。

カリウムに次いで細胞内液に多くありますが、細胞外液(さいぼうがいえき)には1%未満しか存在しない。

マグネシウムは、体の中の酵素を活性化させて、生命維持に必要なさまざまな代謝に関与しています。

そのため、マグネシウムは不足してはいけ栄養素のです。

1-1.マグネシウムの働き

カルシウムではそのほとんどが骨にあり、骨が貯蔵庫の役割をしています。

マグネシウムも50~60%が骨に含まれています。

マグネシウムが不足すると骨から離れ、

・神経の興奮を抑える

・エネルギーをつくる助け

・血圧の維持

などの、重要な働きに利用されます。

マグネシウムは300種類以上の酵素の働きを助けています。

マグネシウムの摂取エネルギーをつくることにも深く関わっています。

マグネシウムの摂取は栄養素の合成・分解のほか、遺伝子情報・神経伝達にも関与しています。

カルシウムとともに、

・筋収縮を制御する

・血管を拡張させ降圧する

・血栓を作りにくくする

などの作用もあるため、不足してはいけません。

マグネシウムの吸収

遺伝子食品として摂取したマグネシウムの吸収は主に小腸で行われます。

そして腎臓で排泄されます。

腸での吸収はビタミンDによって促進され、過剰のカルシウムやリンによって抑制されます。

摂取量が不足すると、腎臓でのマグネシウムの再吸収が促進されます。

摂取が不足してしまうと、骨からマグネシウムが放出され、血中の濃度を一定に保ちます。

2-1.マグネシウムはどれくらい摂取すれば良い?不足しないためには?

マグネシウムが不足しないためには、どれくらい摂取すれば良いかを説明します。

マグネシウムの1日の摂取基準量(2015年)

・1~2歳 男性・女性 60mg

・3~5歳 男性・女性 80mg

・6~7歳 男性・女性 110mg

・8~9歳 男性・女性 140mg

・10歳~11歳 男性・女性 180mg

・12~14歳 男性 250mg 女性240mg

・15~17歳 男性 300mg 女性260mg

・18~29歳 男性 280mg 女性230mg

・30~49歳 男性 310mg 女性240mg

・50~69歳 男性 290mg 女性240mg

・70歳以上 男性 220mg 女性220mg

そして、妊娠中の女性はその年齢の摂取量にプラスして30mg摂取が必要です。

摂取基準量の不足が続くと、病気を発症してしまいます。

マグネシウムが不足するとどうなる?不足することによっておこる病気

食欲マグネシウムが不足した場合には、不整脈がおきやすくなります。

慢性的に不足すると、

・虚血性心疾患

・動脈硬化

などのリスクが高まります。

マグネシウムが不足すると、吐き気、精神障害などの症状が現れます。

マグネシウムが不足すると、筋肉のけいれんがおきやすくなります。

長期的なマグネシウムの不足が、骨粗しょう症、心疾患、糖尿病、高血圧症などの生活習慣病のリスクを高めます。

3-1.マグネシウムを過剰に摂取することで起こる影響

マグネシウムを不足しないようにと過剰に摂取してしまった分は、尿で体の外に出ます。

そのため、通常の食事では過剰症になることはありません。

しかし、腎機能の低下している場合には、高マグネシウム血症が生じやすくなります。

・血圧低下

・吐き気

・心電図異常などの症状が現れます。

ダイエットや便秘などに効果がある「にがり」は主成分がマグネシウムです。

にがりやサプリメントなどの、通常の食事以外でマグネシウムを過剰に摂取しすぎると、下痢を起こすことがあります。

3-2.マグネシウムを多く含む食品

マグネシウムは、アーモンド・藻類・魚介類などに多く含まれています。

他には、穀類・野菜などの植物性食品や豆類にも豊富に含まれています。

日本人は歴史的にマグネシウムの多く含まれている穀物や植物性食品を摂取してきました。

現在も穀物から最も高い割合でマグネシウムを摂取しています。

マグネシウムを不足しないためには、きんめだい・ほうれん草・玄米ご飯・納豆などから摂取すると良いでしょう。

まとめ

今回、マグネシウムの摂取不足や過剰摂取でおこる症状を紹介しました。

マグネシウムが不足してしまうと、心臓の病気になるリスクが高くなります。

不足を恐れ、過剰に摂取してしまうと下痢などの症状がおきてしまいます。

マグネシウムは必要量を食事で摂取しましょう。

マグネシウムの摂取不足を防ぐために、マグネシウムが豊富な食材を意識して献立をたてましょう。

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